Witam wszystkich zainteresowanych moim blogiem dzisiaj opisze ćwiczenia na kształtowanie bicepsów.
Sprzęt jaki nam będzie potrzebny to :sztanga,sztangielki,atlas,
Opis ćwiczeń:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Trzymamy gryf sztangi podchwytem na szerokość ramion i wykonujemy unoszenie gryfu tak aby łokcie znajdowały się blisko tułowia. Ćwiczenie wykonujemy z pełnego wyprostu rąk do ugięcia w stawie łokciowym przytrzymując gryf w maksymalnym górnym położeniu na 2 sek. Pamiętać aby wykonywać wdech przy opuszczaniu i wydech przy unoszeniu sztangi. W ćwiczeniu tym trzeba pamiętać aby nie wykonywać odchylania tułowiem do tyłu oraz odbijania gryfu do uda .To ćwiczenie jest podstawowym ćwiczeniem na biceps.
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami
Stojąc w rozkroku stopy rozstawiamy na szerokość ramion. Trzymając w wyprostowanych rękach sztangielki wykonujemy uginanie w stawie łokciowym. Podczas uginania przedramion łokcie należy trzymać blisko tułowia. Główne błędy w tym ćwiczeniu to: wysuwanie łokci do przodu, zbyt mocne odchylanie tułowia do tyłu. Podczas opuszczania sztangielek robimy wdech, a przy unoszeniu wydech.
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc
To Ćwiczenie jest identycznie jak w pozycji stojącej lecz na ławeczce z plecami przylegającymi do oparcia i łokciami ułożonymi blisko tułowia. Trzymając wyprostowane ręce ze sztangielkami, pionowo względem podłoża, wykonujemy uginanie przedramion. Uginając pamiętajmy aby nie przesuwać łokci do przodu ani do tyłu a łokcie starajmy się aby były blisko tułowia. Zaletą tego ćwiczenia jest stabilna pozycja tułowia i możliwość regulacji oparcia, które możemy ustawić w trzech podstawowych wariantach 45, 60, 90 stopni, im mniejszy kąt tym trudniejsze staje się wykonanie tego ćwiczenia, jednocześnie uzyskujemy lepsze rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia.
4.Uginanie pojedynczego ramienia na wyciągu
Zamocuj do dolnego wyciągu pojedynczy uchwyt. Stań przed wyciągiem tak, aby ćwiczona ręka była ustawiona w tej samej linii co linka wyciągu (twój tułów może być nieco pochylony w kierunku wyciągu). Trzymając ramię i łokieć nieruchomo unoś przedramię silnie napinając biceps. W najwyższym punkcie ruchu spinaj jeszcze mocniej mięsień, potem powoli opuszczaj przedramię.
5.Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą
W pozycji na modlitewniku z łokciami opartymi na szerokość ramion wykonujemy ugięcia przedramion z gryfem sztangi trzymanej podchwytem. Podczas wykonywania ćwiczenia ramiona i łokcie muszą przylegać ściśle do oparcia. Rób wdech przy opuszczaniu i wydech przy uginaniu przedramion.
6.Uginanie pojedynczego ramienia w podporze
Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji siedzącej opierając łokieć ręki obciążonej sztangielką o wewnętrzną część kolana. Druga ręka wsparta jest na udzie drugiej nogi. Ręka ze sztangielką trzymana jest w pionie tj. łokieć i bark znajdują się nad sztangielką. Z tej pozycji wykonujemy uginanie w stawie łokciowym do momentu kiedy sztangielka znajduje się powyżej kolana przed barkiem ręki uginającej. Najczęsciej popełniane błędy to: odchylanie ramienia do tyłu, przesuwanie nogi do przodu lub tyłu, przesuwanie lub odrywanie łokcia od kolana. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.
7.Uginanie przedramion ze sztangą w opadzie tułowia w przód
Ćwiczenie to wykonujemy stojąc w wykroku wspierając się ręką wolną o ławkę. Tułów jest ułożony równolegle do podłoża, a ręka trzymająca sztangielkę ułożona jest w pionie - tak, że bark ręki ćwiczącej jest nad sztangielką i ugiętym łokciem. Podczas całego ćwiczenia łokieć musi znajdować się w pionie pod barkiem. Uginając przedramię sztangielkę prowadzimy prostopadle do barku. Dla lepszej stabilizacji noga z przodu jest jednoimienna do ćwiczącej ręki. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy uginaniu.
8.Uginanie przedramion ze sztangą w oparciu o ławeczkę
W ćwiczeniu tym tułów oparty jest o ławeczkę ze skośnym oparciem ok. 45 stopniowym, wraz z nogą jednoimienną do ćwiczącej ręki, druga noga oparta jest na podłodze z boku ławki. Ćwiczenie to jest o podwyższonym stopniu trudności, dlatego należy wykonywać je z małym obciążeniem. Ćwiczenie to angażuje głębokie włókna mięśnia dwugłowego ramienia
9.Uginanie przedramion ze sztangielkami bokiem
Jest to z pewnością najwygodniejsza wersja uginania przedramion dla naszych nadgarstków, ponieważ mogą obracać się w naturalny sposób. Ćwiczenie wykonujemy następująco: chwytamy sztangielki i z pełnego wyprostu rąk, wznosimy przedramiona bokiem do momentu maksymalnego napięcia mięśni, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ruch kilka razy (w zależności ile mamy zaplanowane). W trakcie ruchu obracamy dłonie na zewnątrz. W tym ćwiczeniu angażujemy następujące mięśnie: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny i mięsień kruczo-ramienny.
Mam nadzieje że wszystkie ćwiczenia które opisałem powyżej dadzą wam satysfakcję i zadowolenie z tych ćwiczeń.Życzę wszystkim szybkich efektów pozdrawiam Przemysław Oślizło.
