Należy jednak pamiętać o tym, że złe dobranie wartości kalorycznych, może całkowicie pokrzyżować Nasze plany. Aby dieta była dobrze dobrana, należy spełnić kilka warunków :
1. Należy odpowiednio wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 * M(kg)] + [1.85 * h(cm)] + [4.67 * W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 * M(kg)] + [5 * h(cm)] + [6.75 * W(lata)]
Przykład dla mężczyzny ważącego 100 kg, który ma 180 cm wzrostu oraz jego wiek wynosi 30 lat.
66.47 + [13.75 * 100] + [5 * 180] + [6.75 * 30] = 2543
2. Następnie mnożymy to co nam wyszło przez współczynnik aktywności 1.2.
Jest to podstawowy współczynnik, gdy Ćwiczymy powyżej 3 razy w tygodniu. W tej chwili dla naszego mężczyzny ilość kcal wynosi już 3052 (2543 * 1.2)
3. W tym punkcie Nasze zapotrzebowanie mnożymy * 1.1 czyli współczynnik aktywności w pracy/domu.3052 * 1.1 = 3358
4. W ostatnim kroku od naszego zapotrzebowania, które wyliczyliśmy odejmujemy 300-500 kcal ( jeżeli planujemy utratę masy ciała. Gdy natomiast mamy zamiar jej nabrać, należy zapotrzebowanie podnieść właśnie o te same wartości ). Załóżmy więc, że zdecydowaliśmy się odjąć 500 kcal. Wtedy tez osoba opisywana powyżej potrzebuje ok 2850 kcal, aby prawidłowo redukować wagę. Wraz z utratą kilku kg ponownie wyliczamy nasze zapotrzebowanie i ucinamy z niego kcal.
To oczywiście pewien przystanek. Gdy mamy już wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne, musimy spełnić kolejne warunki.
5. Należy odpowiednio rozłożyć kalorie na makroskładniki :
-Białko, (1g białka = 4 kcal)
-Tłuszcz, (1g tłuszczu = 9 kcal)
-Węglowodany, (1g węglowodanów = 4 kcal )
Od tej pory rozkład białko,tłuszcz,węglowodany będę nazywał „btw”.
6. Nasze btw układamy w następujący sposób :
B - 2 - 2.5g/kg masy ciała ( oczywiście są wyjątki,że dajemy go więcej),
T - 1g/kg masy ciała,
W - Uzupełniamy do końca.
Taki układ diety da nam fajne proporcje dla organizmu,przy którym nie będzie miał problemu z przetrawieniem, co za tym idzie - nie będzie się męczył oraz nie będziemy mieli uczucia głodu.
7. Jakie produkty więc jeść?:
Podam teraz przykładowe zestawienia danych produktów.
Białko :
- Wołowina,
- Pierś z kurczaka,
- Pierś z indyka,
- Jajka,
- Łosoś ( zawiera również zdrowe tłuszcze Omega 3 ),
- Ser Twarogowy chudy,
- Biała ryba np. tilapia,
- Makrela ( zawiera również zdrowe tłuszcze Omega 3 oraz Selen),
- Tuńczyk,
Tłuszcz :
- Orzechy włoskie,
- Oliwa z oliwek,
- Awokado,
- Migdały,
- Masło Orzechowe,
- Tran,
Węglowodany :
- Ryż,
- Kasza gryczana,
- Makaron (najlepiej ciemny),
- Ciemne pieczywo,
- Ziemniaki,
- Płatki owsiane,
Są to tylko podstawowe źródła b/t/w. Oczywiście jest ich dużo więcej, lecz skupiłem się na podstawowych. Poniżej przedstawiam serie często zadawanych pytań wraz z odpowiedziami.
8. Co w takim razie np z wieprzowiną?? Jeść czy nie jeść??
Oczywiście, że można jeść wieprzowinę. Problem tylko w tym, że na 100g karkówki wieprzowej mamy 12g białka oraz 16g tłuszczu. Musimy zatem bardzo uważać z komponowaniem jej w diecie. Przykładowo kobieta ważąca 60 kg i chcąca zredukować wagę je dziennie 60g tłuszczu. Zjadając 200g wieprzowiny już ma połowę w diecie zapełnioną. Tak więc wniosek mój taki. Jeżeli potrafimy odpowiednio pogodzić rozkład dzienny btw dla naszego organizmu w ciągu dnia i wieprzowina zmieści się w bilans - śmiało możemy jeść. Jeżeli nie, to lepiej zamienić ją na produkty podane powyżej.
