Warto zacząć od obliczenia Podstawowej Przemiany Materii (BMR) czyli ile kalorii nasz organizm spala by przeżyć. A robi się to tak:
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
Przy odchudzaniu warto też w jakiś sposób ćwiczyć nawet na steperze lub rowerku w domu.
Podczas wysiłku fizycznego spalamy około 5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności.
Dodajmy też kalorie spalone podczas standardowych czynności, które wykonujemy podczas dnia, czyli około 500 kcal.
Na końcu dodajmy do tego TEF czyli efekt termiczny pożywienia - to energia którą nasz organizm przeznacza na trawienie i wchłanianie składników odżywczych, wynosi 10%.
Tak więc po obliczeniu BMR dodajemy do tego kalorie spalone podczas ćwiczeń jednego dnia + 500 kcal standardowych czynności + TEF.
Czyli jeśli wyszło nam BMR 1600 kcal i spaliliśmy podczas ćwiczeń w jednym dniu 300 kcal oraz 500 kcal podczas normalnych czynności, to wyszło nam 2400 kcal. Mnożymy to przez 0,10 i dodajemy wynik do tych 2400 kcal, więc wyszło nam 2640 kcal. I tyle mniej więcej spala nasz organizm podczas jednego dnia, i aby stracić na wadze musimy trochę tych kalorii "zabrać" ale nie przesadzajmy zbytnio - 300 kcal wystarczy.
Przykładowy jadłospis:
I posiłek
Omlet z płatków owsianych
Składniki:
płatki owsiane 50g
otręby pszenne 10g
jajka całe 130g (2 sztuki)
białka jaj 70g (2 sztuki)
Wartość odżywcza około 390 kcal.
II posiłek
Pierś kurczaka
Składniki:
pierś kurczaka 120g
kasza gryczana 30g
można dodać jakiś sos i warzywa
Wartość odżywcza 360 kcal.
II posiłek
Sałatka z tuńczyka
Składniki:
tuńczyk z puszki w wodzie/sosie własnym 140g
kasza gryczana 40g
papryka czerwona, oliwki zielone (30g), cebula
Sos do sałatki:
olej lniany (10 ml), sok z cytryny lub ocet balsamiczny (1 łyżeczka), czosnek granulowany lub posiekany świeży, sól
Wartość odżywcza około 390 kcal.
IV posiłek
Mintaj
Składniki:
mintaj mrożony lub świeży 150g
kalafior i fasolka szparagowa (mała ilość dla poprawy smaku posiłku)
sok z cytryny, przyprawa do ryb
Wartość odżywcza 280 kcal.
V posiłek
Ser biały z surówką z białej kapusty
Składniki:
chudy biały ser 120g
olej lniany 15ml
biała kapusta (kawałek)
natka pietruszki, ewentualnie kiełki rzeżuchy lub lucerny
sok z cytryny, sól
Wartość odżywcza 250 kcal.
To tylko przykład diety, którą można dopasować sobie według własnych upodobań kulinarnych i wymagań kalorycznych. Smacznego! :)
Warto zaznaczyć, że dieta to podstawa sukcesu ale trzeba też wykazać jakąś formę aktywności fizycznej (choćby długi spacer dla naaaapraawdę leniwych) steper, rower, rolki.
I pamiętajcie żadnych lodów,pizzy czy czekoladowego batonika podczas przerwy w ćwiczeniach.
Pozdrawiam i życzę sukcesów!
