Dlaczego wapń jest tak ważny?
Bez wapnia twoje ciało jest jak budynek bez fundamentów. To kluczowy minerał dla mocnych kości, zdrowych zębów i prawidłowej pracy mięśni. Jego niedobór może prowadzić do osłabienia organizmu, bólu stawów, a w skrajnych przypadkach nawet osteoporozy. Na diecie lowFODMAP, gdzie wiele produktów mlecznych odpada, trzeba kombinować. Ale czy to naprawdę takie trudne? Nie, jeśli wiesz, gdzie szukać!
1. Szpinak baby
Szpinak baby jest idealnym dodatkiem do sałatek, smoothie czy jako baza do ciepłych dań. W 100 g zawiera około 99 mg wapnia. Możesz go jeść na surowo lub lekko podsmażony, ale pamiętaj – nie przesadzaj z gotowaniem, bo stracisz część minerałów.
Dodatkowo, szpinak dostarcza magnez i witaminę K, które wspierają wchłanianie wapnia. A czy wiesz, że możesz z niego zrobić nawet chipsy? Wystarczy odrobina oliwy i piekarnik. Prosto, zdrowo, smacznie.
2. Migdały
Migdały to superbohaterowie lowFODMAP. Garść (30 g) dostarcza aż 76 mg wapnia. Są idealne jako przekąska, posypka do sałatek czy baza do domowego mleka roślinnego. Pamiętaj jednak, by unikać tych prażonych i solonych – wybieraj surowe migdały, bo tylko takie zachowują swoje wartości odżywcze.
Migdały to także źródło zdrowych tłuszczów i białka. Jeśli nie przepadasz za ich twardością, spróbuj masła migdałowego – świetnie sprawdzi się na tostach lowFODMAP.
3. Sardynki w oliwie
Sardynki, choć nie dla każdego kuszące, są jednym z najlepszych źródeł wapnia. Jedna puszka (ok. 92 g) może zawierać nawet 350 mg wapnia! Co ważne, wybieraj sardynki z ościami, bo to właśnie w nich kryje się największa ilość minerałów.
Dla niektórych to smak retro, ale warto spróbować. Zrób pastę z sardynek z odrobiną oliwy, cytryny i ziół – idealna do chrupiących chlebków ryżowych lowFODMAP.
4. Tofu wzbogacone w wapń – roślinna alternatywa
Jeśli jesteś fanem kuchni azjatyckiej, tofu wzbogacone w wapń będzie strzałem w dziesiątkę. 100 g takiego tofu może dostarczyć aż 350 mg wapnia. Możesz je smażyć, piec, dodawać do zup czy sałatek. Sprawdzi się też jako baza do past i sosów.
Co ciekawe, tofu ma neutralny smak, więc łatwo je doprawić według własnych upodobań. Nie przepadasz za jedzeniem surowego? Wypróbuj marynowanie w soku z cytryny i oliwie z dodatkiem przypraw – odmienisz każdą potrawę.
5. Mleko migdałowe wzbogacone w wapń
Dla osób tęskniących za mlekiem, wzbogacone mleko migdałowe to wybawienie. Szklanka tego napoju (250 ml) zawiera około 120 mg wapnia. Wybieraj jednak wersje niesłodzone i wzbogacone o minerały – sprawdzaj etykiety!
Idealnie nadaje się do owsianki, smoothie czy po prostu jako dodatek do porannej kawy. Warto eksperymentować – mleko migdałowe świetnie komponuje się z wanilią, cynamonem czy kakao.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Dieta lowFODMAP wcale nie oznacza rezygnacji z ważnych składników odżywczych, takich jak wapń. Wybierając produkty odpowiednie dla tego planu żywieniowego, możesz bez problemu zadbać o zdrowie swoich kości i uniknąć niedoborów.
Lista mniej oczywistych źródeł wapnia:
- Nasiona chia (63 mg w 1 łyżce),
- Brokuły (47 mg w 100 g),
- Figi suszone (35 mg w jednej sztuce),
- Kapusta pekińska (77 mg w 100 g),
- Natka pietruszki (138 mg w 100 g).
Nie musisz obawiać się, że dieta lowFODMAP ogranicza twoje możliwości. Odpowiedni dobór produktów pozwala ci zachować zdrowie, smak i zadowolenie z jedzenia. Wapń jest w zasięgu ręki – czas po niego sięgnąć!
