Głównym ćwiczeniem jakie jest najlepiej wykonywać w domu są pompki dzielimy je na: klasyczne,na krzesłach,boczne,w staniu na rękach,na taborecie,w podporze tyłem,przy ścianie. Ja opisze wszystkie rodzaje tych że wykonywanych ćwiczeń.
Zaczniemy więc od klasycznych, chyba każdy wie jak się to ćwiczenie wykonuje. Głównym błędem jaki wykonujemy w tym ćwiczeniu jest wyginanie grzbietu w łuk do dołu.Drugim błędem zaś jest zbyt mały zakres ruchu ponieważ opuszczamy się zbyt płytko, a należy to zrobić do momentu, gdy klatka dotknie podłogi po czym powrócić do pozycji wyjściowej.Trzecim błędem w tym ćwiczeniu jest niewłaściwe tempo wykonywanego ćwiczenia.Właściwe tempo to ruch wolny.Kiedy już wiemy jakie błędy popełniamy powinniśmy przystąpić do ćwiczeń.Więc jeśli chcemy zaatakować górne mięśnie klatki piersiowej wykonujemy pompki z wyżej uniesionymi nogami np. na taborecie.A jeśli chcemy zaatakować wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej to ręce powinniśmy mieć w wąskim rozstawie.
Pompki boczne:
W tym ćwiczeniu będzie potrzebny nam ciężki przedmiot,który utrzyma nasz ciężar.To ćwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanego tułowia jednorącz bokiem.Ważne jest, by tułów pozostawał przez cały czas wyprostowany w pozycji pionowej.Ruch opuszczania powinien być kontrolowany,a jego głębokość taka,by nie powodowała zbytnich przeciążeń w stawach barkowych.To ćwiczenie pomaga rozwinąć mięśnie: trójgłowe ramion,mięśnie piersiowe,mięśnie naramienne,mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie najszersze grzbietu.Pamiętajcie aby w doborze przedmiotu (mebla) do tego ćwiczenia wziąść pod uwage nasz ciężar a solidność budowy tego przedmiotu ponieważ jak nieweżniemy tego pod uwagę to możemy zrobić sobie krzywde.
Pompki w staniu na rękach:
Ćwiczenie to wykonuje się przy ścianie.Jest to ćwiczenie które polega na opuszczniu rąk w dół i wracaniu do pozycji wyjściowej, im mocniej będziemy łokcie prowadzić na boki,tym mocmiej będą zaangażowane mięśnie naramienne a mniejsza będzie praca mięśni piersiowych.To ćwiczenie kształtuje mięśnie : naramienne,trójgłowe ramion i piersiowe.W tym ćwiczeniu prosze zwrócić na nasze siły i samopoczucie aby to ćwiczenie wykonać.Bardzo łatwo można nabawić się kontuzji karku więc prosze o ostrożność w wykonywaniu tego ćwiczenia.
pompki przy ścianie stojąc:
W tym ćwiczeniu potrzebny jest jakiś mebel lub ściana.Stajemy przed ścianą lub meblem i pochylamy się w jego kierunku,opierając się wyprostowanymi ramionami i rozpoczynamy robić pompki.Opuszczamy się w kierunku meblaściany i powrcamy do pozycji wyjściowej.Tułów przez cały czas powinien być wyprostowany.To ćwiczenie wzmacnia mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie piersiowe.
pompki na taborecie:
Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale wykonanie z użyciem taboretu lub krzesła.Kształtuje te same mięśnie co w poprzednim ćwiczeniu.Trzeba wziąść pod uwagę ciężar naszego ciała i solidność krzesła any nie zrobić sobie krzywdy prosze was o zachowanie ostrożności przy wykonywaniu tego ćwiczenia.
Pompki w podporze tyłem:
Ćwiczenia polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się ramionami o ławkę z tyłu,a nogi mają pozostać oparte na drugiej ławce.Ramiona prostujemy do końca.Ruch opuszczania powinien być powolny a unoszenie nieco szybsze.Powinniśmy pamiętać aby nieprzesadzać z głębokością opuszczania ponieważ zbyt głębokie opuszczanie przeciąża stawy barkowe.To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsu.
Uwagi do ćwiczeń:
Mam taką małą uwagę do tych ćwiczeń aby nie robić ich wszystkich na raz ponieważ będą mniejsze efekty.Najlepiej sobie te ćwiczenia podzielić np.W jednym dniu będziemy wykonywać ćwiczenia na mięśnie: klatki piersiowej, naramiennych,tricepsów i mięśni skośnych brzucha. W drugim dniu będziemy wykonywać ćwiczenia na mięśnie: ramion,piersiowych najszerszych grzbietu i bicepsów a w trzecim dniu ćwiczenia na mięśnie nóg. Pamiętajcie aby ćwiczyć co drugi aby się mięśnie mogły zregenerować. Życzę wszystkim powodzenia w ćwiczeniach i zadowolenia z efektów.
