0
głosów
- +

Dobry program to podstawa

Autor:

Aktualizacja: 01.02.2016


Kategoria: Sport / Kulturystyka i Fitness


Artykuł
  • 0 głosów dodatnich
  • 0 głosów ujemnych
  • 440 razy czytane
  • 2 przedrukowany
  • 0 Polemik/Poparć <span class="normal">Odpowiadanie na artykuł</span>
  • Licencja: CC <span class="normal">Zezwala się na kopiowanie, dystrybucję, wyświetlanie i użytkowanie dzieła i wszelkich jego pochodnych pod warunkiem umieszczenia informacji o tw&oacute;rcy.</span>
Dostęp bezpłatny <span class="normal">Dostęp do treści jest bezpłatny.<br/> Inne pola eksploatacji mogą być zastrzeżone sprawdź <b>licencję</b>, żeby dowiedzieć się więcej</span>
Dobry program to podstawa

Trening na siłowni bez planu jest równie nietrafiony, co wycieczka bez planu. Poczytaj o tym, jak dobrze skonstruować plan treningowy. Możesz zrobić to sam!


Po pierwsze — cel

            Podstawą naszych działań na siłowni powinien być dobrze zbudowany plan. Nie jest on celem samym w sobie lecz powinien prowadzić do osiągnięcia z góry obranego celu, np. budowania masy. Wybranemu celowi muszą odpowiadać konkretne elementy składowe treningu, planujemy je w skali mikro (np. tydzień) i w skali makro (np. rok). Takie elementy to: ilość treningów w tygodniu, rozkład treningów ze względu na dane grupy mięśniowe, liczba serii i powtórzeń, długość przerw między ćwiczeniami etc. Aby się nie pogubić, warto prowadzić zeszyt treningowy, gdzie zapisywać będziemy dane związane z każdym

 z treningów. Poniżej kilka przykładów planów treningowych, z których możecie skorzystać.

Trening budujący

            Trening, którego celem jest rozbudowanie masy ciała i poprawienie kształtu sylwetki powinien być oparty na ćwiczeniach podstawowych. Zaliczamy do nich: przysiady, wyciskania i wyprosty ramion ze sztangielkami. Na klatkę, grzbiet i uda proponuję wykonać 12-16 serii. Na łydki, bicepsy i tricepsy — od 9 do 12 serii. W obu przypadkach liczba powtórzeń od 6 do 12. Optymalna długość przerw od 1 do 2,5 minuty. Każdą grupę mięśniową trenujemy raz w tygodniu. Ćwiczymy z obciążeniem rzędu 60%-80% ciężaru maksymalnego, tj. takiego, z którym jesteśmy w stanie poprawnie wykonać tylko jedno powtórzenie. Czas realizacji naszego celu trwać będzie od 4 do 8 tygodni.

 

Trening na poprawę siły          

Każdą z grup mięśniowych trenujemy raz w tygodniu. Z dużym obciążeniem wykonujemy od 1 do 8 serii. Na małe od 6 do 8, plus 3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach. Niech przerwy między seriami trwają od 2 do 4 minut. Taki trening jest oparty na podstawowych ćwiczeniach (wyciskania, przysiady, wyprosty ramion). Ćwiczymyz obciążeniem rzędu 70%-95% ciężaru maksymalnego. Czas realizacji naszego celu trwać będzie od 4 do 8 tygodni. Podczas treningu manipulujmy intensywnością ćwiczeń (liczbą serii, powtórzeń, obciążeniem etc.). Z jednej strony zapobiegnie to nadmiernemu znużeniu, z drugiej - uchroni przed przetrenowaniem. Ćwiczący musi wsłuchiwać się w sygnały z własnego organizmu. Powodzenia!

 

Jeśli zainteresował Cię ten artykuł, zapraszam na bloga www.bodyrock.pl, gdzie znajdziesz jeszcze więcej tekstów o kulturystyce i sporcie.

Lista Tagów: cel, trening, plan

Podobał Ci się artykuł?
0
głosów
- +

Brak polemik/poparć



Podobne artykuły:


KOMENTARZE


Używając tej strony zgadzasz się na wykorzystywanie plików Cookie.Dowiedz się więcej.

Używamy plików cookies, aby ułatwić Ci korzystanie z naszego serwisu oraz do celów statystycznych. Jeśli nie blokujesz tych plików, to zgadzasz się na ich użycie oraz zapisanie w pamięci urządzenia. Pamiętaj, że możesz samodzielnie zarządzać cookies, zmieniając ustawienia przeglądarki. Z dniem 25.05.2018 wprowadziliśmy też w życie rozporządzenia dotyczące ochrony danych osobowych. Więcej informacji w naszej Polityce Prywatności i Regulaminie.

Zamknij