Jednym z bardzo skutecznych i sprawdzonych sposobów na pokonanie fobii społecznej jest wystawianie się na sytuacje wywołujące lęk i uczestniczenie w nich pomimo strachu i stresu. Dzięki temu, po jakimś czasie, oswajamy się z nimi, nabierając pewności siebie.

Img

Etapy zaawansowania w pokonywaniu fobii społecznej.

1. Początkujący
Dopiero masz zamiar wyjść z domu i spotykać się oraz rozmawiać z ludźmi. Bardzo się tego obawiasz, ale wiesz, że jest Ci to potrzebne.
2. Średniozaawansowany
Masz już za sobą pierwsze wyjścia i rozmowy. Rozmawiałeś z ludźmi nie raz, ale nadal się tego obawiasz. Wystawiałeś się też na inne sytuacje społeczne, które nadal wywołują w Tobie spory lęk.
3. Zaawansowany
Wielokrotnie rozmawiałeś z innymi osobami poza domem. Czujesz się znacznie pewniej w rozmowach z innymi. W sytuacjach społecznych czujesz się również znacznie pewniej i nie zmuszasz się do nich, tylko robisz to z przyjemnością i odruchowo. Stresu nie ma lub jest niewielki.

Co musisz pamiętać?
1. Pełną odpowiedzialność za to czy się odważysz czy nie odważysz czegoś zrobić ponosisz Ty.
2. Mimo tego, nie przejmuj się jeśli nie uda Ci się przełamać – będzie jeszcze mnóstwo innych sytuacji i okazji.
3. Przełamywanie się, walka z samym sobą, sprawi, że lepiej się poczujesz – będziesz miał świadomość, że nie jesteś bierny życiowo – walczysz o swoje, o siebie.
4. To bierność, niepodejmowanie walki z samym sobą, unikanie sytuacji stresujących sprawia, że jesteś samotny i w depresyjnym nastroju.
5. Odwaga jest jak mięsień – silniejszy kiedy jest używany.
6. Wystawianie się na strach, stres nie jest przyjemne, ale nie jest to też tak dokuczliwe jak ból zęba i prowadzi do zmian w Twoim życiu – poznania kogoś i większej pewności siebie, ale jedno nawet skromne przełamanie się, poprawi Ci nastrój na cały dzień. Tak jest gdy pokonujesz własne słabości.
7. Trzeba wykonać naprawdę sporą liczbę powtórzeń, aby zmiany były dobrze widoczne.
8. Wyzwania działają kompleksowo, przenoszą się na inne społeczne sytuacje – np. dzięki rozmowie z kobietami, poczujesz się pewniej w rozmowie z innymi obcymi, np. łatwiej Ci będzie zagadać ekspedienta w sklepie. I vice versa.  Działa tutaj efekt „pomimo”: im trudniejsza sytuacja społecznie, tym więcej da Ci holistycznie więcej pewności siebie (np. zagajenie dziewczyny pomimo wypełnionego ludźmi sklepu, pomimo tego, że jest bardzo atrakcyjna, pomimo tego, że przyszła do sklepu z jakimś facetem itd.).
9. Mając na względzie powyższe, szukaj sytuacji trudniejszych – koniecznie podnoś sobie od czasu do czasu poprzeczkę.
10. Nie przejmuj się objawami somatycznymi takimi jak np. czerwienienie się bądź jąkanie. Nic z tym nie zrobisz, a przy pierwszych próbach na pewno będą Ci towarzyszyć. Musisz działać pomimo tego. Dzięki temu, po jakimś czasie znikną.
11. W każdym wyzwaniu chodzi właściwie o jedno – zdobycie większej pewności siebie i społecznego doświadczenia dzięki sprawdzeniu w praktyce i zdaniu sobie sprawy, że nie ma się czego obawiać – Twój lęk jest bezpodstawny, irracjonalny i wyolbrzymiony.
12. Strach to iluzja, jest irracjonalny. Nie pozwól aby kierował Twoim życiem. Wyjdź mu naprzeciw.
13. „Sukces nigdy nie jest ostateczny. Porażka nigdy nie jest totalna. Liczy się tylko odwaga.” – Winston Churchill

Wyzwania

Rób to co poniżej za każdym razem gdy wyjdziesz na zewnątrz. Możesz je łączyć – im więcej zrobisz tym większą pewność siebie zyskasz. Jeżeli nie masz po co wychodzić – wychodź bez powodu, co tak naprawdę będzie celowe, ponieważ możesz wyjść bez pretekstu – dla samych wyzwań. Unikaj siedzenia w domu i kontemplowania depresyjnych myśli oraz swojego nieprzyjemnego położenia – to przejściowe, jeżeli weźmiesz się za siebie. Działaj i obserwuj szczęśliwy/szczęśliwa jak zmienia się Twoje życie i Ty – na lepsze.

