STRĄCZKI DLA SPORTOWCA
Sportowcy powinni zwracać szczególną uwagę na zawartość białka w diecie. Nie znaczy to, że potrzebują oni niebotycznie większych ilości białka niż osoby nieuprawiające sportu, jednak w trakcie różnych aktywności fizycznych mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom, które należy zregenerować - w taki sposób naturalnie następuje rozrost mięśni.
Białko można czerpać oczywiście z mięsa, ale jak już wspomniałem wcześniej, obecnie coraz więcej osób rezygnuje z mięsa lub przynajmniej ogranicza jego spożycie, m.in. ze względu na ilość chemii w mięsie. Na szczęście są inne źródła białka w diecie, takie jak zboża (które zawierają 10-12% białka), orzechy (ok. 20% białka) i właśnie "strączki", czyli rośliny strączkowe (nawet do 35% biała).
Rośliny strączkowe to rośliny z rodziny bobowatych (motylkowatych). Niektóre są spożywane w całości, ale głównie jemy ich nasiona. Do najpopularniejszych "strączków" należą: różne rodzaje fasoli, groch, soczewica, ciecierzyca, bób i soja. Owoce i nasiona roślin strączkowych są po zbożach drugim pod względem ważności źródłem pożywienia roślinnego dla ludzi.
DLACZEGO STRĄCZKI
Rośliny strączkowe, wśród pokarmów roślinnych, stanowią najbogatsze źródło białka - badania wskazują, że w zależności od gatunku, rośliny strączkowe zawierają 20-42% białka. Są również bogate w tłuszcze i węglowodany oraz liczne mikro i makroelementy oraz witaminy, zwłaszcza z grupy B.
Przedmiotem sporów jest wartościowość białka roślinnego, znajdującego się w roślinach strączkowych. Białko składa się z różnych aminokwasów i nie zawsze dane źródło białka zawiera je wszystko. Dlatego określone zostało białko wzorcowe, do którego odnosi się skład innych białek w pożywieniu, a które jest kompletnym i najlepszym jakościowo materiałem budulcowym dla ludzkiego organizmu.. Białko wzorcowe występuje w białku jaja.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, wiele strączków zawiera pełnowartościowe białko (np. soja) lub zawiera komplet aminokwasów, jednak niektóre z nich występują (np. tryptofa, cysteina, metionina) w mniejszej ilości niż w białku wzorcowym. Z drugiej strony, rzadko kiedy spożywamy np. fasolę jako jedyny składnik posiłku, a tak się składa, że te aminokwasy, które występują w strączkach w mniejszej ilości, znaleźć można np. w zbożach. I odwrotnie, to czego brakuje zbożom, znajdziemy w dużym stężeniu w strączkach. Dzięki takiemu połączeniu aminokwasy uzupełniają się, tworząc białko pełnowartościowe (przykładowe posiłki dające białko pełnowartościowe znajdują się w opisie poszczególnych rodzajów strączków poniżej).
Wspomnieć należy o jeszcze jednym zarzucie w stosunku do białka roślinnego. Mówi się, że jest ono gorzej przyswajalne, a świadczy o tym stworzony specjalnie wskaźnik PDCAAS (Protein Digestibility Correcet Amino Acid Score - skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek). Wartości wskaźnika dla różnych produktów:
- jajko – 1,00
- wołowina – 0,92
- soja – 0,91
- ciecierzyca – 0,78
- owoce – 0,76
- czarna fasola – 0,75
- warzywa – 0,73
- zboża i pochodne – 0,59
- orzech ziemny – 0,52
- pszenica – 0,42
Przy tym wszystkim, rośliny strączkowe mają inną przewagę nad produktami zwierzęcymi, które mają nieco lepiej przyswajalne białko. W roślinach znajdziemy dużo zdrowsze kwasy tłuszczowe, błonnik, moc składników mineralnych i wiele innych korzyści zdrowotnych.
