Kreatyna - jest to substancja swoją budową bardzo podobna do białek. Składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny oraz metioniny. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych. Dzięki tym zapasom możliwe jest wytwarzanie i przenoszenie ATP czyli prekursora energii w naszym organizmie. Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.
Ogólne:
cykl powinien trwać 4-8 tyg kreatyna powinna być trzymana w suchym miejscu, w szczelnym opakowaniu organizm jest w stanie przyjąć~10g kreatyny na dobę należy robić 2-4 cykle rocznie podczas cyklu wskazane jest zwiększone spożycie wody (~3-5l) na cykl wystarczy 300-400g
Dawkowanie (dla mono):
Dwa najczęściej polecane sposoby:
1..5g na czczo (po 30min posiłek) i 5g od razu po treningu, w dni bez treningu tylko 5g na czczo
2..5g 30min przed treningiem i 5g od razu po treningu, w dni bez treningu tylko 5g na czczo
Nieopłacalne jest stosowanie tzw. fazy nasycenia, tzn przez pierwsze 5 dni dawki po 20-25g.organizm nie jest w stanie przyswoić takiej ilości kreatyny, więc większość się zmarnuje.
Można również brać kreatynę w sposób ciągły (niecykliczny), zalecana dawka to 0,03g/kg masy ciała. Myślę, że dawki 4-5g dziennie są też dobre, w ten sposób można brać kreatynę przez kilka miesięcy.
Działanie i efekty.
Efekty działania kreatyny są widoczne już po kilku dniach stosowania. Podczas suplementacji dochodzi do reakcji dzięki którym Twoje komórki mięśniowe wchłaniają większe ilości wody niczym gąbka. Zwiększoną objętość organizm odbiera jako sygnał pobudzający do przyrostu masy mięśniowej oraz siły. Efekt zwiększenia wydolności organizmu jest niemal natychmiastowy. Dłuższe i intensywniejsze treningi skutkują przyspieszoną budową mięśni.
Kiedy zacząć brać kreatynę?
Kreatynę można zacząć brać,gdy spełnia się podstawowe warunki, tzn. posiada się zbilansowaną dietę i odpowiedni trening. Nie warto faszerować się suplami gdy nie ma się pojęcia o tych dwóch rzeczach.
Należy mieć za sobą już jakiś staż (min.6miesiecy).
Kreatynę powinno się brać, gdy ma się dłuższą stagnacje (zastój), a zmiana treningu nie pomaga. Oczywiście można brać kreatynę również gdy nie ma się stagnacji,dla poprawienia osiągów.
Dodatki:
1.dextroza, glukoza - węglowodany proste zwiększające wydzielanie się insuliny - przyspieszają wchłanianie kreatyny, dawki 30-50g do porcji kreatyny
2.carbo - węglowodany proste i złożone - działanie i dawki takie samo jak ad.1
3.tauryna - aminokwas, transportuje kreatynę, dawki 2g do porcji kreatyny
4.glutamina - aminokwas, transportuje kreatynę, dawki~5g
5.ala - Kwas alfa liponowy, ułatwia wnikanie aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych
6.ryboza - ryboza i kreatyna nasilają wzajemnie przyswajanie z przewodu pokarmowego, dystrybucję do tkanki mięśniowej i efektywność działania we wnętrzu komórek mięśniowych
7.hmb - kwas tłuszczowy, działa antykatabolicznie
8.zma - minerały, poprawia/przyspiesza regeneracje
9.vanadyl - działanie antykataboliczne
10.inozyna - reguluje szereg procesów podnoszących wydolność fizyczną
11.inne kreatyny (jabłczan, sitro, pyruvate)
Przeciwwskazania:
1.kofeina - można spożywać podczas cyklu, należy jednak pamiętać o zachowaniu odpowiednich odstępów czasowych (3-4h od kreatyny)
2.tłuszcz - spowalnia/utrudnia wchłanianie kreatyny - unikać w porze brania kreatyny
3.alkohol - kreatyna nawadnia, alkohol odwadnia, więc wniosek prosty...
4.inne używki - to też chyba oczywiste
Jak maksymalizować jej działanie?
Zwiększenie efektów działanie jest możliwe na kilka sposobów, mianowicie:
- stosowanie dodatkowej odżywki a konkretniej dextrozy - powoduje ona zwiększone wydzielania insuliny która bardzo pomaga w absorpcji kreatyny przez komórki mięśniowe
- spożywanie suplementu na czczo
- większość odżywek jest dobrze rozpuszczalna w wodzie a co za tym idzie, picie dużych jej ilości poprawia działanie większości suplementów.
- minimalizacja spożywania tłuszczy
- dostarczenie witamin z grupy B oraz chromu,cynku i magnezu
W jakich sportach przydatna jest taka suplementacja?
Kreatyna zwiększa siłę i przyspiesza przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej. Testy potwierdzają, że suplementacja kreatyną największe efekty przynosi sportowcom dyscyplin szybkościowo - siłowych (sprinterzy, trójboiści, miotacze itp.) oraz siłowych . Ceniony w kulturystyce efekt zwiększania masy mięśni ma również wpływ na osiągane wyniki, mianowicie progresja wyników w innych sportach dzięki stosowaniu kreatyny według niektórych doniesień wynosi nawet 30%
