W moim przypadku była to zdecydowanie umiejętność nabyta. Jeszcze rok temu rzadko kiedy kładłem się spać przed 3 w nocy, a jeszcze rzadziej wstawałem przed południem. Z reguły było tak, że dzwony wybijające dwunastą służyły mi jako budzik. „Ranny ptaszek” można było do mnie powiedzieć tylko wtedy kiedy się skaleczyłem.
Po jakimś czasie jednak doszedłem do wniosku, że istnieje ścisła zależność między wczesnym wstawaniem, a odniesieniem sukcesu. Choćbym nie wiem jak próbował, to jeśli będę zaczynał dzień po 13, to wszystkie moje cele będą pozostaną tylko i wyłącznie życzeniami (prawdopodobnie sennymi).
Podczas tych rzadkich okazji kiedy udało mi się jakimś cudem zwlec z łóżka o wczesnej porze, zauważyłem że moja produktywność była o wiele większa. Co najciekawsze zwiększona wydajność była większa nie tylko na początku dnia, ale również przez cały dzień.
Skoro więc wczesne wstawanie gwarantuje sukces, nastawiłem swój budzik na 5 rano
… i następnego dnia obudziłem się o 13.
Próbowałem jeszcze wiele razy i w większości przypadków osiągałem co najwyżej niezadowalające rezultaty. Prawdopodobnie urodziłem się bez genu odpowiedzialnego za wczesne wstawanie. Za każdym razem kiedy alarm krzyczał do mnie, że „PORA WSTAWAĆ!”, moją pierwszą myślą było zniszczenie urządzenia odpowiedzialnego za przerwanie mi snu, a następnie powrót do tej rozkosznej czynności jaką jest spanie.
Tak na dobrą sprawę sam byłem za to odpowiedzialny. „Pielęgnowałem” ten zły nawyk przez lata i ciężko było zerwać z przyzwyczajeniem tak głęboko zakorzenionym. Poszukałem trochę, poczytałem co nieco i dowiedziałem się, że tak naprawdę zabierałem się do tego ze złej strony. Po tym jak zastosowałem idee, których się dowiedziałem praktycznie natychmiastowo zacząłem wcześnie wstawać.
Ciężko jest się nauczyć budzić się rano używając złej strategii. Za to używając właściwych technik jest to stosunkowo proste.
Najpopularniejsza niewłaściwa strategia to taka, która zakłada, że jeśli chcesz wstać wcześniej to musisz się wcześniej położyć spać. Obliczasz więc ile śpisz obecnie, a potem odejmujesz różnicę i kładziesz się spać o x godzin wcześniej. Czyli, że jeśli chodzisz spać o północy i śpisz do 8 rano, to żeby wstać o 6 musisz się położyć o 22. Faktycznie brzmi to całkiem sensownie, ale niestety w większości przypadków zawodzi.
Można wyróżnić dwa główne nurty traktujące o nawykach sennych. Pierwszy zakłada, że powinieneś kłaść się spać i budzić zawsze o tej samej godzinie. Programujesz się więc aby mieć ustawione dwa alarmy. Jeden kiedy pora na sen i drugi gdy nadchodzi czas na pobudkę.
Próbujesz więc spać każdej nocy tyle samo godzin.
Drugi nurt mówi, że powinno się słuchać swojego ciała i dostosować się do jego rytmu. Czyli kłaść się wtedy gdy czujesz, że musisz już się położyć i wstawać wtedy kiedy uznasz, że się wyśpisz. Nurt ten ma korzenie w naszej fizjologii. Nasze ciała wiedzą najlepiej co jest dla nich odpowiednie i dlatego powinniśmy się ich słuchać.
Metodą prób i błędów doszedłem do wniosku, że oba nurty (jeśli chodzi o mnie) są średnio optymalne, a przy położeniu szczególnego nacisku na wydajność w ciągu dnia, same w sobie są bezużyteczne. Oto dlaczego:
Jeśli masz zamiar chodzić spać i wstawać zawsze o określonej porze, będziesz czasami zmuszony do położenia się wtedy kiedy tak naprawdę nie będziesz śpiący. Jeśli zaśnięcie zajmuje Ci więcej niż 5 minut oznacza to, że nie chce Ci się wystarczająco mocno spać. Tracisz więc czas leżąc przytomny w łóżku, nie będąc wystarczająco senny aby odpłynąć w objęcia Morfeusza. Kolejnym problemem jest to, że zakładasz iż potrzebujesz ściśle określonej liczby godzin aby się wyspać, co jest założeniem nieprawdziwym. Ilość godzin, którą musisz przespać aby być wypoczętym różni się w zależności od dnia.