WARTOŚCI ODŻYWCZE STRĄCZKÓW
ZALETY ROŚLIN STRĄCZKOWYCH:
- są bogate w białko i powinny stanowić podstawę żywienia wegetarian i wegan
- są bogate w zdrowe tłuszcze - zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które m.in. obniżając poziom „złego" cholesterolu (LDL), zmniejszają ryzyko chorób serca i miażdżycy.
- zawartość węglowodanów w strączkach jest dość wysoka, jednak nasiona te po ugotowaniu charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (poniżej 55), dzięki czemu są one polecane osobom chorych na cukrzycę.
- stanowią dobre źródło potasu, wapnia, żelaza, cynku i jodu oraz niektórych witamin z grupy B
- zawierają błonnik pokarmowy, który wpływa korzystnie na florę bakteryjną jelit oraz zwiększa uczucie sytości, dzięki czemu może wspomagać odchudzanie
- zawierają lecytynę, która wpływa korzystnie na tkankę nerwową i mózg, poprawiając koncentrację i pamięć
- wartość odżywcza suchych nasion przechowywanych w szczelnie zamkniętych opakowaniach nie ulega pogorszeniu
- wykazują działanie zasadotwórcze – równoważą kwasotwórcze działanie produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie.
WADY ROŚLIN STRĄCZKOWYCH:
- zawierają tioglikozydy - substancje zmniejszające przyswajanie jodu, który jest istotny dla prawidłowej pracy tarczycy, w związku z czym należy unikać nadmiernego spożycia i pilnować, by rośliny strączkowe zawsze były dobrze ugotowane (proces gotowania neutralizuje działanie tioglikozydów)
- soja i jej pochodne mogą wywoływać objawy alergii, zwłaszcza u małych dzieci, dlatego należy powoli wprowadzać produkty sojowe do diety.
- zawierają trisacharydy (cukry z rodziny rafinozy), które nie są trawione przez nasz organizm, przez co mogą powodować wzdęcia i uczucie dyskomfortu. Jednak odpowiednie przygotowanie zmniejsza właściwości gazotwórcze strączków.
- Kwas fitynowy obniża wchłanianie żelaza, cynku i wapnia. Znowu, odpowiednia obróbka kulinarna zmniejsza zawartość fitynianów.
RODZAJE STRĄCZKÓW
FASOLA
Fasola należący do rodziny bobowatych i obejmuje 36 -96 gatunków i należy do ważniejszych roślin uprawnych w skali świata. Wyróżniamy fasole: białą (jaś, cannelino, boston), czarne oczko, zieloną drobną. nerkową, czarną, a także fasole adzuki oraz mung (suszone). Fasola jest bogata w potas, wapń i fosfor. Niektóre gatunki zawierają również żelazo, kwas foliowy (czarne oczko, mung), selen (czarne oczko) czy cynk (fasola czerwona). Jest trecim po soi i grochu źródłem białka - zawiera go 22%. Jest też bogatym źródłem witaminy B1, która działa przeciwdepresyjnie i poprawia konrentrację.
JAK GOTOWAĆ:
- zalej suche nasiona fasoli wodą i mocz przez 8-12 godzin (fasola "spuchnie" czterokrotnie, więc nalej odpowiednio dużo wody)
- wylej wodę z moczenia, dokładnie wypłucz fasolę i zalej świeżą wodą
- gotuj przez ok. 10 minut na dużym ogniu bez przykrycia
- przykryj, zmniejsz ogień i gotuj do miękkości (ok. 60 minut)
- dodaj sól dopiero po gotowaniu
PRZYKŁADOWE PRZEPISY:
- kotlety (burgery) z fasoli
- fasolka po bretońsku
- chili con-carne/sin-carne z fasolą czerwoną
- makaron pełnoziarnisty z fasolą
- ryż z warzywami i fasolą
- burrito wegetariańskie z fasolą
- pasztet z fasoli
GROCH
Groch obejmuje od 2 do 7 gatunków. W stanie dzikim rosną one w Azji południowo-zachodniej pomiędzy zachodnią Turcją, północnym Egiptem i północno-zachodnim Iranem. Zawiera dużą ilość aminokwasów egzogennych, witaminy z grupy B, kwas foliowy i pantotenowy oraz składniki mineralne - potas, magnez, fosfor, żelazo, czy wapń. Groch zawiera również witaminę A, mającą dobry wpływ na wzrok, a także witaminy C, K i E - naturalny przeciwutleniacz. W sklepach możemy groch kupić w postaci suchych nasion, zielonego groszku i groszku cukrowego. Suche nasiona możemy kupić przez cały rok, natomiast świeży groszek cukrowy i zielony występuje od czerwca do sierpnia.
