To, co będzie głównym tematem artykułu, to czysto techniczne wskazówki pozwalające dobrze przygotować się zasadniczo do każdego egzaminu (maturalnego, na studiach, czy na prawo jazdy). Po przeczytaniu artykułu zachęcam do samodzielnego przemyślenia zawartych tu wskazówek i do odniesienia ich do własnego doświadczenia. Zawarte tu zasady i wiadomości mają swoje źródło w dwóch dziedzinach wiedzy szczególnie związanych z problematyką „skutecznego zdawania egzaminów” – psychologii i neurofizjologii. Starałem się, by język był możliwie prosty i przystępny, a wszystkich tych, dla których takie opracowanie jest niewystarczające odsyłam do zalecanej literatury.
Krok pierwszy – strategia i plan.
Jak każde skuteczne działanie tak i zdanie egzaminu musi być dobrze zaplanowane i przemyślane. Bez względu na to, ile czasu Ci zostało (godzina, dzień, tydzień, czy miesiąc) i tak warto poświęcić parę minut na zaplanowanie działań, niż rzucać się w wir bezmyślnych czynności, które zasadniczo mają tylko dać Ci usprawiedliwienie, żeby później nikt nie powiedział, że się nie uczyłeś. Od czego zacząć? Od celu! Zupełnie inaczej będziesz się przygotowywał, jeśli twoim celem będzie ocena celująca (ewentualnie bardzo dobra), inaczej jeśli zadowolisz się ocenę dobrą lub dostateczną a jeszcze inaczej, jeśli Twoim celem będzie po prostu zdanie – czyli zadowolisz się oceną dopuszczającą (na studiach dostateczną).
Zasadniczo lepiej ustawić sobie poprzeczkę ciut wyżej, niż się jest w stanie „skoczyć”, bo to pomaga lepiej zmobilizować organizm „do walki”, ale nigdy, ale to przenigdy nie ustawiaj poprzeczki na pułapie co do którego wiesz, że nie ma takiej możliwości by to osiągnąć – jeśli tak zrobisz, lepiej od razu daj sobie spokój i idź na rower zamiast się uczyć! Stara mądrość mówi o tym, by jeść po kawałku, po jednym kęsie – a wtedy będziesz mógł nawet pożreć słonia!
OK., masz już cel, teraz przychodzi czas, by zastanowić się jakie masz sposoby jego realizacji – nauka to tylko jedna z opcji!! A jakie są inne? Pomijając formy nieetyczne (ściągi, odpisywanie, przekupstwo itp.) masz cały wachlarz strategii. Po pierwsze może się okazać, iż nie musisz się uczyć materiału, gdyż uważałeś, na wykładach, zaliczałeś kolokwia, byłeś na ćwiczeniach i zasadniczo wystarczy, żeby sobie tylko ów materiał powtórzyć (np. poczytać notatki). Po drugie możesz spróbować zrozumieć problem, zamiast wkuwać na pamięć wzory i regułki (ta strategia szczególnie dobrze sprawdza się na studiach technicznych, gdzie można korzystać na egzaminie z tablic). Po trzecie możesz (szczególnie wtedy, kiedy brakuje Ci czasu) zająć się tylko najbardziej prawdopodobnymi tematami i dobrze je opanować, zamiast „nauczyć” się po łebkach całości, a na egzaminie mieć totalną pustkę. I wreszcie po czwarte, kiedy masz już naprawdę niewiele czasu i każda Twoja aktywność naukowa na nic się nie zda – możesz się rozchorować, co oczywiście jest wysoce nieetyczne, ale przynajmniej pozwoli Ci zyskać na czasie, dzięki czemu rzetelnie przygotujesz się do egzaminu, a zdobyta w ten sposób wiedza, być może kiedyś komuś uratuje życie (np. studia medyczne).
Kiedy masz już cel i wybrałeś strategię, wyobraź sobie drogę od punktu, w którym się znajdujesz do momentu egzaminu i zrób listę wszystkiego, co musisz zrobić, żeby Twoja podróż była efektywna. Na liście powinny znaleźć się zagadnienia do egzaminu, planowana ilość czasu na przeczytanie podręcznika, na zrobienie notatek, na wykonanie ćwiczeń, na powtarzanie notatek, na zadawanie pytań, oraz co bardzo ważne na odpoczynek. Oczywiście każdy cel i każda strategia będzie owocowała inną listą i innym sposobem zapisu poszczególnych kroków – ważne jednak byś na początku drogi dokładnie wiedział, co musisz zrobić by dojść do celu – im precyzyjniej zaplanujesz drogę, tym skuteczniej osiągniesz cel.
Krok drugi – przygotowanie organizmu.
Jedynym narzędziem, które może zapewnić Ci sukces (czyli zdanie egzaminu) jest Twój mózg. Z biologicznego punktu widzenia jest on takim samym narządem jak każdy inny, żeby funkcjonować potrzebuje tlenu, glukozy i odpowiednich białek – czyli energii i budulca. Ponadto chcąc „wycisnąć z niego” maksimum możliwości musisz uwzględnić jego naturalny cykl pracy i dostosować się do niego – zupełnie tak samo jak np. z mięśniami – do bicia rekordu w wyciskaniu leżąc stajesz nie po czterogodzinnym intensywnym treningu siłowym, tylko po lekkiej rozgrzewce.
