Triceps – niedoceniany mięsień

Wiele osób rozpoczynając swoją przygodę z siłownią koncentruje swoje wysiłki wokół bicepsów, bardzo często zaniedbując tricepsy. Wynika to z faktu, że w przypadku bicepsów efekty są szybciej widoczne i z uwagi na anatomię mięśnia, bardziej spektakularne. Biceps zawsze można łatwo i szybko zaprezentować. Gorzej z tricepsem, który z racji swojej funkcji prostowania ramienia jest płaski. Jednak takie podejście nie pozwoli nam rozbudować potężnych muskularnych ramion, ponieważ to właśnie triceps stanowi dwie trzecie obwodu ramienia. A odpowiednio trenowany odpłaci nam pięknym obszernym kształtem i dodatkowymi centymetrami w obwodzie ramienia, na których tak bardzo zależy każdemu „pakerowi”. Jednak, żeby maksymalnie rozwinąć potencjał tricepsów trzeba je odpowiednio trenować. Ulubionym ćwiczeniem na triceps wielu osób wydaje się być prostowanie ramion na wyciągu górnym. Jest to dobre ćwiczenie, jednak masy na nim nie zbudujemy. Dlatego też powinno być ono dodatkiem do cięższych ćwiczeń. Jako podstawowe ćwiczenie na triceps proponuję wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie. To ćwiczenie szybko zwiększy obwód Twoich tricepsów dzięki dużemu obciążeniu, które można w nim zastosować. Inne ćwiczenie pomagające rozwinąć masę mięśnia trójgłowego ramienia to wyciskanie francuskie sztangi stojąc. Tutaj również możemy zastosować duże obciążenie, choć znacznie mniejsze niż w pierwszym ćwiczeniu. Kolejne dobre ćwiczenie to wyciskanie francuskie w leżeniu. Jest to wariant poprzedniego ćwiczenia, jednak tutaj ruch jest bardziej wyizolowany. Można też dwa ostatnie ćwiczenia wykonywać z hantlem jednorącz, jednakże wtedy obciążenie z jakim będziemy w stanie ćwiczyć będzie mniejsze. I na koniec jeszcze jedno doskonałe ćwiczenie na triceps, mianowicie pompki na poręczach. To doskonałe ćwiczenie wymagające maksymalnego wysiłku od naszych tricepsów.
Triceps to mięsień, który wymaga specyficznego podejścia również jeżeli chodzi o ilość powtórzeń w serii. O ile w przypadku bicepsów optymalne wydaje się 12 ruchów, o tyle w przypadku tricepsów zalecane jest 16.

Przykładowy trening tricepsów

Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu – 2 serie rozgrzewające, ze zmniejszonym obciążeniem + 6 serii właściwych po 16 powtórzeń, w progresji*
Wyciskanie francuskie sztangi stojąc – 6 serii po 16 powtórzeń, w progresji
Pompki na poręczach 4 serie po 10- do 30 powtórzeń
Wyprosty ramion na wyciągu górnym – 4 serie po 16 powtórzeń

To ciężki trening, w sumie 20 powtórzeń. Ale za to efekt gwarantowany.

*Progresja oznacza zwiększanie obciążenia w każdej następnej serii lub co drugą serię