Trening siłowy jest pod wieloma względami najtrudniejszym, na jaki można się zdecydować. Tym bardziej należy poznać prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, a o tej napiszę trochę w tym artykule.

Data dodania: 2013-09-12

Wyświetleń: 724

Przedrukowań: 0

Głosy dodatnie: 0

Głosy ujemne: 0

WIEDZA

0 Ocena

Licencja: Creative Commons

Technika kluczem do sukcesu #4 - trening siłowy

Trening siłowy jest popularny od dawna i pewnie z tego powodu powstało wiele błędnych lub nawet szkodliwych przekonań na temat techniki ćwiczeń i ich skuteczności. Nie będę się tutaj rozwodził nad technikami piramidy, odwróconej piramidy czy łączonymi seriami - potraktuj to jako ciekawostkę i trzeci stopień wtajemniczenia, a na razie zajmijmy się drugim.


Naczelna zasada głosi, że w standardowym treningu siłowym nigdy nie działasz na 100%. Masz do wykonania 4 serie po 10 powtórzeń, nie dasz rady za każdym razem na 100%. Ponieważ w siłowni plenerowej nie będziesz mógł regulować obciążenia, możesz manipulować tylko tempem i ilością powtórzeń. Zrób więc na początku mały test. Wybierz urządzenie i bez jakichkolwiek założeń spróbuj wykonać 4x10. Jeśli było zbyt lekko, w czasie właściwej sesji treningowej postaraj się działać wolniej. Jeśli obciążenie było zbyt duże, zmniejsz liczbę powtórzeń. Nie zmniejszaj liczby serii, ewentualnie możesz wykonywać 3, ale nigdy mniej. Lepszy rezultat osiągniesz wykonując 3x2 niż 1x6 powtórzeń, ponieważ mięśnie rozwijają się nie wtedy, kiedy pracują, ale wtedy, kiedy odpoczywają, ale żeby ten proces zainicjować, musisz je najpierw zmęczyć.


Rozpoczynasz ćwiczenie zawsze energicznym ruchem. Pamiętaj jednak, aby nie szarpać i nie wykonywać go gwałtownie. Ruch ma być zdecydowany, szybki, ale równy i kontrolowany. Powrót natomiast staraj się robić najwolniej jak możesz - wtedy mięśnie pracują wydajnie. Pamiętaj też, że większy zakres ruchu to większa część mięśnia aktywowana do wykonania ćwiczenia, dlatego zadbaj o to, aby zawsze wykonywać pełne powtórzenia. Są od tej zasady wyjątki - powtórzenia niepełne i wymuszone. Wykonujesz je (staraj się jednak ich nie wykonywać, ale to taka furtka na wszelki wypadek) tylko na koniec ćwiczeń.


Powtórzenia niepełne to właśnie te, kiedy nie wykonujesz maksymalnego ruchu w stawie (lub maksymalnego, na jaki pozwala urządzenie). Powtórzenia wymuszone to takie, kiedy powrót do pozycji wyjściowej jest szybszy niż powinien, a ruch początkowy jest wykonany również z użyciem innych mięśni, których do danego ćwiczenia nie powinno się używać, np. na drążku napięcie mięśni brzucha pozwoli ci unieść ciało w górę. Z tych możliwości korzystaj jednak ostrożnie. Służą one podbudowaniu psychiki (jest! Udało mi się), ale nieszczególnie sprzyjają rozwojowi siły. Ostatecznie jednak musisz wiedzieć, że psychika jest w treningu siłowym najważniejsza.

Licencja: Creative Commons