Przede wszystkim nie powinniśmy się objadać. Bieganie z pełnym żołądkiem jest nie tylko niewygodne, ale może być też niebezpieczne. Mogą wystąpić dolegliwości bólowe a nawet dojść do fizycznego uszkodzenia żołądka. Dlatego przed treningiem powinniśmy zjeść minimum dwie godziny wcześniej. Odpowiednio zbilansowany posiłek zjedzony z zachowaniem tego czasu jest w stanie poprawić wydolność organizmu i zwiększyć efektywność podczas biegu.
Węglowodany przed treningiem
Podstawą dla każdego biegacza są węglowodany. Jest to podstawowy składnik energetyczny, który dostarczy sił na odbycie treningów. W czasie aktywności fizycznej zapotrzebowanie na węgle jest ogromne i dlatego należy dostarczyć ich odpowiednią ilość. Najlepsze będą naturalne produkty, które zawierają te składniki odżywcze – są one w stanie zapewnić długofalowe efekty. Świetnie sprawdzają się świeże oraz suszone owoce (banan, jabłka, rodzynki, suszone śliwki) oraz pieczywo z miodem. Wiele osób preferuje bardziej płynne jedzenia i jako posiłek przed treningiem wybiera koktajl owocowy lub sok. Dużą ilość węglowodanów zawierają batony zbożowe oraz wafle ryżowe. Jeżeli mamy możliwość zjedzenia posiłku wcześniej to możemy przygotować większą porcję – kurczak z warzywami, sałatka ryżowa, dania oparte na pełnoziarnistym makaronie, pieczone ziemniaki z mięsem. Ważne, aby porcja nie była zbyt duża i nie powodowała, że zaczniemy czuć się ociężali.
Co po treningu?
To co dzieje się po treningu ma największe znaczenie dla naszego organizmu. Dochodzi do zmian, które mają wpływa na polepszenie naszej wydajności i sprawności. Regeneracja jest najważniejszym elementem treningu, o który należy zadbać. Dlatego po zakończeniu wysiłku powinniśmy dostarczyć odpowiednich składników odżywczych, które pozwolą na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu. W tym przypadku również będziemy musieli dostarczyć dużą ilość węglowodanów, przy minimalnej podaży białka. Unikajmy rzeczy ciężkostrawnych, bo niepotrzebnie obciążają żołądek i sprawiają, że zaczynamy czuć się gorzej niż zwykle. Po treningu należy uzupełnić utracone płyny i dlatego warto wypić przynajmniej dwie szklanki wody. Przykładowe posiłki po zakończonym treningu: tortilla z gotowanym kurczakiem, mleko o niskiej zawartości tłuszczu. Biały ryż z serkiem wiejskim i owocami, musli z bananem.
Suplementacja
Niemniej ważnym elementem treningu jest stosowanie suplementów i odżywek. Są w stanie dostarczyć naszemu organizmowi brakujące składniki odżywcze. Powinny być stosowane w ostateczności, gdy nie jesteśmy w stanie zapewnić właściwych wartości poprzez dietę. Świetnie sprawdzają się odżywki węglowodanowe, szczególnie te w postaci żeli. Można je stosowanie nie tylko przed i po treningu, ale również w jego trakcie. Zapewniamy sobie tym sposobem energię na całym dystansie, który zamierzamy przebiec.