Jeśli chodzi o odżywianie mózgu (polecam liczne artykuły na ten temat w serwisie www.activebrain.pl) warto zwrócić uwagę na kilka banalnych substancji. Po pierwsze – woda – pij ją w dużych ilościach i często – intensywna praca to duża ilość metabolitów, które dzięki wodzie mogą opuścić organizm i utrzymać go w wysokiej sprawności, a po drugie mózg to w 99% woda, nie warto więc na niej oszczędzać. Staraj się jednak unikać napoi gazowanych, a także kawy i herbaty – niech to będzie czysta zwykła woda (nawet choćby z kranu, byleby przegotowana). Napisałem by unikać kawy i herbaty i powtórzę to z całą stanowczością – uważam, iż kofeina to jeden z największych wrogów skutecznego przygotowywania się do egzaminów! Wiem, że brzmi to obrazoburczo, bo przecież wszyscy Twoi znajomi nie wyobrażają sobie uczenia się bez kawy. Niestety kawa (czy szerzej kofeina) ma kilka podstawowych wad, które moim zdaniem, wykluczają ją jako produkt przydatny przy nauce do egzaminów. Po pierwsze kofeina rozregulowuje Twój naturalny "rytm dobowy”, a jak już powiedziałem mózg jest najefektywniejszy kiedy działa właśnie zgodnie z tym rytmem (o czym szerzej za chwilę). Po drugie kofeina usuwa zmęczenie i daje Ci poczucie, że możesz więcej – owszem Ty możesz!, ale Twój mózg NIE!!! – a pamiętaj, że to on ma się nauczyć i zapamiętać. Jeśli jest zmęczony i daje Ci o tym znać, to nie walcz z nim tylko się do tego dostosuj – zrób sobie krótką przerwę, pobiegaj, lub chociażby pooddychaj świeżym powietrzem przez otwarte okno. Oczywiście jeśli masz mało czasu, może Cię być nie stać na taki luksus jak przerwy – wtedy rób je po prostu krótsze (choćby miały polegać tylko na zamknięciu oczu i policzeniu do 15), a żeby delikatnie „oszukać” układ nerwowy stosuj taurynę (tą co w energy-drinkach, z tym, że takie napoje mają też kofeinę i przez to stają się nieużyteczne) – na szczęście taurynę możesz także kupić w kapsułkach. Po trzecie działanie kofeiny jest krótkotrwałe, zazwyczaj zaraz po tym jak skończysz filiżankę kawy przyjemne pobudzenie mija i musisz sięgnąć po następną. Tak więc problem nawodnienia mamy już zamknięty. Teraz energia – jest właściwie tylko jedno idealne źródło energii dla mózgu – glukoza. Osobiście polecam, by przed intensywną sesją nauki zjeść posiłek bogaty w węglowodany złożone (np. spaghetti), a w czasie nauki, kiedy Twoja energia spada, albo mieszać z wodą glukozę spożywczą (nie więcej niż 20g – czyli 4 płaskie łyżeczki do herbaty) co 30 do 45 minut, albo zjadać kilka kostek czekolady. Glukoza spożywcza zadziała znacznie szybciej (prawie natychmiast), natomiast czekolada da Ci energię na dłużej. Zasadniczo w tak banalny sposób mamy już rozwiązany problem energii – pamiętaj, że mózg podczas pracy zużywa 8 razy więcej energii i tlenu niż inne komórki podczas pracy!, a to oznacza, że musisz zadbać o wysokoenergetyczne pożywienie i dobrze wentylowane pomieszczenie do nauki.
