Rozciągając się utrzymuj maksymalne rozciągnięcie przez ok. 10 sekund. Pamiętaj o zachowaniu umiaru ponieważ nadmierny wysiłek dla Twoich mięśni będzie przynosił katastrofalne skutki. Podczas ćwiczeń nie zapomnij o prawidłowym oddychaniu. Po wykonaniu serii rozluźnij mięśnie i powtórz ćwiczenie kilkukrotnie dla każdej partii oddzielnie. Najlepsze efekty można uzyskać stosując specjalne odżywki i suplementy.
Mięśnie piersiowe, naramienne i biceps.
Stojąc stabilnie na obu nogach rozstawionych mniej więcej na szerokość bioder odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami na wysokości lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Następnie powoli prostując i podnosząc ramiona ku górze poczujesz narastające stopniowo napięcie mięśni.
Triceps.
Stojąc przyjmujesz pozycję kierując łokieć pionowo w górę a dłonią starasz się sięgnąć w dół pleców. Dłonią drugiej ręki naciskasz na łokieć kierując go ku dołowi. Przy prawidłowym wykonaniu rozciągana ręka powinna przylegać do głowy. Następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Szyja.
Idealne, odprężające ćwiczenie po ciężkim dniu. Można je wykonywać na stojąco lub siedząco. Siedząc staraj się zawsze trzymać wyprostowaną górną połowę ciała. Sięgając ręką ponad głową do przeciwległej skroni delikatnie przyciągnij ją do ramienia. Gdy odczekasz chwilę przy maksymalnym możliwym zgięciu poczujesz przyjemne uczucie rozciągania spiętych mięśni szyi. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Plecy i pośladki.
Stojąc ze stopami ustawionym prawie przylegle podnieś obie ręce ku górze a następnie powoli opuszczaj cały tułów ku dołowi aż do maksymalnego zgięcia. Możesz położyć ręce na podłodze lub delikatnie dociągnąć głowę do kolan.
Mięsień przywodzący uda.
Siedząc złącz stopy razem kierując kolana na zewnątrz. Staraj się przyciągnąć stopy jak najbliżej ciała. Po zajęciu prawidłowej pozycji dociskaj dłońmi lub łokciami kolana w kierunku podłoża. Zatrzymaj się w momencie maksymalnego napięcia mięśni odczekaj chwilę po czym rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.
Mięśnie dwugłowe i łydki.
Stań ze złączonymi stopami po czym wysuń jedną z nich przed siebie i oprzyj na pięcie. Pochyl się do przodu opierając obie dłonie o udo wysuniętej nogi. Aby zwiększyć napięcie łydki zginaj stopę w kostce kierując palce ku górze. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
Mięśnie dwugłowe uda.
Usiądź z prostymi plecami i wyprostowanymi nogami. Ugnij jedną z nóg i skrzyżuj z wyprostowaną leżącą na podłożu. Upewnij się, że stopa leży płasko na wysokości kolana wyprostowanej nogi. Oprzyj przeciwległe ramię na kolanie i odpychając się od niego spróbuj wykonać głębszy skręt. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
Mięśnie skośne brzucha.
Usiądź w rozkroku zginając jedną z nóg do wewnątrz. Oprzyj stopę na wewnętrznej stronie drugiej nogi. Napnij mięśnie brzucha a następnie unieś ramię nad głowę i wykonaj słon nad wyprostowaną nogą. To ćwiczenie idealnie rozciąga mięśnie skośne brzucha. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
Mięśnie piersiowe, naramienne i biceps.
Stojąc stabilnie na obu nogach rozstawionych mniej więcej na szerokość bioder odegnij ramiona do tyłu i złącz ręce za plecami na wysokości lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Następnie powoli prostując i podnosząc ramiona ku górze poczujesz narastające stopniowo napięcie mięśni.
Triceps.
Stojąc przyjmujesz pozycję kierując łokieć pionowo w górę a dłonią starasz się sięgnąć w dół pleców. Dłonią drugiej ręki naciskasz na łokieć kierując go ku dołowi. Przy prawidłowym wykonaniu rozciągana ręka powinna przylegać do głowy. Następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Szyja.
Idealne, odprężające ćwiczenie po ciężkim dniu. Można je wykonywać na stojąco lub siedząco. Siedząc staraj się zawsze trzymać wyprostowaną górną połowę ciała. Sięgając ręką ponad głową do przeciwległej skroni delikatnie przyciągnij ją do ramienia. Gdy odczekasz chwilę przy maksymalnym możliwym zgięciu poczujesz przyjemne uczucie rozciągania spiętych mięśni szyi. Zmień rękę i powtórz ćwiczenie.
Plecy i pośladki.
Stojąc ze stopami ustawionym prawie przylegle podnieś obie ręce ku górze a następnie powoli opuszczaj cały tułów ku dołowi aż do maksymalnego zgięcia. Możesz położyć ręce na podłodze lub delikatnie dociągnąć głowę do kolan.
Mięsień przywodzący uda.
Siedząc złącz stopy razem kierując kolana na zewnątrz. Staraj się przyciągnąć stopy jak najbliżej ciała. Po zajęciu prawidłowej pozycji dociskaj dłońmi lub łokciami kolana w kierunku podłoża. Zatrzymaj się w momencie maksymalnego napięcia mięśni odczekaj chwilę po czym rozluźnij się i powtórz ćwiczenie.
Mięśnie dwugłowe i łydki.
Stań ze złączonymi stopami po czym wysuń jedną z nich przed siebie i oprzyj na pięcie. Pochyl się do przodu opierając obie dłonie o udo wysuniętej nogi. Aby zwiększyć napięcie łydki zginaj stopę w kostce kierując palce ku górze. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
Mięśnie dwugłowe uda.
Usiądź z prostymi plecami i wyprostowanymi nogami. Ugnij jedną z nóg i skrzyżuj z wyprostowaną leżącą na podłożu. Upewnij się, że stopa leży płasko na wysokości kolana wyprostowanej nogi. Oprzyj przeciwległe ramię na kolanie i odpychając się od niego spróbuj wykonać głębszy skręt. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi.
Mięśnie skośne brzucha.
Usiądź w rozkroku zginając jedną z nóg do wewnątrz. Oprzyj stopę na wewnętrznej stronie drugiej nogi. Napnij mięśnie brzucha a następnie unieś ramię nad głowę i wykonaj słon nad wyprostowaną nogą. To ćwiczenie idealnie rozciąga mięśnie skośne brzucha. Zmień stronę i powtórz ćwiczenie.
Licencja: Creative Commons