9. Jak sprawdzić ile b/t/w mają podane produkty w 100g?
Wystarczy wejść do pierwszego lepszego dziennika treningowego np. potreningu.pl - założyć swoje konto i w dziale dzienniki wpisujemy nazwę produktu. Tam nam wyskoczy dokładna ilość btw na każde 100g produktu.
10. Jak zatem rozłożyć posiłki??
Z rana nasz organizm potrzebuje więcej węglowodanów niż w ciągu całego dnia oraz szybko przyswajalne białko. Dlatego fajnie jest dać płatki owsiane, które szybko przeczyszczają nasze jelita oraz długo możemy czerpać z nich energię. Do tego w zależności od wagi jako źródło białka dodajemy jajka.
11. Co z kolejnymi posiłkami??
Kolejne posiłki staramy się już rozłożyć miarę po równo. Dajmy za przykład 100 kg mężczyznę, który w ciągu dnia zjada 200g białka, 100g tłuszczu i resztę z węglowodanów.
Układamy dietę na 5 posiłków. Daje nam to po 40g białka na każdy posiłek, 20g tłuszczu i resztę z węglowodanów, z tym, że węglowodanów osobiście nie dałbym przed snem. Lepiej na noc dać samo białko i tłuszcz, a węglowodany rozmieścić z rana i w posiłkach około treningowych dla zwiększenia naszej energii podczas i po treningu.
Uwaga. Do każdego posiłku staramy się dodać warzywa. Warzyw nie wliczamy do bilansu kalorycznego, ponieważ jest to głównie błonnik. Starajmy się jeść brokuły, fasole, pomidory, ogórki itd.
12. Obliczyłem zapotrzebowanie. Wyszło mi 2600 kcal aby redukować wagę. Nie lepiej dać 1000 kcal? Przecież szybciej schudnę.
Nie... Nie lepiej dać 1000 kcal. Musimy się zastanowić tak naprawdę czego chcemy. Czy stracić tłuszcz czy stracić na cyferkach, które wskazuje waga?? To, że będziemy jeść mniej nie znaczy,że szybciej stracimy tłuszcz. Musimy pamiętać, że każdy nasz kilogram składa się nie tylko z tłuszczu ale też z mięśni, wody, glikogenu oraz treści jelitowej. Warto też dodać, że nasze kości w organizmie nie ważą 1 kg.
13. Co z owocami oraz mlekiem? O której godzinie jeść ostatni posiłek?
Jest to bardzo dobre pytanie. Już odpowiadam:
Owoce - Dużo osób myśli,że jedząc warzywa i owoce schudnie. Nic bardziej mylnego. Owoce to głównie fruktoza, a więc cukry ( tak, tak dużo ludzi tyje właśnie od owoców i pewnie teraz zdaliście sobie z tego sprawę). Musimy też pamiętać, że owoce mają bardzo dużo witamin, tak więc 1 owoc typu banan/jabłko w ciągu dnia absolutnie wystarczy.
Mleko - Tutaj wszystko zależy od tolerancji organizmu na laktozę, która się w nim znajduje. Jeżeli dobrze ją tolerujemy, to nie ma najmniejszego problemu aby wypić w ciągu dnia tą szklankę. Mało tego, będzie to wtedy bardzo dobrym pomysłem, ponieważ mleko zawiera w sobie Wapń, Fosfor, Potas, Chlor, Sód, Magnez, Witaminy A,D,E,B.
Ostatni posiłek - Wiele osób myśli, aby nie jeść po 18. Jest to oczywiście złe nastawienie, ponieważ w nocy organizm się regeneruje, a więc jeżeli nie dostarczymy mu ostatniego posiłku ok 1 - 2h przed snem, to zabierzemy mu możliwość najlepszej regeneracji.
Uwaga na koniec.
Zdrowa utrata wagi, to 0.5 - 0.75 kg/tydzień. Przy większej ilości spalamy już nie tylko tłuszcz, ale też mięśnie. W pierwszych 2 tygodniach redukcji może spaść więcej, ponieważ organizm zacznie pozbywać się w pierwszej kolejności wody. Następne tygodnie musimy już kontrolować tak jak to opisałem wyżej.
