W dzisiejszym, tak zabieganym świecie często nie starcza nam czasu, ochoty lub pieniędzy, żeby chodzić na siłownię. Często trzeba gdzieś na tę siłownię dojechać, bo małe osiedlowe siłownie zostały wyparte przez duże centra fitnessu. W sumie jak zamkniemy w trzech godzinach trening z dojazdem to będzie sukces. A gdzie czas na rodzinę, przyjaciół i własne przyjemności. Nie każdy w końcu jest na tyle maniakiem siłowni, żeby rezygnować z prywatnego życia.
Dla tych, którzy chcieliby potrenować w domowym zaciszu przygotowałem kilka cennych wskazówek.
Taki domowy trening można by przeprowadzić prawie bez sprzętu. Niestety prawie, bo odrobina sprzętu jednak by się przydała. Idealnie byłoby gdybyśmy zaopatrzyli się w drążek do podciągania i dwa hantle. Prawda, że niedużo? Drążek to wydatek ok. 80zł, bo polecałbym taki mocowany do ściany. Są też drążki rozporowe, mocowane na futrynie ale ćwiczenie na nich jest bardzo niewygodne. Jeżeli masz gdzieś w pobliżu domu drążek przy placu zabaw lub trzepak, który się nadaje do podciągania, to też świetne rozwiązanie. Z kolei dwa hantle, najlepiej 15 kilowe, rozkręcane, to wydatek w granicach 120zł. Razem 200zł, tyle co miesięczny karnet na dobrej siłowni.
Ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe:
Klatka piersiowa – Tutaj najlepszym rozwiązaniem dla amatorów domowego ćwiczenia są pompki. To świetne ćwiczenie, które rozwija całą klatkę piersiową, a także tricepsy i barki. Najlepiej robić pompki w sześciu równych seriach, zwiększając ilość powtórzeń w miarę wytrenowania.
Triceps – Na triceps polecam tzw. francuskie wyciskanie hantla stojąc lub/i wyprosty ramion w opadzie. Dobrze jest ćwiczyć triceps bezpośrednio po klatce, czyli w tym przypadku po pompkach, co dodatkowo go napompuje. Optymalna ilość powtórzeń w każdej serii 12 do 16.
Barki – Na barki możemy wykonać wznosy przodem, wznosy bokiem oraz wznosy w opadzie. W ten sposób zadbamy o wszystkie części mięśnia naramiennego.
Plecy – Tutaj właśnie potrzebny będzie drążek. Podciągamy się nachwytem. W szerokim uchwycie. Najlepiej sześć równych serii. Zwiększamy ilość powtórzeń w serii w miarę wytrenowania.
Biceps – Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc. Tak jak poprzednio najlepiej sześć równych serii. Optymalna ilość powtórzeń w każdej serii 8 do 12.
Nogi – Przysiady są dość niewygodne i mało efektywne gdy wykonuje się je bez obciążenia. Dlatego na nogi proponowałbym wykroki. Polega to na tym, że z pozycji stojącej robimy duży wykrok na prawą nogę, do momentu aż udo nogi wykrocznej będzie równolegle do podłogi. Z tej pozycji energicznie prostujemy nogę, powracając do pozycji wyjściowej. I to samo na drugą stronę.
Zalecane 4 do 6 serii po kilkadziesiąt powtórzeń (od 20 do 100). Przy większym wytrenowaniu możemy trzymać w rękach hantle.
Przykładowy trening:
Dzień 1
Pompki – 6 serii po 15 powtórzeń
Triceps - „francuskie” wyciskanie hantla stojąc – 4 serie po 12 powtórzeń
Dzień 3
Plecy – podciąganie na drążku - 6 serii po 6 powtórzeń
Nogi – wykroki – 4 serie po 30 powtórzeń
Dzień 5
Barki – Wznosy przodem – 3 serie po 12 powtórzeń
Barki – Wznosy bokiem – 3 serie po 12 powtórzeń
Barki – Wznosy w opadzie – 2 serie po 12 powtórzeń
Biceps - Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc – 6 serii po 10 powtórzeń
Dzień 2,4,6 i 7 – Przerwa
To trening przykładowy. Możemy go dowolnie konfigurować i modyfikować dostosowując do własnych preferencji. Ważne żeby wszystkie partie trenować raz w tygodniu. Dobrze jest też zapisywać treningi w zeszycie lub kalendarzu książkowym. Łatwiej wtedy kontrolować postępy.
