W rzeczywistości masz większą kontrolę nad tym wszystkim niż ci się wydaje! Podstawą w zarządzaniu stresem jest zdanie sobie sprawy z faktu, że to ty kontrolujesz swoje życie a nie zdarzenia, jakie ci się przydarzają.
Zarządzanie stresem jest niczym innym jak wzięciem odpowiedzialności za swoje emocje, myśli, reakcje na otoczenie, działanie. To sposób, w jaki rozwiązujesz problemy. Ostatecznym celem jest życie w balansie pomiędzy pracą, relaksem i rodziną (związkami). Do tego dochodzi elastyczność, umiejętność na działanie pod presją ostatecznych terminów i radzenie sobie z pojawiającymi się wyzwaniami.
Rozpoznaj źródła stresu w swoim życiu
Zarządzanie stresem rozpoczyna się od rozpoznania przyczyn stresu w swoim życiu. To nie jest tak proste jak by się mogło wydawać. Przyczyny stresu nie są zawsze w pełni oczywiste. Dla przykładu może ci się wydawać, że zbyt duży natłok pracy jest przyczyną twojego stresu, ale w rzeczywistości prawdziwą przyczyną może być to, że praca nie daje ci satysfakcji i nie motywuje cię do działania.
Na tym etapie zwróć jedynie uwagę, że przyczyny mogą leżeć zupełnie gdzieś indziej niż ci się wydaje. Przyjrzyj się bliżej swoim nawykom, sposobowi podejścia – myślenia, wymówkom jakie mają ochronić cię przed trudną sytuacją. To pomoże zidentyfikować prawdziwe źródła stresu.
* Czy tłumaczysz swój stres, jako przejściowy („Obecnie mam 1000 rzeczy do zrobienia”) mimo, że nie pamiętasz nawet, kiedy ostatni raz miałeś chwilę wytchnienia?
* Czy określasz stres, jako nieuniknioną część swojego życia osobistego lub zawodowego („Wciąż dzieją się wokół mnie szalone rzeczy”)?
* Czy może określasz stres, jako część swojej osobowości („Ja się zawsze denerwuje takimi rzeczami”)?
* Czy jesteś jedną z tych osób, które oceniają stres, jako coś normalnego i nieuniknionego, ponieważ nie można mieć na niego wpływu a powodują go inni ludzie, wydarzenia, opinie
Stres, jaki występuje w twoim życiu pozostanie poza kontrolą dopóki nie weźmiesz odpowiedzialności za swoje myśli, które to tworzą i utrzymują poziom stresu w twoim życiu (nie każdy się stresuje tym samym, niektórzy swobodnie występują publicznie a inni woleliby umrzeć zamiast tego).
Załóż “dziennik stresu”. W dzienniku tym będziesz zapisywać i identyfikować powody stresu w twoim życiu i pomysły na ich zażegnanie. Zawsze, gdy poczujesz narastający w tobie stres, odnotuj go w dzienniku. Kiedy będziesz śledzić stresory każdego dnia to szybko rozpoznasz, czym jest stres w twoim życiu, jak się objawia i jak można się go pozbyć. Zauważ:
* Co powoduje twój stres (jeśli nie jesteś pewny postaraj się odgadnąć)?
* Jak się czułeś, emocjonalnie i fizycznie?
* Jak zareagowałeś na stres?
* Jaka była akcja mająca sprawić, że poczujesz się lepiej?
Aby poradzić sobie ze stresem konieczne będzie podjęcie pewnego działanie. Twój dziennik pomoże ci dobrać najlepsze rozwiązanie. Na początek odpowiedz sobie na pytanie: czy przeciwdziałasz stresowi w sposób zdrowy, niezdrowy, skuteczny czy nieskuteczny? Niestety większość ludzi starając się przeciwdziałać stresowi sprawia, że problem jedynie wzrasta.
Radzenie sobie ze stresem w niezdrowy sposób:
Działając w sposób niezdrowy możesz czasowo obniżyć poziom stresu, jednak w perspektywie długoterminowej sprawisz, że problem będzie jeszcze większy: Niezdrowym sposobem na radzenie sobie ze stresem jest:
Palenie tytoniu, kiedy się stresujesz, nadmierne spożywanie alkoholu, siedzenie godzinami przed telewizorem lub komputerem, używanie tabletek lub leków mających spowodować relaks, wycofanie się z rodziny, oddalenie od przyjaciół i wszelkich aktywności, nadmierne spanie, odkładanie wszystkiego na później, wyładowywanie stresu na innych (wybuchy gniewu, ostra krytyka, przemoc fizyczna).
