DLACZEGO UNIKAĆ CUKRU?
Cukier jest podstawowym źródłem energii - to najłatwiej dostępne dla naszego organizmu paliwo. Jednak cukier występuję najczęściej w postaci skoncentrowanej i rafinowanej (biały cukier), która w większości sytuacji przynosi więcej szkody niż pożytku, a spożywany w nadmiarze jest odkładany w postaci tkanki tłuszczowej i obecnie stanowi główną przyczynę otyłości. Niestety, każdy z nas spożywa rocznie około 50 kg cukru (27 łyżeczek dziennie!) w różnych produktach. Te białe kryształki mają jeden z najwyższych indeksów glikemicznych (IG=100 i jest wykorzystywany jako punkt odniesienia dla innych produktów - o czymś to świadczy).
Dlaczego cukier szkodzi?
- powoduje nagły skok poziomu glukozy we krwi, a w dalszej kolejności gwałtowny spadek, co prowadzi do uczucia znużenia, senności, problemów z koncentracją i wilczego
- jest główną przyczyną otyłości - nadmiar cukru, który nie zostanie zużyty na bieżące potrzeby, zostaje zmagazynowany w postaci glikogenu, ale jeśli nasze zasoby (w wątrobie i mięśniach) są pełne, zostaje przekształcony w tkankę tłuszczową
- przechodzi szybko i w dużych ilościach do krwiobiegu, co stanowi szok dla żołądka i trzustki. Powoduje zakwaszenie organizmu i utratę wapnia.
- Podwyższając kwasowość, podrażnia śluzówkę żołądka, co może doprowadzić do wrzodów
- niszczy błonę śluzową jelit, a przez to obniża w znacznym stopniu układ odpornościowy, działający głównie w jelitach.
- trawienie cukru pochłania znaczące ilości minerałów i witamin - spożywanie dużych ilości cukru pustoszy organizm z wszystkich ważnych mikro i makroelementów.
- ze względu na możliwe niedobory minerałów, powoduje poważne schorzenia w późniejszym wieku - np. osteoporoza, wysokie ciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu czy choroby układu krążenia
INDEKS GLIKEMICZNY (IG)
Indeks glikemiczny określa jak szybko zwiększa się stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu ze spożyciem tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy (cukru). Niższy IG oznacza mniejszy wzrost poposiłkowej glikemii. Służy on do klasyfikacji produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian. IG oblicza się ze wzoru:
IG =stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu * stężenie glukozy po spożyciu produktu referencyjnego
NATURALNE ZAMIENNIKI CUKRU
MIÓD
Miód jest jednym z najpopularniejszych zamienników cukru. Pomimo, że zawiera niewiele mniej kalorii niż sam cukier, jest bardzo polecanym środkiem słodzącym. Złożony jest głównie z glukozy i fruktozy. Dostarcza niewielkich ilości witamin (B, C) oraz mikroelementów (potas, cynk, fosfor, wapń, magnez, żelazo), ale ma bardzo mocne działanie wzmacniające organizm. Działa również przeciwzapalnie i bakteriobójczo. Istnieje wiele rodzajów miodu, różniących się kolorem, gęstością i smakiem.
Co słodzić - miód, dzięki swojej konsystencji i uniwersalnemu smakowi, stanowi bardzo popularny środek słodzący - nadaje się praktycznie do wszystkiego. Dodatkowo, lepkość miodu pozwala wykorzystać go często jako "lepiszcze". Doskonałe z miodem są batoniki czy ciastka owsiane, z bakaliami, jogurt grecki z owocami i miodem, mleko z miodem, naleśniki z miodem, granola, jako składnik marynat.
RODZYNKI
Wszystkie bakalie są bardzo dobrym środkiem słodzącym. Rodzynki są bardzo popularne i mają dużo właściwości leczniczych. Zawierają bardzo dużą ilość boru (który wpływa na koncentrację), potasu (przez co znacząco obniżają ciśnienie krwi) oraz jodu (poprawiającego działanie tarczycy) oraz innych mikroelementów, jak również resweratrol (przeciwutleniacz chroniący komórki przed uszkodzeniami). Dodatkowo, rodzynki i inne bakalie zawierają błonnik, który daje uczucie sytości i reguluje pracę jelit.
