Lekarze mówią, czytam, stosuję różne diety i od 15 lat noszę przed sobą bebech jak bania. No pewnie, że można mówić: „wolny człowiek w wolnym kraju, to mam co chcę” – tu klepię się wymownie w kałdun. Ale „prawdziwa prawda” jest taka, że marzy mi się 80 kg, normalny wygląd i samopoczucie. Nie potrafiłem zrozumieć, dlaczego, pomimo tylu prób i wysiłków, nie mogę pokonać sam siebie. Tak było aż do pewnej rozmowy. Rozmowy z dietetykiem, czyli specjalistą od żywienia. Dopiero wówczas zrozumiałem jak to działa, jakie są mechanizmy i zależności w moim wnętrzu tak fizycznym jak i psychicznym. Podjąłem próbę i są pierwsze rezultaty: w 1,5 roku ze 122 kg „zjechałem” na 106. I stanęło. Ale przestałem się przykładać, a o zasadzie „MŻ” (mniej żreć) trochę zapomniałem. Lecz nie przybyłem! Znaczy słynne jo-jo można pokonać!
Wracam jednak do rozmowy z dietetykiem. Okazuje się, że trzeba przestawić swoje myślenie z „jak się pozbyć nadwagi” na „dlaczego nie mogę jej zrzucić”. Nasz organizm to ponad 70% woda. Gdy rozpoczynamy jakąkolwiek dietę, to w pierwszym tygodniu tracimy z łatwością kilka kilogramów. Później proces ten zwalnia. Nie schudliśmy. Nie pozbawiliśmy się części tkanki tłuszczowej. My wydaliliśmy tylko nadmiar wody. I dopiero teraz zaczynają się schody. Ponieważ nasz organizm w odpowiedzi na zmniejszoną ilość otrzymywanych kalorii zaczął zużywać glikogen zawarty w mięśniach, który związany jest z wodą w stosunku 1:3 – ubyło 4 kg? Tak, 1 kg masy mięśniowej i 3 kg wody! I metabolizm ( z greckiego – przemiana materii) spowolnił się. Żeby go przyspieszyć trzeba w diecie dołożyć więcej białka oraz zwiększyć aktywność fizyczną – pływalnia, rower, dłuższe spacery. To pomoże spalać tkankę tłuszczową. Bo dalsze ograniczanie ilości jedzenia, czyli kalorii, nic nie da. Będziemy tylko tak głodni, że zjemy nawet przysłowiowego konia z kopytami. Nie przerywamy więc diety, lecz ją modyfikujemy i czas, by się dowiedzieć, że okresy spowolnienia lub wręcz zatrzymania się procesu chudnięcia to absolutna normalka. To będzie się powtarzało co 10, 14, 21 dni, a potem co kilka tygodni i spowodowane jest fizjologią przemiany materii oraz twoimi uwarunkowaniami genetycznymi. Geny? Geny nie pozwalają mi się odchudzić?! No właśnie. Organizm jest zaplanowany do uzyskania i noszenia określonej pewnym przedziałem masy, czyli wagi. A my tu bęc! Drastycznie zabieramy mu paliwo stosując ostrą dietę. Efekt? Metabolizm zwalnia. Zaczynają marznąć nam dłonie, stopy, nos. Coraz mniej mamy ochotę na robienie czegokolwiek. Nie mamy energii. Zaczyna nas nachodzić tzw. wilczy apetyt. To nasze ciało sygnalizuje nam, że ma za mało pożywienia. Jeśli odpowiednio nie będziemy temu przeciwdziałać, to w ekspresowym tempie wrócimy do dawnej wagi albo i lepiej. I na to geny mówią: Stop. A jak ominąć tę pułapkę? Trzeba organizm wyprowadzić w pole. Jak? To proste. Huśtawka kaloryczna: przez np. 6 dni w tygodniu trzymamy dietę, a siódmego - hulaj dusza: zupa ze śmietaną, karkówka w zawiesistym sosie, goloneczka, hamburgery, lody i cukierki. Bez przesady, oczywiście. A potem znów 6 dni ascezy. Aż do następnej niedzieli. Te dodatkowe kilkaset kcal co jakiś czas zadziała jak dawka dodatkowej podpałki do przygasającego ogniska – zrestartuje płomień metabolizmu, a pozwoli uniknąć napadów głodu i efektu jo-jo. Jednak nadmienić tu należy, iż im bardzie będziemy się starali obniżyć wagę, tym bardziej organizm będzie walczył o utrzymanie jej w przewidzianym genetycznie przedziale. By zachować zdrowie czasem trzeba zrezygnować z figury i zaakceptować siebie takim, jakim się jest. Czyli: jeśli odchudzanie to ręka w rękę z lekarzem i dietetykiem – będzie bezpieczniej. Będzie łatwiej.
A teraz popatrz, jak wygląda fizjologia odchudzania:
Dzień 0-3 – szybki i efektowny spadek wagi – tracimy około 70% wody, 25% tłuszczu i około 5% białka głównie z masy mięśniowej.
Dzień 4-14 – szybkość utraty wagi wyraźnie spowalnia się – ubywa nam około 19% wody, do 70% tłuszczu i około 12% białka.
Dzień 15-24 – tępo dynamiki chudnięcia jeszcze bardziej spada – przestajemy tracić wodę, tracimy 85% tłuszczu oraz 15% białka.