Pozostaje nam tylko kwestia budulca – nie chodzi tu dosłownie o białka, które tworzą strukturę mózgu, ale o neurotransmitery, czyli substancje (zazwyczaj aminokwasy), które są niezbędne do właściwego komunikowania się neuronów między sobą. Oczywiście nie muszę chyba przekonywać, że właściwa komunikacja neuronów między sobą to efektywna praca całego mózgu. Pośród setek zidentyfikowanych substancji, podczas uczenia się do egzaminów trzy z nich będą odgrywały ogromną rolę. Pierwsza to acetylocholina (powstaje z grupy acetylowej oraz choliny), która bierze udział w procesie zapamiętywania (zapisywania wiadomości w pamięci długotrwałej). Nasza dieta jest zbyt uboga a intensywność naszej pracy zbyt wysoka, co nieuchronnie musi prowadzić do sytuacji, kiedy nasz mózg pracuje w sytuacji deficytu. Niestety z pustego nawet Salomon nie naleje, toteż źle odżywiony mózg (zbyt mało substratów acetylocholiny) to problemy z zapamiętywaniem i duża ilość czasu spędzonego na powtarzaniu materiału bez gwarancji, że wtedy kiedy będzie to potrzebne (tj. na egzaminie) uda nam się go poprawnie odpamiętać. Co można zrobić? Suplementować substraty acetylocholiny np. preparatami ALC oraz LECYTYNA. Co ważne, nie jest prawdą, iż żeby te naturalne substancje zadziałały trzeba je jeść bardzo długo. To tak jak z wodą - wcale nie musisz pić codziennie po dwa dodatkowe litry płynu przez dwa miesiące, byś mógł powiedzieć, że nie jesteś spragniony. Jeśli brakuje Ci wody odczuwasz to jako pragnienie. Jeśli brakuje Ci acetylocholiny odczuwasz to jako problemy z zapamiętywaniem. I o ile w przypadku pragnienia po prostu sięgasz po szklankę wody i efekt jest natychmiastowy, zupełnie podobnie jest z problemami z zapamiętywaniem – sięgasz po ALC i LECYTNĘ, a problemy szybko ustępują. Różnica polega tylko na tym, że jeśli mózg działa w sytuacji niedoboru substratów acetylocholiny, uczy się sobie radzić inaczej i w momencie, kiedy nagle dostanie bardzo wysoką dawkę substratów z zewnątrz – „nie traktuje ich poważnie” i dalej funkcjonuje w trybie oszczędzania (po prostu nagły przypływ substratów taktuje jako jednorazowy incydent i nie zmienia technologii produkcji acetylocholiny, która w sytuacji niedoboru sprowadza się zasadniczo do wychwytu zwrotnego), tak więc zanim odczujesz, że ALC i LECYTYNA zaczęły działać będzie musiało minąć kilka dni by mózg mógł się przestawić – ale kilka dni (maksymalnie tydzień), a nie miesięcy, jak twierdzą sceptycy. Fizjologiczne podstawy do zapamiętywania już mamy, teraz czas na koncentrację i zdolność „jasnego myślenia”, czyli stan, w którym wszystko jakby wydaje się prostsze i łatwiejsze. Z pewnością zdarzyło Ci się niejednokrotnie, że podczas nauki miałeś okresy kiedy wszystko było proste, a Ty bez większego wysiłku mogłeś zrozumieć nawet najbardziej skomplikowane zagadnienia. Taki stan to nic innego jak praca układu dopaminergicznego na wysokich obrotach. Co zrobić by zapewnić te wysokie obroty? Przede wszystkim, jak w przypadku acetylocholiny, dostarczyć do mózgu substraty neurotransmiterów odpowiedzialnych za koncentrację i „jasność umysłu” – te substancje do dopamina i noradrenalina, obydwie powstają z jednego, niezwykle cennego (bo rzadkiego w pożywieniu) aminokwasu – tzw. TYROZYNY (tu również po szersze informacje odsyłam na www.activebrain.pl). Mechanizm jest zasadniczo identyczny – im mniej dostarczamy tyrozyny z pożywiania tym bardziej mózg musi oszczędzać dopaminę i noradrenalinę, a im bardziej je oszczędza tym bardziej jesteśmy ociężali. Od razu przestrzegam wszystkich kombinatorów przed dostarczaniem dopaminy bądź noradrenaliny – te substancje, żeby działały jako neurotransmitery muszą być zsyntetyzowane w zakończeniach synaptycznych, ich bezpośrednie podanie do organizmu nie będzie miało, żadnego wpływu na koncentrację, a może doprowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych. Dostarczanie czystej tyrozyny jest natomiast w 100% bezpieczne, po prostu jeśli organizm nie zużyje jej do produkcji dopaminy i noradrenalny w mózgu wykorzysta ją do innych celów. Podsumowując – im więcej przyjmiesz tyrozyny w tym większym komforcie będzie pracował Twój mózg (nie opłaca się jednak więcej niż 8 gramów, bo i tak mózg nie będzie w stanie tego wykorzystać i organizm przeznaczy tyrozynę (nadmiar) na inne rzeczy). Tutaj też musisz dać swojemu mózgowi trochę czasu, by się przestawił z trybu oszczędnego na produktywny, tak więc przez pierwszy tydzień suplementacji możesz nie zauważać większej różnicy w jakości pracy Twojego mózgu.
Krok trzeci – przygotowanie miejsca pracy.