Jeśli zaś będziesz kładł się i budził wtedy kiedy Twoje ciało uzna, że to odpowiednia pora, to prawdopodobnie będziesz sypiał dłużej niż potrzebujesz. W większości przypadków zbyt długo – 10 do 15 godzin tygodniowo co daje równowartość długości jednego całego dnia kiedy jesteś aktywny. Poza tym Twoje poranki będą o wiele mniej przewidywalne jeśli będziesz wstawał o różnych porach. Prócz tego poprzez nieregularne wstawanie/zasypianie możesz rozregulować swój naturalny rytm i godziny chodzenia spać/budzenia się zaczną się przesuwać.
Najbardziej optymalnym rozwiązaniem dla mnie była kombinacja obu nurtów. Jest to banalne i prawdopodobnie wielu „wczesnowstających” róbi tak nieświadomie. Dla mnie jednak było to coś na zasadzie przełomu, ponieważ od momentu przestawienia się na ten system zacząłem wstawać przy pianiu koguta zamiast podczas wybijania dwunastej.
Rozwiązaniem okazało się chodzenie spać wtedy kiedy jestem senny (i tylko kiedy jestem senny) i wstawanie wraz z alarmem ustawionym na budziku (7 dni w tygodniu). Codziennie więc wstaje o tej samej porze (w moim przypadku jest to 6 rano), ale spać chodzę o różnych porach.
Kładę się więc wtedy kiedy jestem już zbyt senny aby siedzieć dalej i być aktywnym. Dobrym testem na to „czy chcę mi się spać?” jest czytanie książki. Jeśli nie jestem w stanie przeczytać strony bez odpływania, oznacza to, że jestem gotowy aby iść spać. Z reguły samo zaśnięcie zajmuje mi około 2-3 minut. Kładę się, rozluźniam i prawie natychmiastowo odpływam. Czasami idę spać o 22, innymi razy po 1 w nocy. Zazwyczaj jednak zasypiam w okolicach północy. Jeśli nie jestem śpiący, pozostaje aktywny dopóki oczy mi się same nie będą zamykać. Czytanie jest o tyle doskonałą czynnością w tym czasie, bo jest oczywiste kiedy jestem zbyt śpiący aby dalej czytać
Gdy rano dzwoni alarm, wyłączam go, przeciągam się kilka razy i siadam. Jest to kluczowe, ponieważ im dłużej będziesz leżeć tym bardziej Twoje myśli będą próbowały przekonać Cię do pozostania w łóżku. Nie pozwalam więc za bardzo na konwersacje w swojej głowie i odrzucam argumenty mówiące mi jak to wspaniale będzie zdrzemnąć się jeszcze chwilkę. Nawet jeśli chcę mi się spać, zawsze wstaje od razu.
Po kilku dniach stosowania tego, zauważyłem że moje nawyki senne zaczynają sie dostosowywać do naturalnego rytmu. Jeśli pójdę jednego dnia zbyt późno spać, następnego dnia automatycznie zrobie się śpiący trochę szybciej i poprzez położenie się wcześniej wszystko się wyrówna. Jeśli zaś będę miał sporo energii w ciągu dnia i nie będę odczuwał zmęczenia to w nocy będę spał mniej. Ciało samo nauczyło się kiedy mnie ułożyć do snu ponieważ już wie, że zawsze wstaje o tej samej porze i nie podlega to żadnym negocjacjom.
Czytałem, że większość ludzi cierpiących na bezsenność kładzie się spać kiedy nie są senni. Jeśli nie jesteś senny i zauważasz, że jesteś w danym momencie niezdolny do zaśnięcia, wstań z łóżka i pozostań przytomny przez jakiś czas. Twoje ciało samo zacznie wydzielać hormony odpowiedzialne za Twój sen. Gdy będziesz chodził spać wtedy kiedy Twój organizm podpowie Ci, że to właśnie ta pora, a następnie będziesz wstawał o z góry zaplanowanej porze – prawdopodobnie wyleczysz się z bezsenności. Możliwe, że pierwszego dnia będziesz zmęczony, ponieważ spałeś tylko kilka godzin, ale wieczorem szybciej Cię złapie ochota na sen i wszystko się fenomenalnie wyrówna. Po kilku dniach zaś, zacznie się tworzyć z tego nawyk, który jeśli będziesz pielęgnował, to bardzo szybko zaowocuje wczesnym wstawaniem przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego poziomu energetycznego na cały dzień.
Jeśli więc chcesz wstawać wcześnie rano (albo po prostu pragniesz mieć większą kontrolę nad swoim snem) możesz przetestować mój sposób: Idź spać wtedy kiedy zrobisz się śpiący i budź się zawsze o tej samej godzinie.
