Po pierwsze — cel
Podstawą naszych działań na siłowni powinien być dobrze zbudowany plan. Nie jest on celem samym w sobie lecz powinien prowadzić do osiągnięcia z góry obranego celu, np. budowania masy. Wybranemu celowi muszą odpowiadać konkretne elementy składowe treningu, planujemy je w skali mikro (np. tydzień) i w skali makro (np. rok). Takie elementy to: ilość treningów w tygodniu, rozkład treningów ze względu na dane grupy mięśniowe, liczba serii i powtórzeń, długość przerw między ćwiczeniami etc. Aby się nie pogubić, warto prowadzić zeszyt treningowy, gdzie zapisywać będziemy dane związane z każdym
z treningów. Poniżej kilka przykładów planów treningowych, z których możecie skorzystać.
Trening budujący
Trening, którego celem jest rozbudowanie masy ciała i poprawienie kształtu sylwetki powinien być oparty na ćwiczeniach podstawowych. Zaliczamy do nich: przysiady, wyciskania i wyprosty ramion ze sztangielkami. Na klatkę, grzbiet i uda proponuję wykonać 12-16 serii. Na łydki, bicepsy i tricepsy — od 9 do 12 serii. W obu przypadkach liczba powtórzeń od 6 do 12. Optymalna długość przerw od 1 do 2,5 minuty. Każdą grupę mięśniową trenujemy raz w tygodniu. Ćwiczymy z obciążeniem rzędu 60%-80% ciężaru maksymalnego, tj. takiego, z którym jesteśmy w stanie poprawnie wykonać tylko jedno powtórzenie. Czas realizacji naszego celu trwać będzie od 4 do 8 tygodni.
Trening na poprawę siły
Każdą z grup mięśniowych trenujemy raz w tygodniu. Z dużym obciążeniem wykonujemy od 1 do 8 serii. Na małe od 6 do 8, plus 3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach. Niech przerwy między seriami trwają od 2 do 4 minut. Taki trening jest oparty na podstawowych ćwiczeniach (wyciskania, przysiady, wyprosty ramion). Ćwiczymyz obciążeniem rzędu 70%-95% ciężaru maksymalnego. Czas realizacji naszego celu trwać będzie od 4 do 8 tygodni. Podczas treningu manipulujmy intensywnością ćwiczeń (liczbą serii, powtórzeń, obciążeniem etc.). Z jednej strony zapobiegnie to nadmiernemu znużeniu, z drugiej - uchroni przed przetrenowaniem. Ćwiczący musi wsłuchiwać się w sygnały z własnego organizmu. Powodzenia!