Efektywna nauka do egzaminu nijak się ma do sielankowych wizji z amerykańskich seriali, na których to młodzi ludzie wylegują na trawnikach przed uniwersytetem i udają, że czytają książki. Trawnik, słoneczko, piękna pogoda to otoczenie do relaksu a nie do nauki, i Twój mózg za nic się nie przekona, by w takim relaksacyjnym otoczeniu marnować czas na naukę. Miejsce, w którym masz się uczyć musi!! Ci się kojarzyć z nauką – dla mózgu musi być oczywiste, że jest tu właśnie po to, by coś zapamiętać i zrozumieć. Jeśli nie masz własnego pokoju, możesz korzystać z biblioteki. Kolejny aspekt miejsca pracy to dostępność pomocy naukowych – jeśli czytając podręcznik coś Cię zaintryguje musisz mieć łatwy dostęp do innych książek i notatek byś mógł to sprawdzić i tym samym pozwolić, by mózg zajął się następnym tematem. Nazywa się to efektem Zeigarnik i polega na tym, że jeśli nasz mózg nie będzie mógł dokończyć jakiegoś procesu (np. coś go zaintryguje) będzie się zajmował tematem aż znajdzie rozwiązanie – dlatego zamiast marnować jego „moce obliczeniowe” lepiej pomóc mu w rozwiązaniu „zagadki”, a do tego celu dostępność materiałów dydaktycznych jest wręcz nieodzowna. Kolejne zagadnienie to spokój – nikt nie może Ci wchodzić do pokoju (chyba, że się będzie paliło!!, ale tylko wtedy!), nikt nie może Cię wołać byś zajął się młodszym bratem, prasowaniem pościeli, wynoszeniem śmieci, piciem piwa czy czymkolwiek innym. Twój telefon komórkowy musi być wyłączony (nie wyciszony, tylko wyłączony, tak byś się nie rozpraszał zastanawianiem czy dostałeś SMSa). Radio, magnetofon, telewizor – to przedmioty, które w żaden sposób nie przysłużą Ci się do nauki, więc lepiej od razu je sprzedaj, albo przynajmniej wynieś. Dobrze by było, żebyś miał możliwość otworzenia okna, a także wystarczająco miejsca by raz na czas wstać, poruszać się i wykonać proste ćwiczenia. Dodatkowo zadbaj, byś w miejscu przeznaczonym na naukę miał wystarczający zapas wody i glukozy, tak byś nie musiał wychodzić do kuchni– każde wyjście do kuchni to niebezpieczeństwo, że kogoś tam spotkasz, włączysz się w dyskusje i zmarnujesz cenny czas. Na koniec jeszcze jedna uwaga – nie ucz się w łóżku – to miejsce do spania – do odpoczynku!
Krok czwarty – działanie.
Jak powinien wyglądać optymalny dzień nauki? Ile czasu powinieneś przeznaczyć na naukę? Do której godziny jest sens się uczyć? Na te pytanie nie może być jednoznacznych odpowiedzi, z błahej przyczyny – każdy z nas jest inny i swój cykl pracy musi dostosować do swoich indywidualnych możliwości – tylko Ty najlepiej znasz swój organizm i tylko Ty możesz ułożyć idealny dla siebie dzień pracy. Mimo to jest kilka uniwersalnych zasad wynikających z neurofzijologii i psychologii uczenia się. Zacznijmy więc od początku. Optymalna pora na wstawanie to 6:00 do 8:00, wtedy organizm budzi się do życia, jeśli śpisz dłużej – organizm wprawdzie odpoczywa, ale już „na czuwaniu” a nie w stanie regeneracji. Na 30 – 45 minut przed śniadaniem weź aminokwasy (TYROZYNA, TAURYNA, inne), tak by mogły zadziałać w najbardziej wydajny sposób. Jeśli idzie o tyrozynę jest tu bardzo ciekawa sytuacja – jeśli tyrozyna „dostanie” się do mózgu jako pierwsza cały dzień będzie przepełniony energią i jasnością umysłu a także motywacją do działania, jeśli jednak dostanie się tam tryptofan (inny aminokwas zazwyczaj współwystępujący z węglowodanami) dzień spędzisz pod znakiem relaksu, senności i odprężenia, co oczywiście nie będzie korzystne z punktu widzenia realizacji Twoich celów. Śniadanie – najważniejszy posiłek w ciągu dnia, dobrze by było, żeby dał Ci dużo energii. Menu zasadniczo dowolne, byle było odpowiednio zbilansowane i zdrowe. Podczas śniadania warto przyjąć minerały (głównie: cynk, magnez oraz potas) a także Żeń-Szeń, jako preparat ogólnie tonizujący i dodający energię, a także GINGKO, czyli ekstrakt z miłożębu japońskiego – źródło substancji warunkujących prawidłowe ukrwienie mózgu. Po śniadaniu masz około 3 godzin czasu, kiedy Twój mózg będzie gotowy do najcięższej pracy – warto ten czas poświęcić na czytanie podręczników i próby zrozumienia zagadnień, które są kluczowe dla opanowania materiału niezbędnego do zrealizowania Twojego celu egzaminacyjnego. Kolejny etap dnia – to drugie śniadanie, potraktuj je jako okazję do uzupełnienia energii – menu dowolne, byle bogate w złożone węglowodany. Po posiłku ponów suplementację Żeń-Szeniem i GINGKO i wykorzystaj kolejne 2 godziny na opracowywanie materiału – robienie notatek, zadawanie (zapisywanie) pytań. Później obiad, a po nim około 30 minut, które z