Poznaj zdrowsze sposoby na radzenie sobie ze stresem:
Znajdź zdrowsze sposoby na radzenie sobie ze stresem, jeśli obecne wpływają negatywnie na twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Przyjęcie nowego sposobu będzie wymagało zmiany w twoim życiu jednak będzie to pozytywna zmiana, która w dłuższej perspektywie przyniesie sporo dobrego. Nowymi sposobami, jakie chciałbym ci przedstawić będzie wszystko, co mieści się w 4 kategoriach radzenia sobie ze stresem: unikanie, adoptowanie, modyfikowanie, zaakceptowanie.
Dlaczego aż tyle sposobów?
Każdy z nas reaguje na stres w nieco inny sposób i każdy potrzebuje innych środków by zwalczyć stres. Nie istnieje metoda, która działa na każdego, w każdej sytuacji, więc konieczne będzie eksperymentowanie z różnymi technikami i strategiami. W końcu znajdziesz te, z którymi czujesz się dobrze i które pozwalają utrzymać ci kontrolę.
4 przedstawione podejścia dotyczą albo zmiany sytuacji, w jakiej występuje stres albo zmiany reakcji (tego jak reagujesz na stres).
Zmiana sytuacji to:
* Unikanie stresora
* Modyfikacja stresora
Zmiana reakcji to:
* Adaptacja do stresora
* Akceptacja stresora
Zarządzanie stresem – strategia #1: Unikaj niepotrzebnego stresu
Unikanie dotyczy tylko konkretnych sytuacji, na których to uniknięcie możesz sobie pozwolić. Eliminuj wszystko, co tylko można. Do sytuacji wymagających konfrontacji zastosuj inne (przedstawione w dalszej części) strategie.
Jak unikać niepotrzebnego stresu?
* Nauczyć się mówić „nie” – Poznaj swoje ograniczenia w życiu zawodowym i prywatnym. Jeśli ktoś chce narzucić ci dodatkową pracę, której nie zdołasz wykonać a będzie ona jedynie dostarczała stresu powiedz „nie”. Zaakceptuj tylko zadania, które jesteś w stanie wykonać a ilość twojego stresu nagle zacznie spadać.
* Trzymaj się z dala od ludzi, którzy jedynie powodują w tobie uczucie stresu – jeśli ktoś wciąż powoduje stres w twoim życiu i nic nie możesz z tym zrobić, postaraj się ograniczyć czas spędzany z tą osobą do minimum lub zakończ znajomość raz na zawsze.
* Kontroluj to, co dzieje się wokół (tyle ile można) – jeśli wieczorne wiadomości powodują w tobie nerwy i niepokój to wyłącz telewizor.
* Pojedź dłuższą, ale spokojniejszą drogą, jeśli korki powodują w tobie narastające nerwy.
* Rób zakupy przez Internet, jeśli nie znosisz tracenia czasu w sklepach i kolejkach.
* Unikaj niepokojących tematów w rozmowie. Jeśli tematy tj. polityka, religia czy inne powodują w tobie narastające uczucie złości to omijaj je szerokim łukiem. Jeśli wciąż kłócisz się z tymi samymi osobami o te tematy to nie poruszaj ich więcej. Jeśli dana osoba zacznie cię prowokować to zgódź się z nią natychmiast, choćby nie miała racji. Powiedz „masz rację”. Zgoda oznacza koniec kłótni, bo o co się kłócić. Jeśli trudno ci przyznać rację drugiej osobie to zadaj sobie pytanie: „Wolę mieć rację czy być szczęśliwy?”
* Ustal dokładnie plan dnia – Zastanów się, co musisz zrobić a co dobrze byłoby zrobić. Skup się tylko na najważniejszych rzeczach a to, co zostanie wykonaj na końcu lub wykreśl od razu z listy zadań.
Zarządzanie stresem – strategia #2: Zmodyfikuj sytuację
Postaraj się zmienić sytuację, jeśli nie możesz jej uniknąć. Pomyśl o tym, co możesz zrobić teraz by nigdy więcej nie borykać się z danym problemem. Często będzie to wymagało zmiany w sposobie, jaki działasz i komunikujesz się na co dzień.
