U podstaw zdrowego odżywiania należy wyróżnić podział na składniki odżywcze. Każde przygotowane danie składa się z pewnych stałych składników. Najważniejsze z nich to: węglowodany, białka oraz tłuszcze.
Węglowodany to produkty spożywcze głównie pochodzenia roślinnego. Ich główną rolą jest dostarczanie energii. Najważniejszy aspekt dotyczący węglowodanów to ich przyswajalność, a dokładniej to w jaki sposób w jakim czasie organizm czerpie z nich energię.
Węglowodany podzielić można na takie które bardzo szybko mogą być przetworzone na paliwo w postaci kalorii oraz takie z których „uwalnianie” energii przebiega stopniowo i znacznie wolniej.
Na blogach kulinarnych autorzy często zapominają poruszyć istotę indeksu glikemicznego (IG), który decyduje o tym jak szybko przyswajane przez organizm są dane węglowodany. Jest on zestawieniem produktów bogatych w węglowodany przedstawionym w postaci tabeli, w której liczba przyporządkowana każdemu z produktów określa jaki poziom osiągnie cukier we krwi po zjedzeniu danego produktu. Wysoki IG oznacza szybsze uwolnienie energii ze zjedzonego posiłku, niski IG mówi natomiast o tym, że energia z danego produktu będzie uwalniana powoli i stopniowo. Warto również pamiętać o tym, że przetwarzanie produktów żywnościowych (obróbka termiczna, czas obróbki termicznej) podwyższa ich indeks glikemiczny.
Węglowodany powinny być dostarczane przez większą część dnia, jednak zwracać należy uwagę na ich indeks glikemiczny. Produkty o wysokim IG spożywać można spokojnie bezpośrednio po wysiłku fizycznym, natomiast te o niskim i średnim IG spożywać należy przez resztę dnia aby energia z nich uwalniana była powoli i stopniowo zapewniając ciągłość jej dostaw. Dobre blogi kulinarne powinny na swoich stronach udostępniać swoim czytelnikom dostęp do tabel indeksu glikemicznego w celu przejrzystego odczytania przepisu bogatego w węglowodany.
Białka - inaczej proteiny, są podstawowym materiałem budulcowym dla organizmu. To właśnie używając białka organizm buduje i odbudowuje własne tkanki i komórki. Z tego właśnie powodu białko jest tak ważnym składnikiem pokarmu, który musi być dostarczany z pożywienia. Szczególne znaczenie ma u osób budujących tkankę mięśniowa, np. u kulturystów.
Dietetyczne przepisy powinny charakteryzować się występowaniem w nich wartościowych produktów bogatych w białko – na przykład: piersi z kurczaka lub indyka, wołowina, jajka, twaróg chudy.
Należy pamiętać, że nadmiar białka, tak samo jak węglowodanów może po prostu zostać zamieniony na tkankę tłuszczową. Przyjmuje się ogólną zasadę , że jednorazowo nie ma sensu spożywać więcej niż 30-40g białka ponieważ organizm nie przyswoi większej ilości. To wszystko oczywiście zależne jest również od masy ciała oraz wielu innych czynników.
Tłuszcze dzieli się ze względu na pochodzenie – na tłuszcze zwierzęce oraz roślinne oraz ze względu na tzw. kwasy tłuszczowe – na nasycone i nienasycone.
Tłuszcze należące do grupy nasyconych uznawane są za szkodliwe dla zdrowia. Znajdują się one w serach, wędlinach, maśle czy produktach pełno mlecznych – ich powinniśmy zdecydowanie unikać. Powodują one zmiany miażdżycowe i podnoszą w naszym organizmie poziom złego cholesterolu.
Tłuszcze z grupy nienasyconych to tak zwane zdrowe tłuszcze. Występują głównie w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, słonecznikowym i w orzechach. Ich obecność w naszej diecie jest zdecydowanie pożądana, nie powinno się ich unikać, ponieważ są one źródłem NKKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) i mają duże znaczenie dla naszego organizmu. Tłuszcze nienasycone nie są wytwarzane przez nasz organizm stąd konieczność dostarczania ich z pożywienia. Ich niedobór objawiać się może zahamowaniem wzrostu czy złym stanem skóry. Również tłuszcze występujące w rybach są dla naszego organizmu bardzo przydatne. Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które chronią nas przed chorobami serca, problemami z układem krążenia a także mogą zapobiegać nowotworom.
Szukając w Internecie dietetycznych przepisów, warto zwrócić uwagę na:
Tłuszcze najlepsze do smażenia, takiej jak m.in: smalec, masło kokosowe, oliwa z oliwek
Tłuszcze najlepsze do spożycia na zimno to m.in: oliwa z oliwek, olej lniany, tran, masła orzechowe