racji odprężenia (naturalny efekt obfitego posiłku) możesz wykorzystać na zapamiętywanie (słówka, regułki, wzory, itp.). Następny etap to obowiązkowy 60 minutowy relaks na świeżym powietrzu – możesz ten czas spędzić z przyjaciółmi, możesz jeździć na rowerze, zagrać w piłkę lub po prostu pospacerować – pamiętaj, by robić to na świeżym powietrzu. Wrócisz dotleniony i gotowy do kolejnej porcji materiału, Twój mózg nie będzie jednak już tak efektywny jak rano – możesz teraz przeglądnąć notatki, albo skoncentrować się na powtarzaniu materiału, ale raczej nie oczekuj już od siebie, że uda Ci się zrozumieć trudne reguły lub rozwiązać ekstremalne zadanie. Około 20:00 odłóż wszystkie książki i zacznij przygotowywać się do regeneracyjnego snu. Zjedz lekką kolację, zrób sobie gorącą kąpiel i połóż się spać (około 22:00). Tuż przed zaśnięciem, bez wysiłku postaraj sobie przypomnieć wszystko czego dziś się nauczyłeś – nie irytuj się jeśli będziesz miał przeświadczenie, że o czymś zapomniałeś, po prostu pozwól, by Twoje myśli swobodnie płynęły – taki zabieg będzie dla Twojego mózgu sygnałem, że to co robiłeś cały dzień jest naprawdę bardzo ważne i powinien dobrze uporządkować te informacje. Ostatni etap dnia to sen – ostatni, ale najważniejszy. To właśnie teraz, podczas tzw. faz REM, Twój mózg będzie pracował na takich samych obrotach (rytm beta) jak podczas czuwania na jawie, i to właśnie teraz będzie porządkował zdobyte informacje i wiązał je z już posiadaną przez Ciebie wiedzą. Kiedy obudzisz się rano, wiedza będzie już utrwalona i skonsolidowana. Mam nadzieję, że już rozumiesz dlaczego „zarywanie nocek” jest głupotą prawie tej samej miary co kofeina. „Zarywanie nocy” to uniemożliwienie Twojemu mózgowi pracy nad zapamiętaniem zgromadzonego w ciągu dnia materiału.
Rytm dobowy Twojego organizmu to o wiele cenniejszy sprzymierzeniec, niż wszystkie inne metody jakie poznasz w poradnikach typu: „Jak osiągnąć szczęście w 12 dni i nie stracić przyjaciół” – te dobre poradniki rozpoznasz właśnie po tym, że będą oparte właśnie na zasadzie rytmu dobowego.
Krok piąty – dzień przed bitwą.
Odpoczywaj – to właściwie jedyna wskazówka. Wiele się już nie nauczysz, możesz sobie powtórzyć materiał, oglądnąć notatki, przeczytać najważniejsze regułki – bez emocji i bez stresu, po prostu uwierz, że Twój mózg nie próżnował i jeżeli nawet wydaje Ci się, że czegoś tam nie wiesz – zaufaj. Jeśli masz ochotę, idź z przyjaciółmi do kina, aczkolwiek obawiam się byś kogoś zdołał namówić – oni dziś będą „zakuwać”.
Krok szósty – wielka bitwa.
Staraj się pospać w miarę długo, ale nie przekraczaj 10 godzin snu. Jeśli egzamin masz rano, wstań trochę wcześniej (i wcześniej połóż się spać poprzedniego dnia) i bądź na miejscu przynajmniej 15 minut przed egzaminem – chodzi głównie o to byś się nie spóźnił – widmo spóźnienia to jeden z najskuteczniejszych stresorów. Jeśli masz egzamin później, zjedz lekki posiłek, i jeśli bardzo musisz poczytaj swoje notatki, a właściwie tylko je pooglądaj. Przed samym egzaminem, usiądź na chwilę spokojnie, zamknij oczy i policz w myślach, powoli do 100, a potem raz jeszcze tylko od 100 do 0 – już jesteś gotowy. Powodzenia.
Krok siódmy – podsumowanie.
Warto poświęcić, może niekoniecznie cały dzień, ale przynajmniej kilka godzin, by zastanowić się, czy byłeś dobrze przygotowany, co poszło nie tak jak byś sobie życzył, a z czego jesteś bardzo zadowolony. Zapisz sobie pytania, które sprawiły Ci trudność, a potem w domu, przeglądając notatki, spróbuj się zastanowić, dlaczego sprawiły Ci trudność. Im więcej wyciągniesz konstruktywnych wniosków, tym lepiej przygotujesz się do następnego egzaminu, być może poprawkowego – nie ważne, ważne byś miał świadomość, że tylko Ty jesteś w stanie doskonalić się w sztuce zwyciężania bitew = zdawania egzaminów.
literatura zalecana:
1.) B. K. Gołąb "Anatomia czynnościowa Ośrodkowego Układu Nerwowego", Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa, 1992
2.) A. Longstaff "Neurobiologia", Wydawnictwo Naukowe PWN S.A., Warszawa 2002
3.) J. Vetulani „Jak usprawnić pamięć.”, Platan ,1998
autor: Konrad Szczypczyk - mgr psychologii, absolwent Uniwersytetu Jagiellońskiego, specjalista z zakresu psychologii polityki i reklamy (certyfikat Uniwersytetu Jagiellońskiego); twórca Teorii Perswazji Temporalnej; prowadzi kursy i szkolenia z zakresu psychologii biznesu, a także warsztaty i treningi z zakresu zarządzania czasem i personelem, negocjacji i psychologii twórczości; prywatnie interesuje się gospodarką, kulturystyką, odżywianiem oraz sportami motorowymi.