* Wyraź swoje uczucia zamiast skrywać je w sobie. Jeśli ktoś wciąż przeszkadza ci lub jest przyczyną nerwów wyraź swój niepokój w otwarty i pełen szacunku sposób. To jeden ze sposobów na zażegnanie trudnych sytuacji raz na zawsze. Gdy nie wyrazisz swoich uczuć prawdopodobnie sytuacja się nie zmieni i będzie przyczyną większych niepokojów niż samo powiedzenie o niej.
* Bądź gotów na kompromis. Jeśli chcesz by ktoś zmienił swój sposób podejścia bądź gotów zrobić to samo. Jeśli oboje zgodzicie się, chociażby na drobną zmianę to istnieje duża szansa, że znajdziecie nić porozumienia a problemy zostaną zażegnane.
* Bądź pewny siebie. Uwierz, że możesz zmieniać otoczenie wokół siebie. „Nie przesiedź swojego życia na tylnym siedzeniu samochodu. Siądź za stery, przewiduj trasę, jaką jedziesz, wybieraj własną drogę.”
* Zarządzaj swoim czasem w odpowiedni sposób. Złe rozplanowanie dnia może być przyczyną wielu stresów. Zdecyduj, co jest dla ciebie naprawdę ważne i wyznacz drogę do
osiągnięcia tego, czego pragniesz.
Zarządzanie stresem – strategia #3: Adaptacja
Zmień siebie, jeśli nie możesz zmienić stresora. Możesz dostosować się do stresujących sytuacji i odzyskać poczucie kontroli poprzez zmianę postawy i oczekiwań.
* Zmień formę problemów. Spróbuj spojrzeć na stresującą sytuację z pozytywnej perspektywy. Zamiast denerwować się tym, że utknąłeś w korku, spójrz na to, jako na okazję do posłuchania swojej ulubionej stacji radiowej. Być może nie jest możliwe uniknięcie trudności na drodze, ale można uniknąć negatywnych stanów, jakie powstają w głowie.
* Spójrz na problem z perspektywy. Przyjrzyj się dokładniej stresującej sytuacji. Zadaj sobie pytanie: „jak ważne jest to wydarzenie w długoterminowej perspektywie, czy ta sytuacja może mieć naprawdę negatywne konsekwencje, czy będzie się dało ją jakoś „odkręcić”? Jakie to wydarzenie będzie miało znaczenie za miesiąc, za rok, za 5 lat? Czy jest ono warte tych nerwów? Jeśli okaże się, że nie to warto skupić energię i czas na czymś innym.
* Zmodyfikuj swoje standardy. Gdy się stresujesz prawdopodobnie starasz się robić wszystko w sposób perfekcyjny. Perfekcjonizm jednak wymaga ogromnej energii i często im bardziej się starasz tym trudniej wykonać zadania. Ustal sobie rozsądne standardy i działaj w oparciu o nie. Ustal jaki wynik cię zadowoli. Bycie perfekcjonistą zazwyczaj nie ma większego sensu. Działanie w sposób satysfakcjonujący nie tylko obniży ilość stresu w twoim życiu, ale także poprawi produktywność.
* Skup się na pozytywach. Kiedy czujesz, że stres zaczyna „ściągać cię w dół” to pozwól sobie na chwilę wytchnienia i skup się na rzeczach, za które jesteś wdzięczny w życiu i które doceniasz. Ta prosta strategia pozwoli ci zachować nową perspektywę do problemów i
zauważyć, że nie wszystko jest aż tak trudne i złe.
* Zwróć uwagę na swój sposób podejścia. Wyeliminuj słowa takie jak „zawsze”, „nigdy”, „powinienem” i „muszę”. To słowa, które ograniczają cię i podkopują twoje wolne od nerwów myślenie. Słowa te mają głęboki wpływ na twoje emocjonalne i fizyczne samopoczucie. Zawsze, gdy dopuszczasz do swojej głowy negatywne myśli i akceptujesz je twoje ciało zaczyna reagować w napięty sposób. Kiedy dopuszczasz do siebie myśli pozytywne, zwłaszcza o sobie samym wtedy zaczynasz czuć się dobrze w swoim ciele. Zauważ różnicę pomiędzy słowami „muszę” a „chcę”. Tak naprawdę nigdy nie musisz…
Zarządzanie stresem – strategia #4: Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić
Niektóre stresory są nieuniknione. Niektórych rzeczy nie można zatrzymać i nie można zmienić. Czasem bardzo bolą, ale w ostateczności można je tylko zaakceptować. To rzeczy jak poważna choroba kogoś bliskiego lub ciebie samego, śmierć osoby, którą kochasz, zmiany polityczne, wojny, klęski żywiołowe. W takich sytuacjach nie pozostaje zbyt wiele jak pogodzić się z tym, co się stało. To sytuacje, w których zgoda jest najlepszym sposobem na poradzenie sobie ze stresem.
