Jest wiele sposobów na oduczenie się negatywnych schematów myślenia. Ich podstawą jest zastąpienie starego schematu nowym. Psychiczny opór stawiany negatywnemu myśleniu zwykle powoduje nasilenie – najzwyczajniej je umacniasz i sprawiasz, że staje się jeszcze gorsze. Im bardziej naciskasz na te neurony, tym silniejszy staje się schemat.
Poniżej nakreśliłem metodę, którą stosuję, by uwolnić się od negatywnych schematów myślowych. Ta metoda powstała z połączenia metody programowania neurolingwistycznego (NLP), zwanej eliminacją kompulsji, oraz techniki pamięciowej znanej jako łączenie. Zwykle zauważam, że sama metoda eliminacji kompulsji jest niewystarczająca i mało efektywna, ale w połączeniu z techniką pamięciową spełnia swoje zadanie.
Zamiast prób opierania się negatywnym schematom myśli, postaraj się je przekierować. Pomyśl o tym jak o umysłowym kung fu. Użyj energii negatywnej myśli, by przekierować ją na myśl pozytywną. Przy odrobinie praktyki, gdy negatywna myśl się pojawi, twój mózg automatycznie przejdzie do połączonej z nią pozytywnej myśli. Jest to podobne do metody Pawłowa nauczenia psów, które zaczynały się ślinić, kiedy usłyszały dźwięk dzwonka.
A działa to tak:
Przyjmijmy, że twoja negatywna myśl ma formę subwokalizacji, czyli że słyszysz głos w głowie, który mówi ci, co chciałbyś zmienić, np. „jestem idiotą”. Jeśli myśl ma formę wizualną (obraz stworzony w wyobraźni) lub kinestetyczną (przeczucie), możesz użyć podobnej metody. W wielu przypadkach myśl ta może przejawiać się jako kombinacja wszystkich trzech form (wizualnej, słuchowej i kinetyczno-etycznej).
Krok 1: Zmień negatywną myśl w obraz
Weź ten cichy głos i na jego podstawie stwórz sobie obraz w głowie. Na przykład, jeśli twoja myśl to: „jestem idiotą”, wyobraź sobie siebie bardzo głupio ubranego, podskakującego jak idiota. Zobacz siebie otoczonego przez tłum ludzi, którzy wytykają cię palcami, podczas gdy ty krzyczysz „jestem idiotą”. Im bardziej przerysujesz tę scenę, tym lepiej. Wyobraź sobie jasne jaskrawe kolory, wielkie ożywienie, dużo ruchu, obraz może być nawet o zabarwieniu seksualnym, jeśli pomoże ci to w zapamiętaniu. Odtwarzaj tę scenę w myślach do momentu, aż twój mózg będzie automatycznie przywoływał ten groteskowy obraz, kiedy negatywna myśl się pojawi.
Jeśli masz problemy z wizualizacją, możesz także zrobić powyższe ćwiczenie w formie słuchowej. Wypowiedz negatywną myśl w taki sposób, w jaki śpiewa się dżingiel (np. „Biedronka – codziennie niskie ceny”). Przejdź przez ten sam proces z dźwiękiem zamiast obrazu. Oba sposoby działają. Ja zwykle wybieram metodę wizualną.
Krok 2: Wybierz podbudowujący odpowiednik myśli
Teraz zdecyduj, jaka myśl chciałbyś, żeby się pojawiała zamiast tej negatywnej. Jeśli myślisz „jestem idiotą”, to dobrym zamiennikiem będzie „jestem genialny”. Wybierz myśl, która cię podbudowuje do tego stopnia, że zakłóca dołujący przekaz oryginalnej, negatywnej myśli.
Krok 3: Zmień pozytywną myśl w obraz
Teraz przejdź przez proces z kroku 1, by utworzyć obraz wykreowany z pozytywnej myśli. W przykładzie „jestem genialny”, możesz wyobrazić sobie siebie stojącego prosto, w pozie Supermana – z rękami na biodrach. Wyobraź sobie gigantyczną żarówkę pojawiającą się tuż nad twoją głową. Żarówka zapala się oślepiającym blaskiem, a ty widzisz siebie krzyczącego „jestem geeeeeeniaaaaaaaaalny!”. Ponownie odtwarzaj tę scenę, aż samo przywołanie pozytywnej myśli automatycznie skieruje cię do wyobrażonej sceny.
Krok 4: Połącz te obrazy w jeden
Teraz weź obrazy z kroku 1 i 3 i połącz je ze sobą w myślach. Ta sztuczka używana jest w technikach pamięciowych i znana jako łączenie lub zbijanie. Chcesz złączyć pierwszą scenę z drugą. Metoda NLP zwana eliminacją kompulsji radziłaby ci przejść bezpośrednio z pierwszej sceny do drugiej, ale ja proponuję płynne połączenie. Cięcie jest bardzo słabym spoiwem i nie zawsze chce się kleić. Dlatego udaj, że jesteś reżyserem filmowym. Masz scenę otwarcia i zamknięcia, a teraz musisz wypełnić środek. Ale zostało ci tylko kilka sekund filmu, dlatego musisz znaleźć sposób, aby przejście było możliwie jak najkrótsze.
