Jak przytyć? Rozpiska diety i treningu dla kobiety i mężczyzny

Jak przytyć?

Budowanie masy mięśniowej to nie tylko trening. Równie ważnym, a dla wielu najważniejszym elementem jest dieta. Wszak, to właśnie od jedzenia się wszystko zaczyna.

Dieta na masę to hasło, które ma wiele definicji. Jadłospisy potrafią być naprawdę zróżnicowane, przez co bardzo trudno wybrać ten, który będzie dla nas najlepszy. My sugerujemy stworzenie diety indywidualnie, gdyże gwarantuje ona nie tylko uwzględnienie preferencji kulinarnych, ale także naszego trybu życia, zapotrzebowania energetycznego oraz dostępnego czasu.

Dieta na masę powinna być:

• Zbilansowana – ilość dostarczanych wartości odżywczych musi być odpowiednia dla danej jednostki. Zapotrzebowanie obliczamy na podstawie: wagi i wzrostu (wskaźnik BMI), ilości spalanych kalorii w ciągu dnia oraz metabolizmu.

• Zdrowa – stosuj tylko produkty pełnowartościowe. Unikaj fast-foodów, słodyczy i napojów gazowanych. Te tzw. "zapychacze" są największym problemem, gdyż nie dostarczają organizmowi zbyt wielu wartości odżywczych, a dają uczucie "sytości".

• Wieloposiłkowa – minimalna liczba posiłków powinna wynosić pięć (sugeruje się nawet 7). Wszak, organizm powinien otrzymywać posiłki równe aktualnemu zapotrzebowaniu. Karmienie siebie "na zapas" powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej.

Budowanie masy = trening

Trening na masę mięśniową powinien być realizowany wyłącznie przy wykorzystaniu wolnego obciążenia. Korzystanie z maszyn izolujących dane partie mięśniowe powinno być odłożone w czasie i dedykowane jest osobom na redukcji.

Podstawą treningu powinny być ćwiczenia wielostawowe. Osoby początkujące powinny rozwijać całą sylwetkę na każdej sesji (full body workout). Zaawansowane osoby (minimum 6 miesięcy stażu) mogą realizować trening łączony.

Z siłowni korzystają zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Trening Pań i Panów zwykle jest różny od siebie. Panie za cel stawiają sobie zgrabną, wysportowaną sylwetkę, a Panowie umięśnioną i atletyczną. To wszystko wynika ze wzorców atrakcyjności dla obydwu płci.

Nie mniej jednak, sam plan treningowy zwykle zawiera bardzo podobne ćwiczenia. Różnią się jedynie ilością serii, powtórzeń, czasem przerw oraz, co oczywiste – obciążeniem treningowym.

Przygotowaliśmy rozpiskę ćwiczeń na siłownię. Za sprawą tego zestawienia z łatwością ułożysz swój, indywidualny plan treningowy.

Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)

2. Podciąganie na drążku podchwytem

3. Martwy ciąg

4. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)

5. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

6. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej

7. Podciąganie końca sztangi w opadzie

8. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

9. Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")

10. Sztrugsy

Mięśnie klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej

3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

4. Wyciskania poziome w siadzie na maszynie

5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej- głową ku górze

6. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową ku dołowi

7. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

8. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową ku górze

9. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

10. Pompki na poręczach

Mięśnie nóg

1. Przysiady ze sztangą na barkach

2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

3. Przysiady na suwnicy skośnej

4. "Martwy ciąg" na prostych nogach

5. Prostowanie nóg w siadzie

6. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)

7. Uginanie nóg w leżeniu

8. Przysiady wykroczne

9. Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami

10. Odwodzenie nogi w tył

11. Ściąganie kolan w siadzie

12. Odwrotne wspięcia w staniu

Mięśnie naramienne (barki)

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy

2. Wyciskanie sztangi zza głowy

3. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

4. Wyciskanie sztangielek

5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę

6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

7. Odwrotne rozpiętki

8. Unoszenie ramion w przód ze sztangą

9. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

10. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu

Mięśnie brzucha

1. Skłony w leżeniu głową w dół

2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce

3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

4. Skłony boczne

5. Skłony boczne na ławce

6. Skręty tułowia w leżeniu

7. Skręty tułowia

8. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc

    

Mięśnie ramion

1. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie

2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

3. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu

4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu

5. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc

6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)

7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")

8. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"

9. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"

10. Uginanie ramion nachwytem stojąc