Akceptacja może czasem przychodzić trudno jednak w długoterminowej perspektywie jest ona jedynym rozwiązaniem i okazuje się dużo bardziej wartościowa niż ciągłe walczenie z tym, co dawno się stało i czego nic nie zmieni.
* Postaraj się by nie dążyć do zmiany rzeczy wokół. Twoja kontrola dotyczy ciebie (twojego umysłu i ciała) a nie środowiska wokół. Kontroluj siebie, nie innych – np. polityka nie zmieni się pod wpływem twojego stresu. Zamiast denerwować się i stresować zachowaniem różnych ludzi skup się na tym, co możesz kontrolować, czyli sposób, w jaki reagujesz na problemy i przeciwności.
* Spoglądaj w pozytywną stronę mając na uwadze znane motto: „Co nas nie zabije to nas wzmocni”. Kiedy na drodze pojawiają się nowe wyzwania (błędnie nazywane trudnościami) spoglądaj na nie jako okazje do osobistego rozwoju i wzrostu.
* Jeśli twoje błędne decyzje przyczyniły się do sytuacji stresowej, zastanów się nad nimi i ucz się na własnych błędach.
* Podziel się swoimi uczuciami z innymi. Umów się na wizytę z terapeutą, trenerem (life coach) lub porozmawiaj z zaufanym przyjacielem. Samo mówienie o własnych trudnościach może okazać się niezwykle oczyszczające z negatywnych emocji, nawet, jeśli z sytuacją stresową nic się nie da zrobić.
* Naucz się przebaczać i zapominać. Uwierz, że żyjemy w niedoskonałym świecie i ludzie popełniają błędy. Pozwól odejść złości, urazom, gniewowi. Uwolnij się z negatywnej energii
poprzez przebaczanie i pójście dalej własną drogą.
Zarządzanie stresem – strategia #5: Zaplanuj odrobinę czasu na zabawę i relaks
Pozytywne podejście i odrobina czasu tylko dla siebie, rozładuje nagromadzony stres i pozwoli lepiej przygotować się na sytuacje stresowe, które bądź, co bądź są nieuniknione.
Oto kilka sposobów na relaks i „podładowanie baterii”:
Wyjście na spacer, spędzanie czasu na łonie natury, cwiczenia fizyczne (zwłaszcza na zewnątrz), pisanie dziennika, długa relaksująca kąpiel, świece zapachowe, filiżanka kawy bądź herbaty w ulubionej kafejce, zabawa z psem, praca w ogrodzie, masaż, dobra książka, ulubiona muzyka, oglądanie komedii.
Nie daj się wciągnąć w gonitwę dnia codziennego, która nie zna swojego celu. Zwróć uwagę na swoje potrzeby i zrelaksuj się. Zadbanie o siebie to nie luksus, to konieczność!
* Ustal czas na relaksacje. Niech znajdzie się ona w twoim rozkładzie dnia. Nie pozwól by czas na relaks zakłóciły codzienne obowiązki. To jest właśnie twój czas, w którym odrywasz się od obowiązków i „ładujesz swoje baterie”
* Bądź w bliskich kontaktach z innymi ludźmi. Spędzaj czas z optymistycznymi ludźmi. Negatywne emocje zostaną pokonane przez silną grupę ludzi, którzy cię wspierają i zachęcają do działania – ludzi, którzy wierzą w Ciebie.
* Zrób coś, co sprawia ci radość każdego dnia. Nieważne czy będzie to patrzenie w gwiazdy, gra na pianinie, praca przy rowerze. Ustal czas w ciągu dnia na robienie tego, co przynosi ci radość.
* Zachowaj poczucie humoru. Śmiej się nawet z samego siebie. Zachowanie dystansu do codziennych trudności i śmiech pomogą w zwalczaniu stresu w wielu sytuacjach.