Co słodzić - rodzynki są świetnym "słodzikiem" do deserów, owsianek i musli, a także wypieków. Stanowią ciekawy dodatek do sałatek i surówek. Mogą również zastąpić sportowcom batony i żele energetyczne, które często posiadają różne sztuczne substancje i barwniki.
BANANY
Banany są znane wszystkim sportowcom i nie tylko. Zawierają sporo witamin i mikroelementów (wapń, żelazo, magnez, fosfor, sód, cynk), w tym bardzo dużo potasu, dzięki czemu znacząco obniżają ciśnienie krwi. Obecność pektyn (rodzaj błonnika pokarmowego) wpływa pozytywnie na poziom cholesterolu oraz zapobiega biegunkom.
Co słodzić - banany można zastosować w kuchni na wiele sposobów: można je dodawać na surowo (jogurt/kefir z owocami, owsianka, itp.), zapiekać (np. zapiekany ryż z bananami), jak również rozgnieść i dodać do masy na ciasto lub placki (chlebek bananowy, racuchy z bananami). Znajdą również zastosowanie w przetworach, np. sokach czy dżemach.
SYROP Z DAKTYLI
Ze wszystkich środków słodzących, daktyle (zarówno surowe, suszone jak i w postaci syropu) zawierają najwięcej błonnika. Stanowią również źródło wielu witamin (A, B3, B6, C) i mikroelementów (potas, żelazo, magnez, wapń, fosfor, cynk, a także przeciwutleniacze i salicyny (o działaniu podobnym do aspiryny). Daktyle obniżają poziom cholesterolu, chronią przez miażdżycą i zakrzepami. Błonnik w nich zawarty reguluje perystaltykę jelit, przeciwdziałając zaparciom. Witaminy z grupy B działają kojącą na system nerwowy. Daktyle wykazują również działanie alkalizujące, więc powinny znaleźć się w diecie osób, które mają zakwaszony organizm.
Co słodzić - syrop daktylowy doskonale nadaje się do słodzenia kawy czy herbaty, wszelkiego rodzaju "śniadań mocy" (owsianka, kasza manna, jaglanka, jogurt z musli itp.), do słodzenia ciast (brownie). Daktyle współgrają smakowo również z wytrawnymi produktami, jak np. sery czy wędliny dojrzewające (lub boczek).
SYROP Z AGAWY
Syrop produkowany w meksyku, z niektórych gatunków agawy. Jest ok. trzy razy słodszy od cukru, ale ma delikatny, nie narzucający smak, podobny do lekkiego miodu. Posiada bardzo niski indeks glikemiczny, dzięki czemu jest wolno trawiony. Zawiera takie mikroelementy jak magnez, potas, wapń, żelazo, a także inulinę, która jest naturalnym prebiotykiem. Poprawia stan przewodu pokarmowego i układu odpornościowego.
Co słodzić - Syrop z agawy jest najczęściej stosowanym przez wegan zamiennikiem miodu i cukru. Nadaje się do takich samych zastosowań jak miód. Dodatkowo, jest bardzo dobrze rozpuszczalny w wodzie, więc świetnie słodzi zimne napoje.
SYROP KLONOWY
Syrop klonowy jest bardzo popularny w Kanadzie i USA. Syrop ten zawiera sporo mikroelementów (wapń, żelazo, magnez, mangan, fosfor, potas, cynk), witamin z grupy B oraz kilkadziesiąt przeciwutleniaczy. Duża zawartość cynku wpływa pozytywnie na gojenie się ran, a potas obniża ciśnienie krwi. Z kolei duża zawartość wapnia wpływa na procesy przemiany materii, wspomaga pracę układu nerwowego i bierze udział w procesie krzepliwości krwi.
Syrop klonowy jest najczęściej wykorzystywany jako polewa do naleśników, gofrów czy tostów oraz jako słodzik do owsianek, kaszy jaglanej, lodów i musli. Jest również częstym składnikiem wypieków i sosów.
