Dlatego już dzisiaj warto pomyśleć o sensownym programie treningowym, który nie tylko pozwoli nam pozbyć się nieco niechcianej tuszy, ale także wzmocnić i ujędrnić sylwetkę, dotlenić mózg oraz poprawić ogólną odporność organizmu. Jednakże nie dajmy się zwieść - dobrze dobrane ćwiczenia i prawidłowy trening to nie wszystko!
Intensywny i sumienny trening często idzie na marne, gdy nie jest poparty odpowiednią dietą. Właściwie dobrane zasady żywieniowe są tak naprawdę podstawą wszelkich ćwiczeń. Bez dostarczania bowiem odpowiednich substancji odżywczych w trakcie treningu, ale również poza nim, narażamy swój organizm na przemęczenie i różne schorzenia. Nie jest prawdą, że złą dietę można nadrobić aktywnością ruchową. Jaką więc dietę powinniśmy stosować?
To, na czym powinniśmy się skupić w pierwszej kolejności w trakcie treningu, jest dostarczanie energii niezbędnej dla prawidłowej pracy mięśni. Kluczowymi składnikami diety – nie tylko sportowca - są białka, tłuszcze i węglowodany.
Białka
Białka są budulcem mięśni i w organizmie podlegają stałej wymianie, w związku z czym – zwłaszcza podczas intensywnego treningu – należy zadbać o ich stałe dostawy. Białka w naszym dziennym bilansie energetycznym nie powinno być mniej niż 10%, a nie więcej niż 20%. Jeśli chodzi o rodzaj białek, to najbardziej pełnowartościowe proteiny znajdziemy w białkach zwierzęcych. Wyważoną proporcją białek roślinnych do zwierzęcych jest proporcja 1:1 lub nawet 1:2 – zależnie od rodzaju treningu. Z białkiem jednak nie można także przesadzać, jego nadmiar bowiem prowadzić mogą do odwodnień organizmu. Najlepszym źródłem białek są jaja, sery, a także ryby.
Węglowodany
Węglowodany to podstawowe i najlepsze źródło energii. To z węglowodanów nasz mózg zdobywa dla siebie energię. Niedożywiony mózg obniża naszą koncentrację i znacząco zmniejsza naszą zdolność do wysiłku. Nadmiar węglowodanów zaś – na przykład w efekcie spożywania słodyczy – prowadzi w prostej linii do otyłości. Dobrymi źródłami węglowodanów są z pewnością: pieczywa pełnoziarniste, kasze, ryż, makaron czy płatki musli. W diecie dziennej procentowa ilość węglowodanów powinna wynosić około 60%.
Tłuszcze
Ostatnim podstawowym źródłem energii są tłuszcze. Szczególnie istotne w diecie osób aktywnych ruchowo są tłuszcze będące źródłem kwasów nienasyconych (takie jak omega-3 czy omega-6), które znajdziemy głównie w rybach (łosoś, sardynki). W diecie powinniśmy unikać zaś tłuszczy zwierzęcych (tłuste mięsa, masło, tłuste sery, śmietana), zamiast tego częściej używajmy tłuszczy roślinnych (oleje rzepakowe, słonecznikowe czy oliwa z oliwek).
Tak zarysowany bilans energetyczny koniecznie trzeba wesprzeć witaminami i składnikami mineralnymi. To dzięki nim jesteśmy w stanie utrzymywać organizm w najlepszej dyspozycji. Mięśnie w trakcie regularnych ćwiczeń potrzebują odpowiednich ilości magnezu i potasu, a także fosforu. Z witamin dla sportowca szczególnie istotne są: witamina C i E, witaminy z grupy B, a także beta-karoten czyli popularna witamina A. Na koniec pamiętajmy o jednej z najważniejszych substancji życiowych, czyli wodzie - o jej niezbędności nie trzeba chyba nikogo przekonywać.
Tak naprawdę każda dyscyplina sportu wymaga nieco innych norm żywieniowych. Odpowiednio dobrana dieta – a zwłaszcza właściwie dobrany procent energii z białek, tłuszczów i węglowodanów – jest często sprawą skomplikowaną i uzależnioną od indywidualnych predyspozycji każdego z nas.