Sprzęt jaki nam będzie potrzebny to :sztanga,sztangielki,atlas,
Opis ćwiczeń:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Trzymamy gryf sztangi podchwytem na szerokość ramion i wykonujemy unoszenie gryfu tak aby łokcie znajdowały się blisko tułowia. Ćwiczenie wykonujemy z pełnego wyprostu rąk do ugięcia w stawie łokciowym przytrzymując gryf w maksymalnym górnym położeniu na 2 sek. Pamiętać aby wykonywać wdech przy opuszczaniu i wydech przy unoszeniu sztangi. W ćwiczeniu tym trzeba pamiętać aby nie wykonywać odchylania tułowiem do tyłu oraz odbijania gryfu do uda .To ćwiczenie jest podstawowym ćwiczeniem na biceps.
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami
Stojąc w rozkroku stopy rozstawiamy na szerokość ramion. Trzymając w wyprostowanych rękach sztangielki wykonujemy uginanie w stawie łokciowym. Podczas uginania przedramion łokcie należy trzymać blisko tułowia. Główne błędy w tym ćwiczeniu to: wysuwanie łokci do przodu, zbyt mocne odchylanie tułowia do tyłu. Podczas opuszczania sztangielek robimy wdech, a przy unoszeniu wydech.
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc
To Ćwiczenie jest identycznie jak w pozycji stojącej lecz na ławeczce z plecami przylegającymi do oparcia i łokciami ułożonymi blisko tułowia. Trzymając wyprostowane ręce ze sztangielkami, pionowo względem podłoża, wykonujemy uginanie przedramion. Uginając pamiętajmy aby nie przesuwać łokci do przodu ani do tyłu a łokcie starajmy się aby były blisko tułowia. Zaletą tego ćwiczenia jest stabilna pozycja tułowia i możliwość regulacji oparcia, które możemy ustawić w trzech podstawowych wariantach 45, 60, 90 stopni, im mniejszy kąt tym trudniejsze staje się wykonanie tego ćwiczenia, jednocześnie uzyskujemy lepsze rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia.
4.Uginanie pojedynczego ramienia na wyciągu
Zamocuj do dolnego wyciągu pojedynczy uchwyt. Stań przed wyciągiem tak, aby ćwiczona ręka była ustawiona w tej samej linii co linka wyciągu (twój tułów może być nieco pochylony w kierunku wyciągu). Trzymając ramię i łokieć nieruchomo unoś przedramię silnie napinając biceps. W najwyższym punkcie ruchu spinaj jeszcze mocniej mięsień, potem powoli opuszczaj przedramię.
5.Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą
W pozycji na modlitewniku z łokciami opartymi na szerokość ramion wykonujemy ugięcia przedramion z gryfem sztangi trzymanej podchwytem. Podczas wykonywania ćwiczenia ramiona i łokcie muszą przylegać ściśle do oparcia. Rób wdech przy opuszczaniu i wydech przy uginaniu przedramion.
6.Uginanie pojedynczego ramienia w podporze
Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji siedzącej opierając łokieć ręki obciążonej sztangielką o wewnętrzną część kolana. Druga ręka wsparta jest na udzie drugiej nogi. Ręka ze sztangielką trzymana jest w pionie tj. łokieć i bark znajdują się nad sztangielką. Z tej pozycji wykonujemy uginanie w stawie łokciowym do momentu kiedy sztangielka znajduje się powyżej kolana przed barkiem ręki uginającej. Najczęsciej popełniane błędy to: odchylanie ramienia do tyłu, przesuwanie nogi do przodu lub tyłu, przesuwanie lub odrywanie łokcia od kolana. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.
7.Uginanie przedramion ze sztangą w opadzie tułowia w przód
Ćwiczenie to wykonujemy stojąc w wykroku wspierając się ręką wolną o ławkę. Tułów jest ułożony równolegle do podłoża, a ręka trzymająca sztangielkę ułożona jest w pionie - tak, że bark ręki ćwiczącej jest nad sztangielką i ugiętym łokciem. Podczas całego ćwiczenia łokieć musi znajdować się w pionie pod barkiem. Uginając przedramię sztangielkę prowadzimy prostopadle do barku. Dla lepszej stabilizacji noga z przodu jest jednoimienna do ćwiczącej ręki. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy uginaniu.
8.Uginanie przedramion ze sztangą w oparciu o ławeczkę
W ćwiczeniu tym tułów oparty jest o ławeczkę ze skośnym oparciem ok. 45 stopniowym, wraz z nogą jednoimienną do ćwiczącej ręki, druga noga oparta jest na podłodze z boku ławki. Ćwiczenie to jest o podwyższonym stopniu trudności, dlatego należy wykonywać je z małym obciążeniem. Ćwiczenie to angażuje głębokie włókna mięśnia dwugłowego ramienia
9.Uginanie przedramion ze sztangielkami bokiem
Jest to z pewnością najwygodniejsza wersja uginania przedramion dla naszych nadgarstków, ponieważ mogą obracać się w naturalny sposób. Ćwiczenie wykonujemy następująco: chwytamy sztangielki i z pełnego wyprostu rąk, wznosimy przedramiona bokiem do momentu maksymalnego napięcia mięśni, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ruch kilka razy (w zależności ile mamy zaplanowane). W trakcie ruchu obracamy dłonie na zewnątrz. W tym ćwiczeniu angażujemy następujące mięśnie: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny i mięsień kruczo-ramienny.
Mam nadzieje że wszystkie ćwiczenia które opisałem powyżej dadzą wam satysfakcję i zadowolenie z tych ćwiczeń.Życzę wszystkim szybkich efektów pozdrawiam Przemysław Oślizło.
Licencja: Creative Commons
