Drabinka koordynacyjna, od kilku lat dla polskich trenerów i zawodników różnych dyscyplin sportowych, stała się bardzo popularnym przyborem wśród wielu dostępnych na rynku akcesoriów treningowych.
Trenerzy stosują drabinkę koordynacyjną nie tylko dlatego, że jest przydatna w kształtowaniu koordynacji ruchowej dzieci i zawodników, ale również jako element urozmaicenia, uatrakcyjnienia zajęć treningowych.
Zawodnicy natomiast polubili drabinkę koordynacyjną z powodów prostoty stosowania i szybkości uzyskiwania postępów w swoim rozwoju koordynacyjnym.
Głównym atutem drabinki koordynacyjnej, jest stosunkowo małe zapotrzebowanie na przestrzeń, w której można ją używać. Wystarczy kawałek podłogi, niewielki skrawek boiska, który pozwoli wykonać wiele przydatnych zabaw i ćwiczeń.
W artykule tym zostanie przedstawionych dziesięć podstawowych ćwiczeń na drabince koordynacyjnej, które można stosować w każdej jednostce treningowej czy lekcji wychowania fizycznego. Poszczególne ćwiczenia, dokładnie zostały opisane wraz z uwagami oraz rysunkami ułatwiającymi zrozumienie ćwiczeń.
Zalecenia dotyczące bezpieczeństwa stosowania drabinki koordynacyjnej :
- Trenujesz bardzo mocno i często? Przetrenowanie i brak odpoczynku mogą doprowadzić do kontuzji. Zawsze pamiętaj, aby przed ćwiczeniami wykonać prawidłową rozgrzewkę.
- Upewnij się, że znasz prawidłową technikę ćwiczenia, zanim rozpoczniesz ćwiczyć na drabince koordynacyjnej; używanie nieprawidłowej techniki może doprowadzić do kontuzji.
- Nie próbuj stawać na drabince koordynacyjnej, może to spowodować uraz.
- Nie ustawiaj drabinki koordynacyjnej na mokrej lub śliskiej nawierzchni, może to spowodować upadek.
Kilka uwag metodycznych dotyczących stosowania drabinki koordynacyjnej :
- Na początku wykonuj ćwiczenia łatwe, później przejdź do trudniejszych,
- Najpierw opanuj prawidłową technikę ćwiczenia w wolnym tempie. Jeżeli wykonujesz ćwiczenie prawidłowo możesz zwiększyć prędkość.
- Pamiętaj, aby rozpoczynać raz ćwiczenia na przemian noga prawą i lewą,
- Stosuj pełne przerwy wypoczynkowe; na drabince nie powinieneś ćwiczyć na pełnym zmęczeniu.
Przykłady ćwiczeń na drabince koordynacyjnej
#1 Bieg Naprzemienny
- Stojąc przed drabinką koordynacyjną, ćwiczący biegnie stawia prawą nogę w pierwszym oknie,
- następnie stawia lewą nogę w drugim oknie,
- powtarza cykl
#2 Bieg naprzemienny po drabince koordynacyjnej z wysokim unoszeniem kolan
Ustawienie i kolejność jak w ćwiczeniu 1 wykonanie ćwiczenia z wysokim unoszeniem kolan.
#3 Marsz naprzemienny po drabince koordynacyjnej z wyprostowaną nogą w kolanie.
Ustawienie i kolejność jak w ćwiczeniu 1 wykonanie ćwiczenia z unoszeniem prostej nogi w kolanie do wysokości bioder.
#4 Bieg naprzemienny tyłem po drabince koordynacyjnej.
Ustawienie i kolejność jak w ćwiczeniu 1 tylko wszystko wykonywane tyłem.
#5 Bieg boczny.
- Ćwiczący stojąc lewym bokiem do drabinki, stawia bokiem lewą nogę do pierwszego okna,
- Następnie stawia prawą nogę do pierwszego okna,
- Przenosi bocznie lewą nogę do drugiego okna i stawia prawą nogę do drugiego okna.
- Powtarza cały cykl
Uwagi:
- upewnij się że ćwiczący utrzymuje przez cały czas kontakt z podłożem,
- nogi nie powinny się krzyżować.
- Ćwiczący nie powinien się zatrzymywać, powinien cały czas być w ruchu.
#6 Bieg bokiem na drabince koordynacyjnej z ominięciem jednego okna.
- Ćwiczący stojąc lewym bokiem do drabinki koordynacyjnej stawia lewą nogę bokiem do pierwszego okna.
- Następnie podnosi w tempie prawą nogę w miejscu.
- Przenosi lewą nogę bocznie do drugiego okna tak aby pierwsze okno znalazło się pomiędzy nogą lewą i prawą.
- Przenosi prawą nogę do pierwszego okna, a następnie bardzo szybko przenosi nogę lewą do trzeciego okna.
- powtarza cały cykl.
Uwagi:
- upewnij się, że ćwiczący utrzymuje przez cały czas kontakt z podłożem.
- Nogi nie powinny się krzyżować.
- Ćwiczący nie powinien się zatrzymywać, powinien cały czas być w ruchu.
#7 Bieg bokiem skrzyżnie
- Ćwiczący stojąc lewym bokiem do drabinki koordynacyjnej, stawia prawą nogę za noga lewą do pierwszego okna,
- Lewą nogę przed nogą prawą stawia do drugiego okna.
- Prawą nogę przed lewą nogą stawia do trzeciego okna.
- Lewą nogę przed prawą nogą stawia do czwartego okna.
- Powtarza cały cykl.
#8 Bieg nożycowy bokiem.
- Ćwiczący stojąc lewym bokiem po lewej stronie drabinki koordynacyjnej, wykonuje podskok tak aby jego lewa noga znalazła się w pierwszym oknie, a prawa za pierwszym oknem.
- Następnie podskakuje pionowo tak aby jego lewa noga znalazła się na ziemi za drugim oknem, a prawa w drugim oknie.
- Powtarza cały cykl
Uwagi:
W momencie podskoku i przeniesienia nóg biodra ćwiczącego nie powinny wykonywać żadnych rotacji.
#9 Krok łyżwowy.
Drabinka koordynacyjna leży przez zawodnikiem.
Ćwiczący stojąc przodem do drabinki koordynacyjnej, stawia pierwszą lewą nogę do pierwszego okna, następnie przenosi prawą nogę do pierwszego okna.
Przenosi lewą nogę bokiem na lewą stronę pierwszego okna.
Przenosi prawą nogę przodem do drugiego okna.
Dostawia lewą nogę do drugiego okna.
Ćwiczący powtarza cykl tak aby na zewnątrz drabinki znalazła się raz lewa, raz prawa noga.
Uwagi:
Zwróć uwagę na dokładność wykonania.
Ćwiczący nie powinien przechylać się lub skręcać w trakcie wykonywania kroków w bok.
Upewnij się że ćwiczący odpowiednio balansuje na zewnętrznej nodze.
#10 Krok modelki.
- Ćwiczący stojąc przed drabinką koordynacyjną wykonuje krok prawą nogą i stawia ją na zewnątrz po prawej stronie pierwszego okna.
- Następnie wykonuje krok prawą nogą i stawia ją na zewnątrz po prawej stronie trzeciego okna.
- Powtarza cały cykl.
Uwagi:
Upewnij się, że ćwiczący w momencie marszu nie przemieszcza się na boki.
Ramiona i biodra nie powinny wykonywać rotacji.
