Trening na siłowni może być prawdziwym dobrodziejstwem dla organizmu. Wpływa pozytywnie nie tylko na naszą sylwetkę, ale też na psychikę i samopoczucie. Wzmocnieniu ulegają nie tylko mięśnie, ale też kości i ścięgna. Poprawia się siła, sprawność oraz wytrzymałość. Siłownia jest dobra w każdym wieku, oczywiście pod warunkiem przestrzegania pewnych zasad.
Wiek a trening siłowy
Cała sztuka trenowania na siłowni polega na tym, żeby stopniowo zwiększać obciążenie lub ilość powtórzeń, powodując w ten sposób przyrost siły lub wytrzymałości. Im jesteśmy młodsi tym intensywniej możemy trenować. Nasze mięśnie doskonale reagują na stres związany z treningiem, a organizm szybko się regeneruje. Rozpoczynając trening w późniejszym wieku należy przede wszystkim zachować rozwagę. Trening siłowy jest wskazany dla osób starszych. Pamiętać jednak należy, że stawy i ścięgna nie mają już takiej elastyczności i wytrzymałości jak kiedyś. Dobrze jest w takim przypadku koncentrować swoje wysiłki na zwiększaniu liczby powtórzeń, a nie na zwiększaniu obciążenia.
Rozgrzewka
To bardzo ważny element treningu. Przygotowuje mięśnie, ścięgna i stawy do zwiększonego wysiłku. Jest to obowiązkowa pozycja przed każdym treningiem. Ponadto dowiedziono, że rozgrzewka nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji lecz także podnosi intensywność treningu. W rozgrzewce oprócz różnego rodzaju wymachów i krążeń powinny znaleźć się elementy przyszłego ćwiczenia. Czyli na przykład jak na treningu będziemy robili przysiady ze sztangą, to w rozgrzewce powinniśmy zrobić kilka przysiadów bez obciążenia itp.
Rozciąganie
Stawy i mięśnie tracą swoją elastyczność na skutek ćwiczenia. Dobrze jest więc włączyć rozciąganie do swojego treningu. Najlepiej rozciągać się po treningu, kiedy ciało jest elastyczne i rozgrzane.
Właściwy strój
Ważne aby na siłowni mieć odpowiednie obuwie zapewniające stabilność. Mogą to być trampki lub tenisówki ale w żadnym razie klapki.
Warto również zadbać o to aby dolne partie pleców były podczas treningu osłonięte. To uchroni nasze plecy przed przewianiem.
Najczęstsze urazy i ich przyczyny.
Szyja – Często doznaje urazu podczas wyciskania sztangi zza karku. Szyja w tym ćwiczeniu jest nienaturalnie wygięta do przodu podczas przenoszenia dużego obciążenia przez barki. Dzisiaj zwłaszcza wśród zawodowców coraz rzadziej spotyka się to ćwiczenie na barki. Można je z powodzeniem zastąpić wyciskaniem sztangi z przodu siedząc.
Barki – Najczęstszy uraz barków wiąże się z wyciskaniem sztangi na klatkę na zbyt dużym skosie. Barki nie są przyzwyczajone do pracy w tej płaszczyźnie co skutkuje mikrourazami. Aby temu zapobiec wystarczy zmniejszyć skos ławeczki podczas tego ćwiczenia. Kąt 30 stopni jest wystarczający do rozwoju górnych partii klatki piersiowej.
Łokcie – Bóle w łokciach są zwykle wynikiem braku równowagi w rozwoju mięśni. Duże obciążenia jakie przenoszą nasze tricepsy podczas treningu klatki piersiowej, a z drugiej strony przedramiona, tak często pomijane w treningu. Zazwyczaj pomaga włączenie przedramion do treningu.
Nadgarstki – Wraz z ćwiczeniem i rozwojem muskulatury zmniejsza się elastyczność stawów. Jest to widoczne zwłaszcza przy nadgarstkach. Coraz trudniej jest chwycić sztangę podchwytem np. przy ćwiczeniu na biceps. A by temu zapobiec dobrze jest rozciągać stawy. Przy bólach nadgarstków często pomaga zmiana chwytu na nieco szerszy lub zastosowanie np. sztangi łamanej przy niektórych ćwiczeniach.
Kolana – Często są źródłem bólu na skutek nieodpowiedniej rozgrzewki. Jeżeli wykonujesz przysiady ze sztangą poprzedź je odpowiednią rozgrzewką i ćwiczeniem wyprostów na maszynie. Ból w kolanach może się również pojawić przy zbyt głębokich wypadach (wykrokach) ze sztangą. Jeżeli w przeszłości doznałeś urazu kolana powinieneś ćwiczyć pod okiem specjalisty, gdyż pewne ćwiczenia (np. przysiady) nie są dla Ciebie wskazane.
Plecy – Trening na siłowni wpływa korzystnie na mięśnie grzbietu i kręgosłup. Należy jednak ostrożnie podchodzić do obciążeń stosowanych przy treningu pleców, gdyż wszelkie kontuzje w tym obszarze są trudne do wyleczenia. Przy treningu pleców (a także przy przysiadach ze sztangą) koniecznie stosuj pas.
To najczęstsze kontuzje spotykane na siłowni. Stosując zasady bezpieczeństwa i zdrowy rozsądek można ich bez problemu uniknąć. Jeżeli jednak doznałeś kontuzji koniecznie zasięgnij opinii lekarza. Pamiętaj, że dalszy trening pomimo bólu tylko pogłębi kontuzję. Niech ból będzie dla Ciebie sygnałem, że coś należy zmienić w treningu.
