Jak biegać z pulsometrem, by w pełni wykorzystać jego potencjał?
Najpierw wyjaśnimy Ci kilka podstawowych pojęć związanych z pulsometrem:
* PULSOMETR bądź MONITOR PRACY SERCA - urządzenie, które dokonuje pomiaru tętna Twojego serca w trakcie wysiłku, ‘pilnuje' byś nie przekraczał tzw. stref treningowych. Dawniej zwany tętnomierzem, dziś często określany skrótem HRM (od angielskiego HEART RATE MONITOR).
* TĘTNO SPOCZYNKOWE - liczba uderzeń serca na minutę, którą osiągasz po przebudzeniu rano
* TĘTNO ZWYKŁE - liczba uderzeń serca, którą osiąga ono w czasie normalnego funkcjonowania organizmu, ale już po pełnym przebudzeniu
* TĘTNO MAKSYMALNE - maksymalna liczba uderzeń serca, które może ono wykonać w ciągu jednej minuty. Liczba ta jest określona genetycznie dla każdego człowieka, ale może się nieznacznie zmieniać z wiekiem i zależnie od poziomu wytrenowania (tzw. kondycji organizmu)
* STREFY TĘTNA TRENINGOWEGO - zakresy pracy serca, które osiąga w czasie treningu, czeto mierzone w % tętna maksymalnego. Na przykład strefa 60-70% HR max to przedział tętna pomiędzy 60 a 70% maksymalnego tętna danej osoby
* GRANICE STREF TĘTNA TRENINGOWEGO - graniczne wartości stref tętna, których nie powinno się przekraczać podczas danego treningu. Granica dolna, to minimalne tętno danej jednostki treningowej; górna- maksymalne tętno.
Korzystając z pulsometru można wyznaczać tzw. strefy treningowe i biegać wg nich, by realizować konkretne założenia treningowe. W końcu nie każdemu zależy na tym samym celu biegowym. Jeden biegacz chce po prostu schudnąć i zgubić trochę tłuszczu, inny chce przebiec maraton. Zatem określając swoją strefę tętna można realizować założony cel.
Aby określić strefy tętna należy najpierw wyliczyć tętno maksymalne (bo to właśnie do niego będziemy się odnosili). Jak obliczyć swoje tętno maksymalne? Są co najmniej 2 sposoby. Pierwszy z nich jest trudniejszy, jednak o wiele dokładniejszy. Należy sprawdzić swój organizm podczas wysiłku. Wykonujemy rozgrzewkę, rozciąganie i kilka serii (3-4) szybkiego biegu (najszybszego na jaki nas stać) na dystansie między 200-400 metrów. Podczas ostatniego biegu powinniśmy biec na zupełne maksimum naszych możliwości. Najwyższe zarejestrowane przez pulsometr tętno będzie naszym tętnem maksymalnym (HRmax).Druga metoda to wyliczenie tętna wg wzoru 220-wiek=HRmax. Wg tego wzoru 25 letni biegacz będzie miał tętn maksymalne na poziomie 195 uderzeń. Polecamy jednak metodę wysiłkową!
Strefy tętna:
Pierwsza strefa 50-60% HRmax Trening odpoczynkowy, regeneracyjny, może być rozgrzewką lub spokojnym truchtem po dłuższej przerwie w treningach, stosowany do doskonalenia procesów termoregulacji i koordynacji.
Druga strefa 60-70% HRmax Ma za zadanie wzmocnienie mięśni, wzmożenie metabolizmu, spalanie tłuszczów, zwiększenie ukrwienia. Stosowany często u osób chcących schudnąć.
Trzecia strefa 70-85% HRmax Poprawa ogólnej wytrzymałości biegowej. Niezbędny trening dla biegaczy długodystansowych.
Czwarta strefa 85-100% HRmax Jest doskonaleniem tolerancji organizmu na kwas mlekowy, który zakwasza mięśnie. Zmusza organizm do pracy w tzw strefie beztlenowej (deficycie beztlenowym).