A. Wyzwania na etap zaawansowania – początkujący
1. Wyjdź na spacer i uśmiechaj się do wszystkich ludzi, których mijasz utrzymując z nimi kontakt wzrokowy.
2. Wybierz się do większego marketu i zrób zakupy, np. pakując owoce i pieczywo do woreczka. Nie odliczaj sobie kwoty za zakupy, szukaj jej dopiero gdy będziesz przy kasie. Dodatkowo: zapytaj dowolnego pracownika marketu, gdzie leży jakiś towar.
3. Wybierz się do wypełnionego ludźmi parku z ulubioną książką (może to być też smartfon lub tablet z ebookiem), usiądź na ławce i tam spróbuj się skupić na lekturze.
4. Wybierz się do Galerii gdy jest tam najwięcej ludzi. Na tym etapie jeszcze z nikim nie rozmawiaj, ale uśmiechaj się do mijanych ludzi.
5. Zatrzymaj kogoś na ulicy i zapytaj o drogę – np. na pocztę lub stację PKP.
6. Jak wyżej, ale zapytaj o godzinę.
7. Zadzwoń na dowolną infolinię i zapytaj np. o dostępność jakiegoś towaru. Gdy nabierzesz trochę więcej pewności siebie – wypytuj dokładnie osobę po drugiej stronie słuchawki o jakiś towar.
8. Wybierz się do restauracji bądź kawiarni, zamów coś i zjedz na miejscu.
B. Wyzwania na etap zaawansowania – średniozaawansowany
1. Zagadnij ekspedientkę bądź ekspedienta w sklepie w którym robisz zakupy. Możesz się spytać „jak dzień mija” lub zrobić uwagę o pogodzie. Za pierwszym razem możesz wypowiedzieć tylko jedno zdanie, przy następnych razach staraj się poprowadzić dłuższą rozmowę.
2. Zagadaj kogoś przed sobą lub za sobą w kolejce do kasy – może to być uwaga typu „powinni otworzyć drugą kasę” lub „o tej porze zawsze dużo ludzi w sklepie”. Za pierwszy razem, wystarczy jedynie wypowiedzenie uwagi, przy kolejnych okazjach postaraj się porozmawiać z osobą w kolejce nieco dłużej (pytając np. „Pani stąd? Jak się mieszka w takim dużym mieście?”) Uprzednio robiąc jakąś, wymienioną wcześniej, uwagę.
3. Zagadnij kogoś robiącego zakupy w średnim bądź większym sklepie. Powiedz np. „spory wybór, trudno się zdecydować”. Tak jak w poprzednich punktach, przy następnych razach staraj się porozmawiać dłużej, robiąc na początek np. jakąś uwagę o pogodzie.
4. Zadzwoń do kogoś kogo znasz i zapytaj się co u niego słychać, jak się czuje etc. Staraj się poprowadzić dłuższą rozmowę.
5. Jeżeli pracujesz – zagadnij kogoś z pracy jak mija mu dzień, skąd pochodzi, jak się mu dziś pracuje etc. Postaraj się rozwinąć rozmowę, gadać jak najdłużej (więcej o radzeniu sobie z fobią w pracy – https://januszkoch.wordpress.com/2019/09/06/fobia-spoleczna-a-praca-jak-radzic-sobie-w-pracy/).
6. Zaproponuj znajomym z pracy wspólne wyjście.
7. Spotkaj się z kimś przez portal MeetUp.
8. Przebywając w przychodni lub jakimś urzędzie (np. Zusie) zagadnij kogoś, kto również czeka na swoją kolej tak jak Ty.
9. Będąc w jakimkolwiek sklepie, blisko kasy wsłuchuj się w rozmowy kasjera bądź ekspedienta z klientami i kiedy będzie na to okazja – powiedz coś od siebie.
10. Wybierz się na jakiś festyn lub koncert i porozmawiaj, zagadnij przypadkowe osoby.
C. Wyzwania na etap zaawansowania – zaawansowany
1. Wybierz się do restauracji i jeśli będzie taka możliwość, zamów coś i spytaj się kogoś (najlepiej grupkę osób) czy możesz się dosiąść. Pogadaj z takimi osobami podczas posiłku.
2. Wybierz się do jakiegoś baru. Usiądź przy barze i zagadnij barmana/barmankę. Spytaj osoby siedzące przy jakimś stoliku czy możesz się dosiąść, jeżeli się zgodzą – porozmawiaj z nimi.
3. Dla facetów: zagadnij atrakcyjną kobietę lub dziewczynę na ulicy, w autobusie, tramwaju, sklepie, galerii lub gdziekolwiek indziej. Postaraj się doprowadzić do wymiany kontaktów lub zaproś ją na wspólne spotkanie, spacer od razu.
4. Również dla facetów: zagadnij dziewczynę bądź kobietę na ulicy, w sklepie bądź innym miejscu, która nie jest sama – np. robi zakupy z jakimś facetem lub idzie ulicą w grupie innych osób.
5. Ogólnie przyjęło się, że to facet pierwszy zagaduje, ale zalecam Wam, dziewczyny i kobiety, odważne pójście po swoje i zlekceważenie konwenansów. Zagadajcie faceta, który Wam się podoba – da to Wam dużo pewności siebie i możliwe, że poznacie kogoś ciekawego i wartościowego. Polecam mój artykuł – „Precz z konwenansami”: https://januszkoch.wordpress.com/2018/09/06/precz-z-konwenansami/

Licencja: Creative Commons