Obecnie coraz częściej spotykamy biegaczy na osiedlach, w parkach, o różnych porach roku i dnia. Chcesz do nich dołączyć? Dowiedz się więc, od czego zacząć!
W latach 70-tych amerykański biegacz Jeff Galloway opracował nowatorską metodę biegania, która jego zdaniem pomaga poprawić wyniki w bieganiu przy zmniejszeniu ryzyka kontuzji oraz utraty motywacji, będącej często skutkiem przetrenowania. Wielu znanych biegaczy potwierdza skuteczność tej metody, która wskazana jest zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. W niniejszym tekście przedstawiamy pokrótce metodę Galloway’a.
Metoda Galloway’a dla początkujących - krok po kroku
1. Przerwy na marsz
Podstawą tej metody jest wprowadzanie krótkich przerw na marsz, dzięki którym organizm szybciej się regeneruje już od początku treningu. To natomiast pozwala pokonać dłuższy dystans. Dzieje się tak, ponieważ w trakcie marszu zmniejsza się obciążenie ścięgien, stawów i mięśni. A to zapobiega kontuzjom.
- Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem powinny stosować przerwy na marsz w chwilach, kiedy tego potrzebują. To wydłuża też czas treningu.
- Należy zachować regularność, krótkie, 1-minutowe przerwy robimy co 3 – 8 minut. Pamiętajmy, że lepsze są krótsze i częstsze przerwy, niż dłuższe, ale stosowane rzadziej.
- Przerwy należy wykorzystywać podczas długich biegów i zwiększania kilometrażu. Pozwolą one zwiększyć dystans i poprawią wytrzymałość.
- Również podczas treningów szybkościowych należy pamiętać o przerwach i maszerować między interwałami. Dzięki temu organizm skuteczniej zregeneruje się przed każdym kolejnym przyspieszeniem.
- Nawet podczas zawodów należy stosować przerwy, zwłaszcza w przypadku dłuższych dystansów. Pozwoli to zachować siły na lepszy finisz.
2. Co za dużo, to niezdrowo - ograniczenie dni treningowych
Według metody Galloway’a wcale nie trzeba trenować codziennie. Aby zrealizować zamierzenia i poprawić wyniki, w zupełności wystarczą 3 - 4 dni treningowe w tygodniu. W ten sposób osiągniemy cel i unikniemy przetrenowania.
3. Piramida treningowa – nasz harmonogram
Pod pojęciem piramidy treningowej kryje się 4 - 6 miesięczny cykl treningowy, służący przygotowaniu do osiągnięcia wybranego celu biegowego, jakim może być na przykład poprawa rekordu życiowego na określonym dystansie.
Połowę cyklu treningowego powinniśmy poświęcić na trening podstawowy, służący zbudowaniu formy. Powinien on zawierać:
- biegi długie – raz na dwa tygodnie,
- biegi z kilkoma przyspieszeniami – raz lub dwa razy w tygodniu,
- biegi komfortowe.
W kolejnej fazie cyklu należy dodać podbiegi do cotygodniowych treningów.
Ostatnia faza cyklu koncentruje się na pracy nad szybkością. Nie powinna ona przekraczać 8 tygodni treningowych. Tutaj należy zwiększać ilość interwałów.
4. Dłuższe treningi wytrzymałościowe
Według Gallowaya podczas długich biegów powinniśmy przebiegać odległość przekraczającą dystans zawodów o co najmniej 20%, czyli:
- 5km: 7 - 18km,
- 10km: 13 - 27km,
- półmaraton: 24 - 32km,
- maraton: 41 - 48km.