JAK GOTOWAĆ:
- zalej suche nasiona grochu wodą i mocz przez 3 godziny
- wylej wodę z moczenia, dokładnie wypłucz fasolę i zalej świeżą wodą
- gotuj przez ok. 30 minut na średnim ogniu
- przyprawy, takie jak majeranek, kminek, koper, imbir, szałwia dodatkowo neutralizują ciężkostrawność grochu
PRZYKŁADOWE PRZEPISY:
- grochówka lub krem z łuskanego grochu
- pasztet z grochu
- krem z zielonego groszku
- risotto z groszkiem
- marchewka z groszkiem
- stir-fry z groszkiem cukrowym i makaronem gryczanym
- kasza gryczana z puree z zielonego groszku
SOCZEWICA
Soczewica jadalna rośnie dziko w Grecji i niektórych państwach Azji Zachodniej, Środkowej i Kaukazu. Jest bogatym źródłem białka (25%), łatwiej strawnego niż białko grochu lub fasoli, zawiera wapń, żelazo, magnez, fosfor, sód i potas, a także witaminy B, C i PP. Białko soczewicy jest równocześnie, zaraz po soi, najlepiej przyswajalnym białkiem roślinnym (przyswajalność na poziomie 85%). Soczewica jest wskazana dla osób odchudzających się, ponieważ jest stosunkowo niskokaloryczna (gotowana soczewica zawiera 114 kcal w 100g), a ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego daje uczucie sytości na dłużej. Wyróżniamy soczewicę czerwoną (najpopularniejsza, nie wymaga namaczania), brązową, zieloną, żółtą oraz czarną. Z Soczewicy można zrobić mąkę, wykorzystywaną, np. w Indiach wo wypieku chleba.
JAK GOTOWAĆ:
- soczewicę żółtą i czerwoną można gotować bez namaczania, zieloną wystarczy opłukać, brązową moczyć przez ok. 30 minut
- soczewicę żółtą i czerwoną gotować ok. 15 minut (łatwo rozgotować), zieloną ok. 30 minut, brązową nawet 60 minut
- gotuj w nieosolonej wodzie, w ilości 2:1 w stosunku do soczewicy,
- dodaj sól dopiero pod koniec gotowania
PRZYKŁADOWE PRZEPISY:
- pasztet z kaszy jaglanej i brązowej soczewicy
- zupa z soczewicy
- curry z soczewicy i kalafiora
- sałatki z zieloną soczewicą
- pierogi z soczewicą
- naleśniki/krokiety z farszem z soczewicy
CIECIERZYCA
Ciecierzyca zwana również grochem włoskim jest bardzo popularna w krajach basenu Morza Śródziemnomorskiego i Bliskiego Wschodu. Jej nasiona znaleziono w wykopaliskach datowanych na 9200 lat p.n.e., wiadomo też, że była jednym z podstawowych pokarmów w jadłospisie starożytnych Greków i Rzymian. Jest głównym składnikiem popularnej pasty do smarowania chleba - hummusu. Zawiera ok. 20% białka i 40% węglowodanów, błonnik pokarmowy, witaminy B1 , B6 i kwas foliowy. Wśród składników mineralnych najwięcej znajdziemy tu manganu, fosforu, żelaza i cynku. Wyrabia się z niej specjalną mąkę.
