Problemy z zasypianiem najczęściej kojarzą się z sennością i spadkiem koncentracji następnego dnia. Okazuje się jednak, że zaburzenia snu mają dużo dalej idące konsekwencje o charakterze zdrowotnym.
Bezsenność – czyli co?
Mianem bezsenności określa się zaburzenia snu objawiające się trudnością w zasypianiu, zbyt wczesnym budzeniem się, snem złej jakości. Rozpoznaje się je w oparciu o:
- czas trwania objawów,
- częstość występowania objawów,
- stopień, w jaki wpływają na codzienne funkcjonowanie[1].
Bezsenność przygodna (trwająca nie dłużej niż kilka dni) czy bezsenność krótkotrwała (do 4 tygodni) nie wpływają negatywnie na zdrowie tak, jak bezsenność przewlekła (trwająca powyżej miesiąca). Dlatego problemów ze snem nie można lekceważyć, lecz skutecznie z nimi walczyć.
Bezsenność a serce
Bezsenność może nieść za sobą skutki zdrowotne, na co wskazuje badanie opublikowane w czasopiśmie „American Heart Association Cirulation”. Okazuje się, że osoby cierpiące na zaburzenia snu i jednocześnie mające genetyczne predyspozycje są bardziej narażeni na niewydolność serca, chorobę wieńcową czy udar mózgu[2].
Do podobnych wniosków doszli naukowcy przeprowadzający badanie, w którym uczestniczyło niemal 500 tys. mieszkańców Chin uskarżających się na problemy ze snem. Po 10 latach monitorowania ich stanu zdrowia odnotowano ponad 130 tys. przypadków zawału serca, udaru mózgu itd[3].
Inne zdrowotne skutki bezsenności
Bezsenność a serce nie jest jedyną zależnością. Okazuje się, że przyczynia się ona do zwiększenia ryzyka powstania zaburzeń nastroju oraz wpływa negatywnie na funkcjonowanie poznawcze[4]. Ponadto może przyczyniać się do wzrostu masy ciała oraz powstawania zaburzeń metabolizmu glukozy. To z kolei zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2[5].
Istnieją dowody na istnienie związku między bezsennością a depresją. Zaburzenia snu występują nawet o 40% młodych dorosłych z depresją oraz u 10% starszych pacjentów[6].
Bezsenność – jak sobie pomóc?
Warto pamiętać, że niedobór snu może dawać negatywne konsekwencje dopiero po kilku miesiącach lub nawet latach złej jakości odpoczynku nocnego. Dlatego warto zacząć działać od razu po wystąpieniu objawów wskazujących na bezsenność.
Wyeliminowanie schorzeń objawiających się bezsennością
Jeśli za złą jakość i niedostateczną ilość snu odpowiadają pewne schorzenia somatyczne, należy dążyć do ich wyeliminowania. Taki sposób postępowania jest konieczny w przypadku np. zespołu niespokojnych nóg, nykturii.
Zadbanie o prawidłową higienę snu
Ogromne znaczenie ma prawidłowa higiena snu rozumiana jako zbiór czynności i zasad, dzięki którym istnieje możliwość poprawienia jakości nocnego odpoczynku[7].
Warto pamiętać o tym, aby:
- ograniczyć czas spędzany w łóżku – związany z wykonywaniem innych czynności, np. czytanie książek, oglądanie telewizji;
- prowadzić regularny tryb życia;
- wstawać rano zawsze o tej samej porze;
- unikać nadmiernej ilości kofeiny, alkoholu;
- zmęczyć się fizycznie w godzinach popołudniowych, a nie wieczornych.
Nie należy także starać się zasypiać na siłę. Jeśli po upływie kilkunastu minut nadal nie śpi, wstań z łóżka i zajmij się czymś.
Wsparcie terapii poznawczo-behawioralnej
Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Badań Snu, poznawczo-behawioralna terapia bezsenności jest niefarmakologiczną terapią I rzutu. Obejmuje ona m.in.:
- psychoedukację w zakresie prawidłowej higieny snu,
- terapię relaksacyjną,
- restrykcje snu i kontrolę bodźców,
- terapię poznawczą[8].
Zaburzenia snu to poważny problem, któremu należy przeciwdziałać. Warto zadbać o zdrowy nocny wypoczynek, który nie tylko pomoże w regeneracji po ciężkim dniu, ale zmniejszy ryzyko zawału serca czy udaru mózgu.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc
[2] https://newsroom.heart.org/news/insomnia-tied-to-higher-risk-of-heart-disease-and-stroke
[3] https://n.neurology.org/content/93/23/e2110
[4] Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej Część II: Terapia bezsenności; Varia Medica 2019 tom 3, nr 2, strony 116–121 Copyright © 2019 Via Medica ISSN 2544-4212
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5628550/
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5628550/
[7] https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
[8] Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej Część II: Terapia bezsenności; Varia Medica 2019 tom 3, nr 2, strony 116–121 Copyright © 2019 Via Medica ISSN 2544-4212