Krok pierwszy – strategia i plan.
Jak każde skuteczne działanie tak i zdanie egzaminu musi być dobrze zaplanowane i przemyślane. Bez względu na to, ile czasu Ci zostało (godzina, dzień, tydzień, czy miesiąc) i tak warto poświęcić parę minut na zaplanowanie działań, niż rzucać się w wir bezmyślnych czynności, które zasadniczo mają tylko dać Ci usprawiedliwienie, żeby później nikt nie powiedział, że się nie uczyłeś. Od czego zacząć? Od celu! Zupełnie inaczej będziesz się przygotowywał, jeśli twoim celem będzie ocena celująca (ewentualnie bardzo dobra), inaczej jeśli zadowolisz się ocenę dobrą lub dostateczną a jeszcze inaczej, jeśli Twoim celem będzie po prostu zdanie – czyli zadowolisz się oceną dopuszczającą (na studiach dostateczną).
Zasadniczo lepiej ustawić sobie poprzeczkę ciut wyżej, niż się jest w stanie „skoczyć”, bo to pomaga lepiej zmobilizować organizm „do walki”, ale nigdy, ale to przenigdy nie ustawiaj poprzeczki na pułapie co do którego wiesz, że nie ma takiej możliwości by to osiągnąć – jeśli tak zrobisz, lepiej od razu daj sobie spokój i idź na rower zamiast się uczyć! Stara mądrość mówi o tym, by jeść po kawałku, po jednym kęsie – a wtedy będziesz mógł nawet pożreć słonia!
OK., masz już cel, teraz przychodzi czas, by zastanowić się jakie masz sposoby jego realizacji – nauka to tylko jedna z opcji!! A jakie są inne? Pomijając formy nieetyczne (ściągi, odpisywanie, przekupstwo itp.) masz cały wachlarz strategii. Po pierwsze może się okazać, iż nie musisz się uczyć materiału, gdyż uważałeś, na wykładach, zaliczałeś kolokwia, byłeś na ćwiczeniach i zasadniczo wystarczy, żeby sobie tylko ów materiał powtórzyć (np. poczytać notatki). Po drugie możesz spróbować zrozumieć problem, zamiast wkuwać na pamięć wzory i regułki (ta strategia szczególnie dobrze sprawdza się na studiach technicznych, gdzie można korzystać na egzaminie z tablic). Po trzecie możesz (szczególnie wtedy, kiedy brakuje Ci czasu) zająć się tylko najbardziej prawdopodobnymi tematami i dobrze je opanować, zamiast „nauczyć” się po łebkach całości, a na egzaminie mieć totalną pustkę. I wreszcie po czwarte, kiedy masz już naprawdę niewiele czasu i każda Twoja aktywność naukowa na nic się nie zda – możesz się rozchorować, co oczywiście jest wysoce nieetyczne, ale przynajmniej pozwoli Ci zyskać na czasie, dzięki czemu rzetelnie przygotujesz się do egzaminu, a zdobyta w ten sposób wiedza, być może kiedyś komuś uratuje życie (np. studia medyczne).
Kiedy masz już cel i wybrałeś strategię, wyobraź sobie drogę od punktu, w którym się znajdujesz do momentu egzaminu i zrób listę wszystkiego, co musisz zrobić, żeby Twoja podróż była efektywna. Na liście powinny znaleźć się zagadnienia do egzaminu, planowana ilość czasu na przeczytanie podręcznika, na zrobienie notatek, na wykonanie ćwiczeń, na powtarzanie notatek, na zadawanie pytań, oraz co bardzo ważne na odpoczynek. Oczywiście każdy cel i każda strategia będzie owocowała inną listą i innym sposobem zapisu poszczególnych kroków – ważne jednak byś na początku drogi dokładnie wiedział, co musisz zrobić by dojść do celu – im precyzyjniej zaplanujesz drogę, tym skuteczniej osiągniesz cel.
Krok drugi – przygotowanie organizmu.
Jedynym narzędziem, które może zapewnić Ci sukces (czyli zdanie egzaminu) jest Twój mózg. Z biologicznego punktu widzenia jest on takim samym narządem jak każdy inny, żeby funkcjonować potrzebuje tlenu, glukozy i odpowiednich białek – czyli energii i budulca. Ponadto chcąc „wycisnąć z niego” maksimum możliwości musisz uwzględnić jego naturalny cykl pracy i dostosować się do niego – zupełnie tak samo jak np. z mięśniami – do bicia rekordu w wyciskaniu leżąc stajesz nie po czterogodzinnym intensywnym treningu siłowym, tylko po lekkiej rozgrzewce.
