WĘGLOWODANY
Spożyte węglowodany są w organizmie trawione i rozkładane do cukru prostego – czyli glukozy, która trafia do krwi. Materiał energetyczny zostaje rozdysponowany zgodnie z zapotrzebowaniem:
-w zasobach glikogenu wątrobowego – magazyn energii zużywany tylko na potrzeby utrzymania odpowiedniego poziomu cukru - glikemii
-glikogenie mięśniowym - zbiornik energii zużywany w czasie wysiłku; po treningu mięśnie wykazują wzmożoną wrażliwość na węglowodany, stąd są w stanie przyswoić ich dużą ilość
-wykorzystany na bieżące potrzeby energetyczne
-w sytuacji gdy dostarczony materiał energetyczny przekracza bieżące zapotrzebowanie lokowany jest w tkance tłuszczowej.
Węglowodany stanowią bazę energetyczną w czasie następujących wysiłków:
-beztlenowych trwających powyżej 5 - 10 s - po wyczerpaniu zasobów ATP i fosfokreatyny wykorzystywany jest glikogen mięśniowy w przemianach beztlenowych; np. sprint, trening w siłowni, walka na ringu, wysiłki interwałowe (m.in. gry zespołowe)
-tlenowych o intensywności wyższej niż umiarkowana - intensywność nie jest maksymalna, kiedy to zachodziły by przemiany beztlenowe, ale też nie jest umiarkowana, kiedy to wykorzystywany byłby tłuszcz np. trucht, spokojny bieg
-tlenowych o intensywności umiarkowanej – zanim organizm zacznie czerpać energię z tłuszczu musi upłynąć trochę czasu (pierwsze minuty wysiłku), który jest mu potrzebny na wyprodukowanie niezbędnych enzymów, wytworzenie właściwego środowiska hormonalnego; każdy rodzaj treningu aerobowego ukierunkowanego na spalanie tkanki tłuszczowej
Węglowodany poranne
Przez długi czas panowało przekonanie, że rano możemy wręcz bezkarnie spożyć dużą porcję łatwoprzyswajalnych węglowodanów (mogą mieć wysoki GI). Uważano, że spożycie nadprogramowych kalorii będzie niegroźne o tej porze dnia, gdyż będą one przeznaczone na uzupełnienie okołonocnych start. Od tego czasu jednak dietetyka posunęła się znacznie do przodu i pogląd na poranne „węgle” nieco zmienił się. Dziś na równych prawach egzystują ze sobą dwie opcje żywieniowe. Pierwsza, dużo starsza, zakłada spożywanie białka w ostatnim posiłku i zbilansowanego posiłku porannego z przewagą węglowodanów. Druga, nieco młodsza, propagowana gorąco przeze mnie, zyskująca coraz więcej zwolenników, ma wręcz odwrotną ideologię: wieczorem spożywamy niemal same węglowodany o nikim GI a rano posiłek w przewadze białkowy. Każda z nich ma swoich zwolenników i nie jest celem tego artykułu wykazywanie, która z nich jest lepsza, a która gorsza. Na tej i na tej metodzie nasi zawodnicy robią dokonała formę, a każda metoda wiodąca do celu jest dobra.
Węglowodany spożywane w ciągu dnia, przed treningiem
Spożywaj urozmaicone węglowodany z powyższej listy. Jeżeli stosujesz dietę redukcyjną wybieraj te o wysokiej zawartości błonnika. Wyjątkiem jest pora przed treningiem, wówczas unikaj pokarmów wysokobłonnikowych gdyż mogą powodować dyskomfort pokarmowy (uczucie wzdęcia, gazy, ciężkość na żołądku). Wówczas zjedz najlepiej dowolny biały ryż długoziarnisty, basmati, makaron durum, lub zwykły makaron gotowany na półtwardo (aldente). Jeżeli nie masz czasu na przygotowania kulinarne, nigdy nie wybieraj się na trening na przysłowiowego „głodnego” bo grozi to „odcięciem zasilana” w jego trakcie. Na około 40 minut przed treningiem wypij odżywkę białkowo – węglowodanową.
Węglowodany treningowe
Są niezbędne w czasie długotrwałych wysiłków. W okresie przygotowawczym zasoby glikogenu mięśniowego są zwiększane poprzez wykorzystywanie potreningowej nadkompensacji. Dzięki temu organizm dysponuje dużym zbiornikiem energetycznym i zdolny jest sprostać wielogodzinnemu wysiłkowi. Oczywiście nie trwa to wiecznie i niezbędne jest uzupełnienie glikogenu w czasie wysiłku. Węglowodany wówczas muszą być dostarczone w postaci napoju izotonicznego ( 6-10% węglowodanów). Zachowanie takiego stężenia umożliwia szybkie uzupełnienie zasobów mięśniowych bez wywoływania żołądkowych rewolucji, negatywnego wpływu na zdolności wysiłkowe.
TŁUSZCZE
Najpierw nie zwracano na niego uwagi, spożywano duże ilości tłuszczów nasyconych, co niestety po latach okazało się zgubne w skutkach (cholesterol, problemy sercowe). Potem obarczano go winą za problem tyjącego społeczeństwa. Następnie przez wiele lat tłuszcz był eliminowany z diety i wypierany przez produkty light czyli 0% tłuszczu. Potem dopiero poszliśmy po rozum do głowy i zauważyliśmy, że tłuszcz jest nam niezbędny do życia, prawidłowego funkcjonowania ustroju i stanowi doskonałe źródło energii, konkurencyjne pod wieloma względami dla węglowodanów.Tłuszcze stanowią źródło energii głównie w czasie wysiłków długotrwałych o umiarkowanej intensywności. W pewnych jednak warunkach (deficyt lub znaczne ograniczenie węglowodanów, ketoza, cykliczna dieta ketogeniczna) mogą one stać się naczelnym zbiornikiem energetycznym. W celu zaangażowania większości rodzajów tłuszczowców organizm potrzebuje karnityny. Aminokwas ten jest produkowany naturalnie w organizmie, ale w sytuacji gdy dużo tłuszczu zużywanego jest w celach energetycznych może potrzebować większej ilości tego nośnika. Wówczas warto wesprzeć swoją dietę karnityną. Wyjątkowe pod tym względem są tłuszcze z rodziny MCT (czytaj dalej), do transformacji których nie jest niezbędna karnityna.
Obecnie konstruowanych jest coraz więcej planów żywieniowych, w których bardzo duży udział mają tłuszcze – głownie te nienasycone. Zalew rynku spożywczego cukrami o wysokim GI spowodował, że coraz więcej ludzi źle toleruje węglowodany (wysoka wrażliwość na węglowodany), wykazując tendencje do „obrastania w tłuszcz”. Dla tej grupy osób doskonałym rozwiązaniem będą opcje żywieniowe, w których ogranicza się węglowodany na rzecz udziału tłuszczów. Najprostszym zabiegiem jest zamiana części puli kalorycznej pokrywanej przez węglowodany na tłuszcze. Nawet jeżeli ktoś stosuje dietę o dużym udziale tłuszczu to po treningu zawsze przyjmuje porcję węglowodanów, które są w każdej opcji żywieniowej stałym elementem postępowania treningowego.Oczywiście tłuszcz tłuszczowi nierówny. Tak jak są dobre i złe węglowodany, tak samo istnieją lepsze i gorsze tłuszcze.
