Tłuszcze to ważne składniki odżywcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), ich zawartość w diecie nie powinna przekraczać 30% wartości energetycznej[1]. Jednak znaczenie ma nie tylko ilość spożywanych tłuszczów, ale także ich rodzaj. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób, które zmagają się z podwyższonym poziomem cholesterolu.
Cholesterol – kiedy szkodzi?
Cholesterol jest substancją tłuszczową, która uczestniczy w wielu procesach. Jest niezbędny m.in. w syntezie hormonów płciowych, hormonów nadnerczowych, witaminy D3 czy kwasów żółciowych[2]. Sam w sobie nie stanowi zagrożenia, jednak już nadmierna ilość frakcji LDL może być problematyczna. Zbyt duże stężenie zwiększa ryzyko miażdżycy i jej następstw.
Normy stężeń cholesterolu całkowitego i poszczególnych frakcji przedstawiają się następująco:
- cholesterol całkowity: 114– 200 mg/dl,
- cholesterol HDL: kobiety >50 mg/dl, mężczyźni >40 mg/dl,
- cholesterol LDL: <100 mg/dl.[3]
Tłuszcze w diecie – które szkodzą?
Jeśli zmagasz się z podwyższonym poziomem cholesterolu, na cenzurowanym powinny być niektóre tłuszcze (i ich pokarmowe źródła).
Kwasy tłuszczowe nasycone
Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Znajdziesz je m.in. w maśle, smalcu, podrobach, wędlinach, a nawet w mleku i przetworach mlecznych. Ponadto zawiera je olej kokosowy.
Jak wynika z rekomendacji, kwasy tłuszczowe nasycone nie powinny przekraczać 10% energii pochodzącej z tłuszczów[4]. Szacuje się, że każdy dodatkowy 1% energii pochodzącej z tego źródła odpowiada za wzrost poziomu cholesterolu LDL o 0,8-1,6 mg/dl[5].
Warto przy tym podkreślić, że nie wszystkie kwasy tłuszczowe nasycone wywierają ten sam efekt hipercholesterolemiczny. O ile kwas arachidowy czy behenowy nie wpływają na stężenie cholesterolu, o tyle kwas palmitynowy, mirystynowy czy laurynowy mogą odpowiadać za wzrost frakcji LDL w surowicy krwi[6].
Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych
Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych można znaleźć w wielu produktach spożywczych – ich źródłem są uwodornione / częściowo utwardzone tłuszcze roślinne. Występują także w fast foodach oraz żywności wysoko przetworzonej, a także w daniach smażonych w niekontrolowanej temperaturze. Niewielkie ich ilości występują również w mięsie przeżuwaczy, ich mleku oraz przetworach mlecznych.
Tłuszcze trans są najbardziej niepożądane w codziennej diecie, dlatego zaleca się ograniczenie ich spożycia do niezbędnego minimum. Zgodnie z rekomendacjami nie powinny stanowić więcej niż 1% energii pochodzącej z tłuszczów. Badania naukowe potwierdzają, że tłuszcze trans podnoszą poziom cholesterolu LDL i jednocześnie obniżają stężenie cholesterolu HDL[7].
Między innymi z tego powodu warto zastąpić masło np. miękką margaryną Optima Cardio – pozbawioną praktycznie tłuszczów trans. Wzbogacona sterolami roślinnymi, pomaga obniżyć poziom cholesterolu – udowodniono, że dzienne spożycie steroli roślinnych na poziomie 1,5-2,4 g – w połączeniu z prawidłowo zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia – obniżają poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni[8].
Zwiększ podaż nienasyconych kwasów tłuszczowych
Jeżeli chcesz zadbać o swoje zdrowie, warto zwiększyć spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych – szczególnie omega-3. Nie tylko wspomagają utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, ale również wspierają działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne[9].
Chociaż duże ich ilości występują w tłustych rybach morskich, szczególną rolę odgrywają oleje roślinne takie jak: słonecznikowy, rzepakowy, lniany czy szafranowy. Dlaczego? Uważa się, że to one przyczyniają się do redukcji stężenia cholesterolu LDL[10].
Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, całkowite wykluczenie tłuszczów nie jest wskazane. Warto jednak tak skomponować swoją dietę, aby przeważały w niej źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3.
[1] https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf
[2] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy
[3] https://www.mp.pl/pacjent/cholesterol/hipercholesterolemia/103924,cholesterol-i-triglicerydy-panel-lipidowy
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/87897,dobre-i-zle-tluszcze-w-diecie
[5] Rekomendacje dotyczące leczenia dyslipidemii w Polsce — III Deklaracja Sopocka Interdyscyplinarne stanowisko grupy ekspertów wsparte przez Sekcję Farmakoterapii Sercowo- -Naczyniowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego; Choroby Serca i Naczyń 2018, tom 15, nr 4, 199–210; Copyright © 2018 Via Medica, ISSN 1733–2346
[6] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze
[7] https://zdrowie.pap.pl/dieta/tluszcze-trans-sprawdz-gdzie-sie-kryja
[8] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[9] https://optymalnewybory.pl/jak-tluszcz-z-diety-wplywa-na-cholesterol/
[10] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30006369/