Jeśli chodzi o odżywianie mózgu (polecam liczne artykuły na ten temat w serwisie www.activebrain.pl) warto zwrócić uwagę na kilka banalnych substancji. Po pierwsze – woda – pij ją w dużych ilościach i często – intensywna praca to duża ilość metabolitów, które dzięki wodzie mogą opuścić organizm i utrzymać go w wysokiej sprawności, a po drugie mózg to w 99% woda, nie warto więc na niej oszczędzać. Staraj się jednak unikać napoi gazowanych, a także kawy i herbaty – niech to będzie czysta zwykła woda (nawet choćby z kranu, byleby przegotowana). Napisałem by unikać kawy i herbaty i powtórzę to z całą stanowczością – uważam, iż kofeina to jeden z największych wrogów skutecznego przygotowywania się do egzaminów! Wiem, że brzmi to obrazoburczo, bo przecież wszyscy Twoi znajomi nie wyobrażają sobie uczenia się bez kawy. Niestety kawa (czy szerzej kofeina) ma kilka podstawowych wad, które moim zdaniem, wykluczają ją jako produkt przydatny przy nauce do egzaminów. Po pierwsze kofeina rozregulowuje Twój naturalny "rytm dobowy”, a jak już powiedziałem mózg jest najefektywniejszy kiedy działa właśnie zgodnie z tym rytmem (o czym szerzej za chwilę). Po drugie kofeina usuwa zmęczenie i daje Ci poczucie, że możesz więcej – owszem Ty możesz!, ale Twój mózg NIE!!! – a pamiętaj, że to on ma się nauczyć i zapamiętać. Jeśli jest zmęczony i daje Ci o tym znać, to nie walcz z nim tylko się do tego dostosuj – zrób sobie krótką przerwę, pobiegaj, lub chociażby pooddychaj świeżym powietrzem przez otwarte okno. Oczywiście jeśli masz mało czasu, może Cię być nie stać na taki luksus jak przerwy – wtedy rób je po prostu krótsze (choćby miały polegać tylko na zamknięciu oczu i policzeniu do 15), a żeby delikatnie „oszukać” układ nerwowy stosuj taurynę (tą co w energy-drinkach, z tym, że takie napoje mają też kofeinę i przez to stają się nieużyteczne) – na szczęście taurynę możesz także kupić w kapsułkach. Po trzecie działanie kofeiny jest krótkotrwałe, zazwyczaj zaraz po tym jak skończysz filiżankę kawy przyjemne pobudzenie mija i musisz sięgnąć po następną. Tak więc problem nawodnienia mamy już zamknięty. Teraz energia – jest właściwie tylko jedno idealne źródło energii dla mózgu – glukoza. Osobiście polecam, by przed intensywną sesją nauki zjeść posiłek bogaty w węglowodany złożone (np. spaghetti), a w czasie nauki, kiedy Twoja energia spada, albo mieszać z wodą glukozę spożywczą (nie więcej niż 20g – czyli 4 płaskie łyżeczki do herbaty) co 30 do 45 minut, albo zjadać kilka kostek czekolady. Glukoza spożywcza zadziała znacznie szybciej (prawie natychmiast), natomiast czekolada da Ci energię na dłużej. Zasadniczo w tak banalny sposób mamy już rozwiązany problem energii – pamiętaj, że mózg podczas pracy zużywa 8 razy więcej energii i tlenu niż inne komórki podczas pracy!, a to oznacza, że musisz zadbać o wysokoenergetyczne pożywienie i dobrze wentylowane pomieszczenie do nauki.
