Ćwiczenia na ławeczce treningowej
Na ławeczce treningowej można wykonywać ćwiczenia rozwijające najważniejsze partie mięśni klatki piersiowych: górną, środkową i dolną część mięśnia piersiowego większego, mięsień piersiowy mniejszy oraz mięsień zębaty przedni. Dobra ławka do ćwiczeń to jeden z ważniejszych przyrządów w domowej siłowni. Warto wybrać taką, której położenie można będzie regulować, nachylać. Da ona możliwość urozmaicenia treningu. Przy wyborze ławeczki warto zwrócić uwagę na to, czy jej podparcie można składać tak, żeby jego część stanowiła oparcie dla pleców przy siedzeniu. Niektóre ławeczki mają też uchwyty do pompek, a także „wałki” do ćwiczenia nóg. Te elementy mogą przydać się przy treningu innych partii ciała. Dobrze jest wybrać ławeczkę z podstawą na sztangę. Oprócz samej ławeczki do treningu klatki piersiowej przydadzą się także: sztanga z optymalnym dla danej osoby obciążeniem, na początek może to być 30-40 kg, oraz sztangielki, np. 3-kilogramowe.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej na leżąco
- Należy ułożyć się na ławeczce ustawionej poziomo tak, aby plecy do niej przylegały, a nogi zgięte w kolanach spoczywały stopami na podłodze.
- Gryf sztangi należy złapać nachwytem, kciuk powinien obejmować gryf przeciwstawnie.
- Ramiona powinny być rozstawione na szerokość klatki piersiowej.
- Po zdjęciu sztangi z gryfu obniżamy ją tak, aby znalazła się tuż nad klatką piersiową.
- Następnie unosimy ją aż do wyprostowania ramion w łokciach i ponownie powoli opuszczamy.
- Ćwiczenie należy powtórzyć przynajmniej 10 razy w jednej serii. Zarówno liczbę powtórzeń, jak i liczbę serii można stopniowo zwiększać.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Ławkę należy ustawić pod kątem 30-40 stopni i położyć się na niej.
- Gryf należy złapać nachwytem.
- Ramiona powinny być rozstawione na szerokość klatki piersiowej.
- Sztangę unosimy przynajmniej 10 razy w jednej serii. Liczbę powtórzeń i serii można dopasować do swoich aktualnych możliwości.
Wyciskanie sztangielek na leżąco na ławce poziomej
- Na ustawionej poziomo ławeczce należy ułożyć się tak, aby plecy ściśle do niej przylegały, a stopy spoczywały stabilnie na podłodze.
- W obie dłonie chwytamy nachwytem sztangielki o optymalnym ciężarze (na początek np. 3 kg).
- Sztangielki powinny być ułożone w jednej linii.
- Unosimy dłonie aż do całkowitego wyprostowania ramion i powoli je opuszczamy.
- Powtarzamy to przynajmniej 10 razy w jednej serii. Zarówno liczbę powtórzeń, jak i liczbę serii można zwiększać w zależności do własnych możliwości.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Ćwiczenie opisane powyżej należy powtórzyć po ustawieniu ławeczki pod kątem 30-40 stopni względem podłoża. Należy wykonać przynajmniej 10 powtórzeń w jednej serii.
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
- Należy położyć się na ławeczce ustawionej poziomo.
- Nogi powinny być zgięte w kolanach, a stopy spoczywać na ławeczce.
- W obie dłonie chwytamy sztangielki i rozkładamy ramiona po obu stronach ławeczki.
- Dłonie powinny być ułożone tak, aby gryf sztangielek był ustawiony równolegle do dłuższej strony ławeczki.
- Unosimy ramiona do góry do momentu, aż sztangielki się złączą.
- Opuszczamy ramiona do pozycji wyjściowej.
- Ćwiczenie powtarzamy przynajmniej 10 razy.
