Wapń w jajku i jego biodostępność
Chociaż jajko zawiera niewielkie ilości wapnia, minerał ten jest dość dobrze przyswajalny przez organizm dzięki obecności witaminy D w żółtku, co ułatwia wchłanianie wapnia. Żółtko jajka stanowi najbogatszą część jajka pod względem minerałów i witamin, co sprawia, że osoby spożywające całe jajko czerpią korzyści z tej kombinacji składników odżywczych.
Warto zauważyć, że wapń w jajkach występuje głównie w skorupce, która składa się aż w 95% z węglanu wapnia. Chociaż skorupka może być źródłem wapnia, nie jest bezpośrednio spożywana, a jej wykorzystanie wymaga odpowiedniego przygotowania. Osoby poszukujące większych ilości wapnia mogą sięgnąć po produkty mleczne, nasiona chia, migdały czy sardynki.
Jaja nie tylko kurze
Na polskim rynku, poza popularnymi jajkami kurzymi, dostępne są także jajka kacze, przepiórcze oraz gęsie, które różnią się zarówno zawartością wapnia, jak i innymi składnikami odżywczymi. Jajka przepiórcze zawierają odrobinę więcej wapnia niż kurze, bo około 64 mg na 100 g, jednak są spożywane w mniejszych ilościach ze względu na ich mały rozmiar. W praktyce oznacza to, że dla uzyskania znaczącej ilości wapnia, należałoby spożyć kilka przepiórczych jajek. Ich zaletą jest jednak wyższa zawartość żelaza i witaminy B12.
Jajka kacze charakteryzują się wyższą zawartością tłuszczów i białka, a także minerałów, w tym wapnia, który osiąga poziom około 80 mg na 100 g. Są jednak bardziej kaloryczne niż jajka kurze, co warto wziąć pod uwagę przy ich regularnym spożyciu. Jajka gęsie są jeszcze bardziej kaloryczne i zawierają ok. 60 mg wapnia na 100 g. Dzięki wysokiej zawartości witaminy A i żelaza stanowią bogate źródło odżywcze, choć ich większy rozmiar i kaloryczność sprawiają, że nie są spożywane tak często.
Inne rodzaje jajek dostępne sporadycznie to jajka strusie, które są rzadkością na polskich stołach, ale wyróżniają się wysoką zawartością składników odżywczych. Jedno jajko strusia może ważyć nawet 1,5 kg i dostarcza około 300 mg wapnia, co czyni je prawdziwą bombą mineralną. Chociaż ich smak i tekstura różnią się nieco od jaj kurzych, stanowią ciekawą alternatywę dla osób szukających egzotycznych i bardziej odżywczych opcji.
Jakie są inne źródła wapnia i dlaczego są lepsze niż jajka?
Dla osób, które szukają wartościowego źródła wapnia, warto rozważyć produkty o wyższej zawartości tego minerału niż jajka. Przykłady takich produktów to:
- Mleko (około 300 mg wapnia na szklankę),
- Jogurt naturalny (200-250 mg na porcję),
- Ser żółty (około 200 mg w jednym plasterku),
- Sardynki w puszce (350 mg na 100 g).
Dzięki różnorodności źródeł wapnia można z łatwością znaleźć produkty odpowiadające indywidualnym preferencjom dietetycznym. Produkty mleczne, orzechy czy niektóre ryby dostarczają nie tylko wapnia, ale również białka i zdrowych tłuszczów. Spożywanie różnorodnych źródeł wapnia jest korzystne dla zdrowia, ponieważ minerał ten nie tylko wspiera mocne kości, ale także reguluje pracę mięśni oraz serca.
Czy warto uwzględniać jajko w diecie ze względu na inne korzyści?
Mimo że jajko nie jest znaczącym źródłem wapnia, jego wartość odżywcza wynika z zawartości białka oraz witamin, takich jak witamina D i B12. Białko zawarte w jajkach jest kompletne, co oznacza, że dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Witamina D pomaga w przyswajaniu wapnia z innych źródeł, co czyni jajka dobrym uzupełnieniem zróżnicowanej diety, szczególnie jeśli łączymy je z produktami bogatymi w wapń.
Spożycie jajek może być korzystne w diecie, która stawia na zbilansowane składniki odżywcze. Jajko dostarcza zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów, które wspierają organizm, a dodatkowo jest lekkostrawne. Warto więc uwzględnić je w codziennym jadłospisie jako uzupełnienie wartościowych produktów bogatych w wapń.
