Podstawowe informacje zawarte w tym artykule z pewnością pomogą wielu bezskutecznie szukającym pomocy młodym adeptom kulturystyki i wielu innych dyscyplin sportu wymagających zwiększenia masy mięśniowej.
1. Dieta
2. Trening
Dobrze dobrana dieta jest jednym z koniecznych warunków uzyskania przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej. Osoba chcąca przybrać na masie trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników odżywczych. Tak jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.
Dieta osoby chcącej przybrać na masie bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i mikroelementy.
Żeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin, mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)zawodnicy korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów. Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta + suplementacja według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening...
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój organizm.
2. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%, Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
3. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
4. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki tłuszczowej)
TRENING
W tym cyklu intensywność jest nieco mniejsza niż w cyklu na siłę, bowiem ćwiczymy z obciążeniami na poziomie 70-85% maksymalnego pojedyńczego powtórzenia! Zakres powtórzeń w seriach wynosi od 8 do 12. Liczba serii wynosi od 3 do 5. W tym cyklu należy wykonywać więcej ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, przez co objętość pracy treningowej jest dość wysoka. Przerwa między seriami powinna wynosić 60-120 sekund, zależy ona od rodzaju ćwiczenia i obciążenia. Trening aerobowy zawarty w cyklu na masę powinien trwać ok 30-40 min (jedna sesja, w tym że w tygodniu należy wykonywać trzy takie sesje). Cykl na masę stawia spore wymagania odnośnie odżywiania się. Należy spożywać więcej węglowodanów (ok 60%), białka na poziomie 25%, tłuszcz na poziomie 15%. Dieta musi być wysokokaloryczna, taka aby dawała na codzień o 400-500 kcal więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie!
SUPLEMENTACJA
Bardzo pomocne w celu budowania masy mięśniowej są następujące odżywki:
1. Odżywki węglowodanowe
2. Odżywki węglowodanowo- białkowe. (gainery)
3. Kreatyny / Staki kreatynowe
4. Aminokwasy rozgałęzione BCAA n
5. HMB
6. Boostery NO2