Zaczniemy więc od klasycznych, chyba każdy wie jak się to ćwiczenie wykonuje. Głównym błędem jaki wykonujemy w tym ćwiczeniu jest wyginanie grzbietu w łuk do dołu.Drugim błędem zaś jest zbyt mały zakres ruchu ponieważ opuszczamy się zbyt płytko, a należy to zrobić do momentu, gdy klatka dotknie podłogi po czym powrócić do pozycji wyjściowej.Trzecim błędem w tym ćwiczeniu jest niewłaściwe tempo wykonywanego ćwiczenia.Właściwe tempo to ruch wolny.Kiedy już wiemy jakie błędy popełniamy powinniśmy przystąpić do ćwiczeń.Więc jeśli chcemy zaatakować górne mięśnie klatki piersiowej wykonujemy pompki z wyżej uniesionymi nogami np. na taborecie.A jeśli chcemy zaatakować wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej to ręce powinniśmy mieć w wąskim rozstawie.
Pompki boczne:
W tym ćwiczeniu będzie potrzebny nam ciężki przedmiot,który utrzyma nasz ciężar.To ćwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu wyprostowanego tułowia jednorącz bokiem.Ważne jest, by tułów pozostawał przez cały czas wyprostowany w pozycji pionowej.Ruch opuszczania powinien być kontrolowany,a jego głębokość taka,by nie powodowała zbytnich przeciążeń w stawach barkowych.To ćwiczenie pomaga rozwinąć mięśnie: trójgłowe ramion,mięśnie piersiowe,mięśnie naramienne,mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie najszersze grzbietu.Pamiętajcie aby w doborze przedmiotu (mebla) do tego ćwiczenia wziąść pod uwage nasz ciężar a solidność budowy tego przedmiotu ponieważ jak nieweżniemy tego pod uwagę to możemy zrobić sobie krzywde.
Pompki w staniu na rękach:
Ćwiczenie to wykonuje się przy ścianie.Jest to ćwiczenie które polega na opuszczniu rąk w dół i wracaniu do pozycji wyjściowej, im mocniej będziemy łokcie prowadzić na boki,tym mocmiej będą zaangażowane mięśnie naramienne a mniejsza będzie praca mięśni piersiowych.To ćwiczenie kształtuje mięśnie : naramienne,trójgłowe ramion i piersiowe.W tym ćwiczeniu prosze zwrócić na nasze siły i samopoczucie aby to ćwiczenie wykonać.Bardzo łatwo można nabawić się kontuzji karku więc prosze o ostrożność w wykonywaniu tego ćwiczenia.
pompki przy ścianie stojąc:
W tym ćwiczeniu potrzebny jest jakiś mebel lub ściana.Stajemy przed ścianą lub meblem i pochylamy się w jego kierunku,opierając się wyprostowanymi ramionami i rozpoczynamy robić pompki.Opuszczamy się w kierunku meblaściany i powrcamy do pozycji wyjściowej.Tułów przez cały czas powinien być wyprostowany.To ćwiczenie wzmacnia mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie piersiowe.
pompki na taborecie:
Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale wykonanie z użyciem taboretu lub krzesła.Kształtuje te same mięśnie co w poprzednim ćwiczeniu.Trzeba wziąść pod uwagę ciężar naszego ciała i solidność krzesła any nie zrobić sobie krzywdy prosze was o zachowanie ostrożności przy wykonywaniu tego ćwiczenia.
Pompki w podporze tyłem:
Ćwiczenia polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia podpierając się ramionami o ławkę z tyłu,a nogi mają pozostać oparte na drugiej ławce.Ramiona prostujemy do końca.Ruch opuszczania powinien być powolny a unoszenie nieco szybsze.Powinniśmy pamiętać aby nieprzesadzać z głębokością opuszczania ponieważ zbyt głębokie opuszczanie przeciąża stawy barkowe.To ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsu.
Uwagi do ćwiczeń:
Mam taką małą uwagę do tych ćwiczeń aby nie robić ich wszystkich na raz ponieważ będą mniejsze efekty.Najlepiej sobie te ćwiczenia podzielić np.W jednym dniu będziemy wykonywać ćwiczenia na mięśnie: klatki piersiowej, naramiennych,tricepsów i mięśni skośnych brzucha. W drugim dniu będziemy wykonywać ćwiczenia na mięśnie: ramion,piersiowych najszerszych grzbietu i bicepsów a w trzecim dniu ćwiczenia na mięśnie nóg. Pamiętajcie aby ćwiczyć co drugi aby się mięśnie mogły zregenerować. Życzę wszystkim powodzenia w ćwiczeniach i zadowolenia z efektów.
Licencja: Creative Commons