Np. jedna osoba z tłumu z 1. sceny może rzucić żarówką w ciebie-idiotę. Idiota łapie żarówkę i wkręca ją sobie w czubek głowy, krzywiąc się z bólu. Żarówka rośnie do gigantycznych rozmiarów i zapala się tak jasno, że oślepia tłum. Ty rozdzierasz na sobie głupie ubranie, by ukazać lśniąco białe szaty pod spodem. Stoisz w pozie Supermana i krzyczysz pewny siebie „jestem geeeeeeeeniaaaaaaaaaaalny!”. Tłum pada na kolana, by składać ci cześć. Znowu, im bardziej przerysowane, tym lepiej. Przesada sprawia, że jest ci łatwiej zapamiętać obraz, ponieważ mózg jest zaprojektowany do zapamiętywania rzeczy odbiegających od normy.
Kiedy już wymyślisz całą scenę, odtwarzaj ją jak najszybciej. Powtarzaj ją do momentu, aż będziesz w stanie przywołać ją od początku do końca w mniej niż dwie sekundy, najlepiej poniżej sekundy. Powinna przebiegać jak błyskawica, dużo szybciej niż w prawdziwym świecie.
Krok 5: Test
Teraz musisz wypróbować swoje umysłowe przekierowanie, by sprawdzić czy działa. Jest to bardzo podobne do przekierowania HTML – kiedy wpisujesz stare, negatywne URL, twój umysł powinien automatycznie przekierować cię do pozytywnej myśli. Samo wspomnienie negatywnej myśli powinno natychmiast przynieść myśl pozytywną. Jeśli wykonałeś ćwiczenia poprawnie, nie będziesz mógł tego powstrzymać. Negatywna myśl jest bodźcem, który powoduje, że twój umysł automatycznie generuje ten schemat. Dlatego kiedykolwiek zdarzy ci się pomyśleć „jestem idiotą”, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, zakończysz te przemyślenia zdaniem: „jestem genialny”.
Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś żadnej wizualizacji, przejście całego procesu może ci zająć kilka minut albo i dłużej. Szybkość przyjdzie z praktyką. Cały proces może być wykonany w kilka sekund, jeśli już do tego przywykniesz. Nie pozwól, by powolność pierwszego razu cię zniechęciła. Jest to umiejętność do wyćwiczenia, jak każda inna, i pewnie za pierwszym razem może wydawać się nieco dziwna.
Polecam eksperymenty z różnymi typami obrazów. Przekonasz się, że niektóre z nich będą bardziej efektywne niż pozostałe. Zwróć szczególną uwagę na utożsamianie i separację. Kiedy łączysz się ze sceną, wyobrażasz ją sobie z własnego punktu widzenia (to jest w pierwszej osobie). Kiedy odseparowujesz się od obrazu, widzisz siebie biorącego udział w scenie (z perspektywy trzeciej osoby). Ja zazwyczaj uzyskuję najlepsze rezultaty, kiedy odseparowuję się od obu scen. Twoje wyniki mogą się różnić. Może będziesz musiał poćwiczyć z wymyśloną kamerą, jeśli będziesz przechodził z separacji do utożsamiania się i vice versa, ale to do wykonania, trzeba tylko praktyki.
W latach dziewięćdziesiątych robiłem wiele tego typu wizualizacji. Zawsze, kiedy odkrywałem negatywną myśl, odrywałem ją i przekierowywałem. Po kilku dniach przeprogramowałem dziesiątki negatywnych schematów myśli i wkrótce mojemu umysłowi sprawiało wielką trudność wyprodukowanie negatywnej myśli lub emocji. Wszystko było przekierowywane w pozytywne myśli. Sądzę, że to po części sprawiło, że czułem się tak pewnie, zakładając własny biznes od razu po collage’u. Używałem tej metody, by przekierowywać myśli związane z wątpliwościami na nastawienie typu potrafię-zrobię. Używałem też tego często, będąc w college’u i jestem pewien, że pomogło mi to ukończyć szkołę w szybszym tempie. Nadal musiałem radzić sobie z wieloma wyzwaniami prawdziwego świata, ale przynajmniej nie byłem zmuszony użerać się z własnymi wątpliwościami w tym samym czasie.
Ta metoda dała mi więcej świadomej kontroli nad stanami mojego umysłu. Dzisiaj jest to dla mnie tak naturalne, że robię to automatycznie, nawet o tym nie myśląc. Moja podświadomość przejęła kontrolę w pewnym momencie i za każdym razem, kiedy przyjdzie mi do głowy myśl „nie potrafię...”, zostaje zmieniona na „jak to zrobić”. Tak powinno być – po odpowiedniej dawce praktyki twoja świadomość przejmie kontrolę. Specjaliści od pamięci podobnie zauważają, że praktyka sprawia, iż techniki pamięciowe, takie jak połączenie czy dociskanie są przejmowane przez podświadomość, jak jeżdżenie na rowerze.
Spróbuj tego następnym razem, gdy będziesz rozpamiętywać jakąś negatywną myśl. Sądzę, że będzie to dla Ciebie bardzo interesujące doświadczenie. Podziel się też tą metodą z innymi, którzy potrzebują mentalnego podtrzymania na duchu.
Tekst oryginalny: Steve Pavlina, 13 kwietnia 2006 „How to squash negative thought patterns”
