Od dawna panuje nieprawdziwe przekonanie, ze tłuszcz nasycony jest zły, a nienasycony – dobry. To jest tylko bardzo duże uproszczenie. W rzeczywistości niektóre tłuszcze nasycone są bardzo zdrowe, zdrowsze nawet od nienasyconych. Tłuszcze nasycone możemy podzielić na zawierające głównie kwasy tłuszczowe o długich łańcuchach węglowych, o średniej długości łańcuchach węglowych (MCFA) i krótkich łańcuchach węglowych (LCFA).
Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe są zwykle niezdrowe, miażdżycorodne, ciężkostrawne. Powodują odkładanie tkanki tłuszczowej i przyczyniają się do powstania otyłości. Występują w smalcu, łoju, wieprzowinie, wołowinie, mięsie kaczym, baraninie. Ich spożycie powinno być ograniczane, z uwagi na ich udowodnione szkodliwe działanie na organizm człowieka. Natomiast kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe i krótkołańcuchowe często działają prozdrowotnie. Do tych zalicza się kwas mirystynowy, laurynowy i masłowy. Kwasy tłuszczowe mirytsynowy i laurynowy wykazują działanie bakteriostatyczne i hamują namnażanie bakterii i wirusów, ponadto działają cytoprotekcyjnie. Występują głównie w oleju kokosowym, do niedawna uważanym za niezdrowy tłuszcz. Kwas masłowy wspomaga regenerację nabłonka przewodu pokarmowego, przyspiesza gojenie nadżerek i owrzodzeń żołądka i jelita grubego. Stymuluje wzrost nabłonka. Kwas masłowy jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu – jest wytwarzany przez fizjologiczną florę jelitową z częściowego rozkładu błonnika. Występuje głównie w maśle, ale także w produktach poddanych fermentacji bakteryjnej – kefirze maślance, ogórkach kiszonych, kapuście kwaszonej. W razie niedoboru kwasu masłowego, co obserwuje się między innymi we wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego (colitis ulcerosa), rozwija się stan zapalny błony śluzowej. Chociaż kwas masłowy nie jest zaliczany do NNKT (witamina F), to jednak jest niezbędny do prawidłowego wzrostu komórek nabłonka jelitowego (*kolonocytów).
Nasycone kwasy tłuszczowe o krótkim łańcuchu węglowym nie powodują powstawania otyłości. Są trawione i wchłaniane z pominięciem procesów emulgacji. Zostają zużyte na bieżąco. Są lekkostrawne i powinny być stosowane zamiast olejów i margaryny u osób chorujących na stany zapalne przewodu pokarmowego oraz zaburzeniami wchłaniania tłuszczów (w zapaleniu trzustki, po usunięciu pęcherzyka żółciowego). W tym miejscu należy stanowczo podkreślić, że osoby z chorym przewodem pokarmowym będą lepiej i łatwiej trawiły masło niż margarynę czy olej roślinny. Dla tych osób zdecydowanie lepszym i zdrowszym tłuszczem będzie masło (82% ze śmietany ukwaszonej) niż margaryna czy olej.
Niezależnie od tego, jaki tłuszcz wybierzemy, musimy pamiętać, że nie powinien on stanowić więcej niż 10-15% naszego pożywienia.
Zestawienie znaczenia zdrowotnego tłuszczy nasyconych i nienasyconych przedstawiono poniżej:
smalec, zdrowy: NIE (kwasy nasycone długołańcuchowe) nadaje się do smażenia: TAK
margaryna, zdrowy: NIE, (kwasy poddane hydrogenacji), nadaje się do smażenia: TAK
masło, zdrowy: TAK, (kwas masłowy w ilości 3-5 g/100g masła), nadaje się do smażenia: NIE
olej kokosowy, zdrowy: TAK (kwas laurynowy i mirystynowy), nadaje się do smażenia: TAK
olej rzepakowy, zdrowy: TAK (kwasy omega-3 i 6), nadaje się do smażenia: TAK
olej słonecznikowy, zdrowy: NIE (kwasy omega-6), nadaje się do smażenia: TAK
oliwa z oliwek, zdrowy: TAK (kwas oleinowy omega-9), nadaje się do smażenia: TAK