SYROPY SŁODOWE
Syropy słodowe pozyskiwane są z ryżu lub jęczmienia. Zawierają głównie maltozę. Zawierają śladowe ilości wapnia i potasu oraz witamin z grupy B. Słody poprawiają trawienie i wzmacniają pracę żołądka. Dzięki temu, że maltoza musi zostać rozłożona przez nasz organizm żeby otrzymać glukozę, nie powoduj aż tak gwałtownego skoku insuliny jak w przypadku cukru. Syrop ze słodu jęczmiennego może zawierać gluten.
Podobnie do innych syropów, dobrze nadaje się do słodzenia napojów, jako polewa do naleśników czy gofrów, a także jako składnik ciast i innych wypieków.
MELASA
Naturalny cukier w postaci ciemnego syropu, zwana "czarnym złotem". Powstaje jako produkt uboczny podczas produkcji cukru. Istnieje melasa trzcinowa, buraczana oraz melasa z karobu. Melasa wspomaga działanie układu trawiennego, nerwowego i odpornościowego. Zawiera witaminy z grupy B oraz mikroelementy, takie jak wapń, żelazo, potas, miedź chrom, magnez, cynk, fosfor. Warto zwrócić uwagę, że melasa jest bardzo dobrym źródłem żelaza niehemowego, dlatego jest polecana osobom z anemią, kobietom w ciąży oraz sportowcom.
Co słodzić - zastosowanie podobne jak w przypadku innych syropów.
KSYLITOL
Jest to cukier pozyskiwany z brzozy, najczęściej występujący w takiej samej postaci jak zwykły biały cukier. Zawiera ok. 40% kalorii mniej od cukru i stanowi jego lustrzane odbicie. Ksylitol wykazuje szereg pozytywnych efektów na nasz organizm - wzmacnia układ odpornościowy, opóźnia procesy starzenia, nie powoduje skoku insulinowego, więc jest polecany cukrzykom. Wykazuje działanie alkalizujące, przez co zapobiega próchnicy zębów oraz hamuje rozmnażanie bakterii.
Co słodzić - ksylitol jest idealnym dodatkiem do ciast i wypieków, ponieważ nie traci swoich właściwości pod wpływem wysokich temperatur. UWAGA! Ksylitol powinno się wprowadzać do diety powoli, ponieważ zbyt duża ilość naraz może spowodować działanie przeczyszczające.
STEWIA
Swoją popularność zawdzięcza prawie zerowej kaloryczności i niezwykłej sile słodkości. W naturze występuje w postaci liści i jest ok. 160-200 razy słodsza od cukru. W postaci liści ma jednak charakterystyczny, drzewny posmak, który nie wszystkim odpowiada. Na szczęście występuje również w postaci proszku czy słodzików zrobionych ze stewii. Stewia zawiera wapń, magnez, potas, żelazo, selen, krzem, cynk, witaminy z grupy B, witaminę C i beta-karoten. Stewia wykazuje działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze, stosowana jest przy chorobach układu krążenia, układu pokarmowego i chorobach serca.
Co słodzić - stewia, podobnie jak ksylitol, jest odporna na wysokie temperatury oraz zmiany PH, więc jest uniwersalnym środkiem słodzącym, nie tracącym swoich właściwości przy jakimkolwiek stosowaniu. Nadaje się bardzo dobrze do słodzenia wypieków, jednak nie karmelizuje się i nie stanowi pożywki dla drożdży. Dużo lepiej sprawdza się w przetworach owocowych i sokach.
CUKIER TRZCINOWY
Cukier trzcinowy to sproszkowany sok trzcinowy nie poddany rafinacji, dzięki czemu zawiera dużo więcej żelaza i cynku niż biały cukier. W medycynie ludowej był wykorzystywany jako środek o działaniu bakteriobójczym i przeciwgrzybicznym. Często stosowany jako lek kojący i wykrztuśny.
UWAGA! Na półkach często możemy znaleźć podrabiany cukier trzcinowy, czyli biały cukier barwiony melasą lub karmelem na brązowy kolor. Taki cukier jest bezwartościowy.
Co słodzić - zastosowanie cukru trzcinowego jest dokładnie takie samo jak zwykłego cukru. Jedyna różnica między nimi to nieco pełniejszy smak cukru trzcinowego.