Wiek a trening siłowy
Cała sztuka trenowania na siłowni polega na tym, żeby stopniowo zwiększać obciążenie lub ilość powtórzeń, powodując w ten sposób przyrost siły lub wytrzymałości. Im jesteśmy młodsi tym intensywniej możemy trenować. Nasze mięśnie doskonale reagują na stres związany z treningiem, a organizm szybko się regeneruje. Rozpoczynając trening w późniejszym wieku należy przede wszystkim zachować rozwagę. Trening siłowy jest wskazany dla osób starszych. Pamiętać jednak należy, że stawy i ścięgna nie mają już takiej elastyczności i wytrzymałości jak kiedyś. Dobrze jest w takim przypadku koncentrować swoje wysiłki na zwiększaniu liczby powtórzeń, a nie na zwiększaniu obciążenia.
Rozgrzewka
To bardzo ważny element treningu. Przygotowuje mięśnie, ścięgna i stawy do zwiększonego wysiłku. Jest to obowiązkowa pozycja przed każdym treningiem. Ponadto dowiedziono, że rozgrzewka nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji lecz także podnosi intensywność treningu. W rozgrzewce oprócz różnego rodzaju wymachów i krążeń powinny znaleźć się elementy przyszłego ćwiczenia. Czyli na przykład jak na treningu będziemy robili przysiady ze sztangą, to w rozgrzewce powinniśmy zrobić kilka przysiadów bez obciążenia itp.
Rozciąganie
Stawy i mięśnie tracą swoją elastyczność na skutek ćwiczenia. Dobrze jest więc włączyć rozciąganie do swojego treningu. Najlepiej rozciągać się po treningu, kiedy ciało jest elastyczne i rozgrzane.
Właściwy strój
Ważne aby na siłowni mieć odpowiednie obuwie zapewniające stabilność. Mogą to być trampki lub tenisówki ale w żadnym razie klapki.
Warto również zadbać o to aby dolne partie pleców były podczas treningu osłonięte. To uchroni nasze plecy przed przewianiem.
Najczęstsze urazy i ich przyczyny.
Szyja – Często doznaje urazu podczas wyciskania sztangi zza karku. Szyja w tym ćwiczeniu jest nienaturalnie wygięta do przodu podczas przenoszenia dużego obciążenia przez barki. Dzisiaj zwłaszcza wśród zawodowców coraz rzadziej spotyka się to ćwiczenie na barki. Można je z powodzeniem zastąpić wyciskaniem sztangi z przodu siedząc.
Barki – Najczęstszy uraz barków wiąże się z wyciskaniem sztangi na klatkę na zbyt dużym skosie. Barki nie są przyzwyczajone do pracy w tej płaszczyźnie co skutkuje mikrourazami. Aby temu zapobiec wystarczy zmniejszyć skos ławeczki podczas tego ćwiczenia. Kąt 30 stopni jest wystarczający do rozwoju górnych partii klatki piersiowej.
Łokcie – Bóle w łokciach są zwykle wynikiem braku równowagi w rozwoju mięśni. Duże obciążenia jakie przenoszą nasze tricepsy podczas treningu klatki piersiowej, a z drugiej strony przedramiona, tak często pomijane w treningu. Zazwyczaj pomaga włączenie przedramion do treningu.
Nadgarstki – Wraz z ćwiczeniem i rozwojem muskulatury zmniejsza się elastyczność stawów. Jest to widoczne zwłaszcza przy nadgarstkach. Coraz trudniej jest chwycić sztangę podchwytem np. przy ćwiczeniu na biceps. A by temu zapobiec dobrze jest rozciągać stawy. Przy bólach nadgarstków często pomaga zmiana chwytu na nieco szerszy lub zastosowanie np. sztangi łamanej przy niektórych ćwiczeniach.
Kolana – Często są źródłem bólu na skutek nieodpowiedniej rozgrzewki. Jeżeli wykonujesz przysiady ze sztangą poprzedź je odpowiednią rozgrzewką i ćwiczeniem wyprostów na maszynie. Ból w kolanach może się również pojawić przy zbyt głębokich wypadach (wykrokach) ze sztangą. Jeżeli w przeszłości doznałeś urazu kolana powinieneś ćwiczyć pod okiem specjalisty, gdyż pewne ćwiczenia (np. przysiady) nie są dla Ciebie wskazane.
Plecy – Trening na siłowni wpływa korzystnie na mięśnie grzbietu i kręgosłup. Należy jednak ostrożnie podchodzić do obciążeń stosowanych przy treningu pleców, gdyż wszelkie kontuzje w tym obszarze są trudne do wyleczenia. Przy treningu pleców (a także przy przysiadach ze sztangą) koniecznie stosuj pas.
To najczęstsze kontuzje spotykane na siłowni. Stosując zasady bezpieczeństwa i zdrowy rozsądek można ich bez problemu uniknąć. Jeżeli jednak doznałeś kontuzji koniecznie zasięgnij opinii lekarza. Pamiętaj, że dalszy trening pomimo bólu tylko pogłębi kontuzję. Niech ból będzie dla Ciebie sygnałem, że coś należy zmienić w treningu.
Licencja: Creative Commons