Dla tych, którzy chcieliby potrenować w domowym zaciszu przygotowałem kilka cennych wskazówek.
Taki domowy trening można by przeprowadzić prawie bez sprzętu. Niestety prawie, bo odrobina sprzętu jednak by się przydała. Idealnie byłoby gdybyśmy zaopatrzyli się w drążek do podciągania i dwa hantle. Prawda, że niedużo? Drążek to wydatek ok. 80zł, bo polecałbym taki mocowany do ściany. Są też drążki rozporowe, mocowane na futrynie ale ćwiczenie na nich jest bardzo niewygodne. Jeżeli masz gdzieś w pobliżu domu drążek przy placu zabaw lub trzepak, który się nadaje do podciągania, to też świetne rozwiązanie. Z kolei dwa hantle, najlepiej 15 kilowe, rozkręcane, to wydatek w granicach 120zł. Razem 200zł, tyle co miesięczny karnet na dobrej siłowni.
Ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe:
Klatka piersiowa – Tutaj najlepszym rozwiązaniem dla amatorów domowego ćwiczenia są pompki. To świetne ćwiczenie, które rozwija całą klatkę piersiową, a także tricepsy i barki. Najlepiej robić pompki w sześciu równych seriach, zwiększając ilość powtórzeń w miarę wytrenowania.
Triceps – Na triceps polecam tzw. francuskie wyciskanie hantla stojąc lub/i wyprosty ramion w opadzie. Dobrze jest ćwiczyć triceps bezpośrednio po klatce, czyli w tym przypadku po pompkach, co dodatkowo go napompuje. Optymalna ilość powtórzeń w każdej serii 12 do 16.
Barki – Na barki możemy wykonać wznosy przodem, wznosy bokiem oraz wznosy w opadzie. W ten sposób zadbamy o wszystkie części mięśnia naramiennego.
Plecy – Tutaj właśnie potrzebny będzie drążek. Podciągamy się nachwytem. W szerokim uchwycie. Najlepiej sześć równych serii. Zwiększamy ilość powtórzeń w serii w miarę wytrenowania.
Biceps – Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc. Tak jak poprzednio najlepiej sześć równych serii. Optymalna ilość powtórzeń w każdej serii 8 do 12.
Nogi – Przysiady są dość niewygodne i mało efektywne gdy wykonuje się je bez obciążenia. Dlatego na nogi proponowałbym wykroki. Polega to na tym, że z pozycji stojącej robimy duży wykrok na prawą nogę, do momentu aż udo nogi wykrocznej będzie równolegle do podłogi. Z tej pozycji energicznie prostujemy nogę, powracając do pozycji wyjściowej. I to samo na drugą stronę.
Zalecane 4 do 6 serii po kilkadziesiąt powtórzeń (od 20 do 100). Przy większym wytrenowaniu możemy trzymać w rękach hantle.
Przykładowy trening:
Dzień 1
Pompki – 6 serii po 15 powtórzeń
Triceps - „francuskie” wyciskanie hantla stojąc – 4 serie po 12 powtórzeń
Dzień 3
Plecy – podciąganie na drążku - 6 serii po 6 powtórzeń
Nogi – wykroki – 4 serie po 30 powtórzeń
Dzień 5
Barki – Wznosy przodem – 3 serie po 12 powtórzeń
Barki – Wznosy bokiem – 3 serie po 12 powtórzeń
Barki – Wznosy w opadzie – 2 serie po 12 powtórzeń
Biceps - Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc – 6 serii po 10 powtórzeń
Dzień 2,4,6 i 7 – Przerwa
To trening przykładowy. Możemy go dowolnie konfigurować i modyfikować dostosowując do własnych preferencji. Ważne żeby wszystkie partie trenować raz w tygodniu. Dobrze jest też zapisywać treningi w zeszycie lub kalendarzu książkowym. Łatwiej wtedy kontrolować postępy.
Licencja: Creative Commons