JAK GOTOWAĆ:
- zalej suche nasiona ciecierzycy wodą i mocz przez 8-12 godzin (ciecierzyca "spuchnie", więc nalej odpowiednio dużo wody)
- wylej wodę z moczenia, dokładnie wypłucz fasolę i zalej świeżą wodą
- gotuj przez ok. 10 minut na dużym ogniu bez przykrycia
- przykryj, zmniejsz ogień i gotuj do miękkości (ok. 60 minut)
- dodaj sól dopiero po gotowaniu
PRZYKŁADOWE PRZEPISY:
- hummus
- ciecierzyca w sosie tandoori/pomidorowym/ze szpinakiem
- zupa krem z ciecierzycy
- sałatki z ciecierzycą
- falafel
- makaron z ciecierzycą i pomidorami
SOJA
Soja – obejmuje 16 gatunków, z których największe zastosowanie w rolnictwie ma soja warzywna. Ten gatunek też jest uprawiany w Polsce. Zawiera 38-42% białka i 16-27% tłuszczu. Jest bogata w żelazo, mangan, potas, fosfor, wapń, magnez, siarkę i krzem oraz witaminy z grupy B, kwas foliowy, witaminę E. Białko sojowe jest porównywalne ze zwierzęcym, obniża poziom złego cholesterolu, zmniejsza ryzyko zachorowania na miażdżycę, choroby serca i nowotory. Soja jest najczęściej przetwarzaną rośliną strączkową, więc rzadko kiedy gotujemy w domu nasiona soi. W sklepach spotkamy ją w postaci, kotletów, pasztetów, mleka, tofu, makaronu, kostki czy mąki sojowej, a także fermentowanej jako tempeh czy natto.
JAK GOTOWAĆ:
- zalej suche nasiona soi wodą i mocz przez 8-12 godzin (ciecierzyca "spuchnie", więc nalej odpowiednio dużo wody)
- wylej wodę z moczenia, dokładnie wypłucz fasolę i zalej świeżą wodą
- gotuj przez ok. 15 minut na dużym ogniu bez przykrycia
- przykryj, zmniejsz ogień i gotuj do miękkości (ok. 60 minut)
- dodaj sól dopiero po gotowaniu
PRZYKŁADOWE PRZEPISY:
- kotlety sojowe
- soja w sosie pomidorowym
- pasztet sojowy
- pulpety sojowe
- tofu z sosie szpinakowym
- makaron smażony z warzywami i tofu
BÓB
Bób to nazwa zwyczajowa - prawidłowa botaniczna nazwa to wyka bób. Jest zasadotwórczy i niskokaloryczny. Zawiera 7,6% białka, bardzo dużo kwasu foliowego, błonnik, witaminy z grupy B oraz składniki mineralne - fosfor, potas, wapń i magnez. Bób wiąże w jelicie grubym kwasy żółciowe, obniżając tym samum stężenie cholesterolu LDL we krwi.
JAK GOTOWAĆ:
- dokładnie opłucz bób, włóż do garnka i zalej wodą w stostunku 2:1
- dosyp płaską łyżkę cukru i doprowadź do wrzenia
- dopraw szczyptą soli i gotuj do miękkości (młody bób ok. 15 minut, starsze nasiona ok. 30 minut)
PRZYKŁADOWE PRZEPISY:
- zupa krem z bobu
- bób w sosie serowym
- bób z kurkami
- kotlety z bobu
- puree/pasta do smarowania z bobu
- makaron z bobem i suszonymi pomidorami
-------------------------
Źródła:
https://pl.wikipedia.org/wiki/Rośliny_strączkowe
http://trenerbiegania.pl/blog/straczki
Young, Pellett: Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition (http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1203S.long)