Dzień 25 i następne – powinniśmy się skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, gdyż tracimy już około 75% tłuszczu i 26% białka i nie powinniśmy dopuścić, by nasz organizm zabrał się do zjadania mięśni. Jednocześnie należ zwiększyć aktywność fizyczną by przyspieszyć metabolizm – a więc biegiem do Przychodni J.
Podczas odchudzania często popełniamy całą serię podstawowych błędów, które wpływają negatywnie na ten proces i efektywnie go utrudniają. Oto one:
1. Dieta „MŻ”, czyli ograniczenie ilości spożywanego pokarmu. Prowadzi ona przez stopniowe zmniejszanie ilości jedzenia do spowolnienia przemiany materii, a w rezultacie do spalania tkanki mięśniowej zamiast tłuszczowej.
2. Zmniejszenie ilości posiłków w ciągu dnia. Powstrzymuje to spalanie tkanki tłuszczowej.
3. Wyeliminowanie z jedzenia pieczywa – powoduje to trudności z zaspokojeniem uczucia sytości i pobudza do podjadania.
4. Rezygnacja lub jadanie jej bardzo wcześnie (np. o 17:00) kolacji. To tak ważny dla organizmu posiłek, że musi być jedzony na 2-3 godziny przed położeniem się spać.
5. Ograniczenie ilości płynów powoduje, że – patrz pkt. 1.
6. Rozpoczynanie odchudzania od poniedziałku, gdyż zwykle w niedzielę jemy więcej (te rodzinne obiady, spacery na lody czy do kawiarni) i następnego dnia mamy tak rozepchnięty żołądek, że gdy dołożymy do tego dietę, to po pustych jego przestrzeniach będzie wiatr hulał, a my będziemy głodni w dwójnasób. Gwarantowany dyskomfort fizyczny i psychiczny.
7. Zamiast normalnych 3-5 posiłków dziennie zastępowanie ich chrupkami, słodzonymi napojami mlecznymi, ciasteczkami czy nawet owocami. No, wszystkim tym co zawiera cukier i skrobię. Takie "zabijanie" głodu równa się sadło we wszelkich, przeszkadzających nam miejscach na ciele.
8. I na koniec: wszelkie "Diety Cud" to bzdura. One, mając bardzo niską wartość odżywczą, zapewniają zaspokojenie kaloryczne organizmu tylko w fazie jego spoczynku. Po jakimś więc czasie zaczynamy taką dietę uzupełniać i ku naszemu niezadowoleniu waga wraca, a my psy (biedne, niewinne) wieszamy na efekcie jo-jo. Kto choć raz próbował pozbyć się nadwagi, wie o czym tu mówię.
Wiadomo nie od dziś, że ruch wzmaga metabolizm, czyli dostarczony przez nas pokarm szybciej jest przetwarzany na energię. A gdy pokarmu zabraknie, organizm zabiera się do energii zmagazynowanej w skrzętnie uzbieranym tłuszczyku i spala go. Prostota tego mechanizmu jest powalająca! I nie potrzeba tu chodzić na siłownię. Wystarczy windę zamienić na schody, dołożyć jeszcze jeden spacer z psem, wstać od biurka, przeciągnąć się, zająć się działką lub przydomowym ogródkiem. Trzeba wykorzystywać każdą okazję do ruchu. Rower, pływalnia, rolki, narty, taniec, piesze wycieczki najlepiej po miękkim terenie, gra w piłkę lub tenis, zabawa z dziećmi „w berka” pomogą w walce z nadwagą. Ustalenie swojej diety na 1200 - 1500 kcal dziennie oraz cykliczne dokładanie i odejmowanie np. 500 kcal – o czym pisałem powyżej – da komfort niemyślenia o efekcie jo-jo. Warto też popatrzeć na – i ewentualnie skorygować – swoje przyzwyczajenia żywieniowe. Może moje posiłki są zbyt obfite? Może lepiej zjeść 5 razy dziennie, ale mniejsze porcje zamiast 3 takie jak dotychczas? Smarować pieczywo margaryną tak grubo? A może wcale? Może częściej stawiać na stół chudy biały ser, jaja na twardo, a jeśli już coś smażyć to na oleju, a smalec precz? A może tylko gotowane. I dużo jarzyn. Tak, dużo jarzyn i gotowanych, i surówek. I zamiast ciągle ziemniaków – kasza. Jest tyle różnych gatunków! A owoców stanowczo mniej i wieczorem stop, bo wywołują gromadzenie się tkanki tłuszczowej i wyhamowują metabolizm organizmu.
Patrz, ile możesz zrobić sam bez żadnych specjalnych diet i kombinacji. Jak to sobie uświadomiłem zrobiło mi się jakoś lżej na duszy. „No, stary – powiedziałem sobie – na jesieni masz mieć poniżej 100 kg i utrzymać to do wiosny”. A jeśli moje wysiłki nie dadzą efektu, to trzeba będzie poradzić się lekarza, czy nie jest to czasem skutek słabej kondycji lub czy wina nie leży po stronie hormonów. Wiem z doświadczenia, że nawet niewielka utrata kilogramów daje poprawę samopoczucia zmniejszając dokuczliwości związane z otyłością. Nie wolno wracać do starych nawyków żywieniowych. Trzeba być konsekwentnym i uparcie, wytrwale dążyć do wytyczonego celu, jakim jest uplasowanie się choćby w górnym przedziale wagi, jaka należną jest mojemu wzrostowi i wiekowi, czego życzę sobie i Tobie, szanowny Czytelniku.