Pozostaje nam tylko kwestia budulca – nie chodzi tu dosłownie o białka, które tworzą strukturę mózgu, ale o neurotransmitery, czyli substancje (zazwyczaj aminokwasy), które są niezbędne do właściwego komunikowania się neuronów między sobą. Oczywiście nie muszę chyba przekonywać, że właściwa komunikacja neuronów między sobą to efektywna praca całego mózgu. Pośród setek zidentyfikowanych substancji, podczas uczenia się do egzaminów trzy z nich będą odgrywały ogromną rolę. Pierwsza to acetylocholina (powstaje z grupy acetylowej oraz choliny), która bierze udział w procesie zapamiętywania (zapisywania wiadomości w pamięci długotrwałej). Nasza dieta jest zbyt uboga a intensywność naszej pracy zbyt wysoka, co nieuchronnie musi prowadzić do sytuacji, kiedy nasz mózg pracuje w sytuacji deficytu. Niestety z pustego nawet Salomon nie naleje, toteż źle odżywiony mózg (zbyt mało substratów acetylocholiny) to problemy z zapamiętywaniem i duża ilość czasu spędzonego na powtarzaniu materiału bez gwarancji, że wtedy kiedy będzie to potrzebne (tj. na egzaminie) uda nam się go poprawnie odpamiętać. Co można zrobić? Suplementować substraty acetylocholiny np. preparatami ALC oraz LECYTYNA. Co ważne, nie jest prawdą, iż żeby te naturalne substancje zadziałały trzeba je jeść bardzo długo. To tak jak z wodą - wcale nie musisz pić codziennie po dwa dodatkowe litry płynu przez dwa miesiące, byś mógł powiedzieć, że nie jesteś spragniony. Jeśli brakuje Ci wody odczuwasz to jako pragnienie. Jeśli brakuje Ci acetylocholiny odczuwasz to jako problemy z zapamiętywaniem. I o ile w przypadku pragnienia po prostu sięgasz po szklankę wody i efekt jest natychmiastowy, zupełnie podobnie jest z problemami z zapamiętywaniem – sięgasz po ALC i LECYTNĘ, a problemy szybko ustępują. Różnica polega tylko na tym, że jeśli mózg działa w sytuacji niedoboru substratów acetylocholiny, uczy się sobie radzić inaczej i w momencie, kiedy nagle dostanie bardzo wysoką dawkę substratów z zewnątrz – „nie traktuje ich poważnie” i dalej funkcjonuje w trybie oszczędzania (po prostu nagły przypływ substratów taktuje jako jednorazowy incydent i nie zmienia technologii produkcji acetylocholiny, która w sytuacji niedoboru sprowadza się zasadniczo do wychwytu zwrotnego), tak więc zanim odczujesz, że ALC i LECYTYNA zaczęły działać będzie musiało minąć kilka dni by mózg mógł się przestawić – ale kilka dni (maksymalnie tydzień), a nie miesięcy, jak twierdzą sceptycy. Fizjologiczne podstawy do zapamiętywania już mamy, teraz czas na koncentrację i zdolność „jasnego myślenia”, czyli stan, w którym wszystko jakby wydaje się prostsze i łatwiejsze. Z pewnością zdarzyło Ci się niejednokrotnie, że podczas nauki miałeś okresy kiedy wszystko było proste, a Ty bez większego wysiłku mogłeś zrozumieć nawet najbardziej skomplikowane zagadnienia. Taki stan to nic innego jak praca układu dopaminergicznego na wysokich obrotach. Co zrobić by zapewnić te wysokie obroty? Przede wszystkim, jak w przypadku acetylocholiny, dostarczyć do mózgu substraty neurotransmiterów odpowiedzialnych za koncentrację i „jasność umysłu” – te substancje do dopamina i noradrenalina, obydwie powstają z jednego, niezwykle cennego (bo rzadkiego w pożywieniu) aminokwasu – tzw. TYROZYNY (tu również po szersze informacje odsyłam na www.activebrain.pl). Mechanizm jest zasadniczo identyczny – im mniej dostarczamy tyrozyny z pożywiania tym bardziej mózg musi oszczędzać dopaminę i noradrenalinę, a im bardziej je oszczędza tym bardziej jesteśmy ociężali. Od razu przestrzegam wszystkich kombinatorów przed dostarczaniem dopaminy bądź noradrenaliny – te substancje, żeby działały jako neurotransmitery muszą być zsyntetyzowane w zakończeniach synaptycznych, ich bezpośrednie podanie do organizmu nie będzie miało, żadnego wpływu na koncentrację, a może doprowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych. Dostarczanie czystej tyrozyny jest natomiast w 100% bezpieczne, po prostu jeśli organizm nie zużyje jej do produkcji dopaminy i noradrenalny w mózgu wykorzysta ją do innych celów. Podsumowując – im więcej przyjmiesz tyrozyny w tym większym komforcie będzie pracował Twój mózg (nie opłaca się jednak więcej niż 8 gramów, bo i tak mózg nie będzie w stanie tego wykorzystać i organizm przeznaczy tyrozynę (nadmiar) na inne rzeczy). Tutaj też musisz dać swojemu mózgowi trochę czasu, by się przestawił z trybu oszczędnego na produktywny, tak więc przez pierwszy tydzień suplementacji możesz nie zauważać większej różnicy w jakości pracy Twojego mózgu.
Krok trzeci – przygotowanie miejsca pracy.
Efektywna nauka do egzaminu nijak się ma do sielankowych wizji z amerykańskich seriali, na których to młodzi ludzie wylegują na trawnikach przed uniwersytetem i udają, że czytają książki. Trawnik, słoneczko, piękna pogoda to otoczenie do relaksu a nie do nauki, i Twój mózg za nic się nie przekona, by w takim relaksacyjnym otoczeniu marnować czas na naukę. Miejsce, w którym masz się uczyć musi!! Ci się kojarzyć z nauką – dla mózgu musi być oczywiste, że jest tu właśnie po to, by coś zapamiętać i zrozumieć. Jeśli nie masz własnego pokoju, możesz korzystać z biblioteki. Kolejny aspekt miejsca pracy to dostępność pomocy naukowych – jeśli czytając podręcznik coś Cię zaintryguje musisz mieć łatwy dostęp do innych książek i notatek byś mógł to sprawdzić i tym samym pozwolić, by mózg zajął się następnym tematem. Nazywa się to efektem Zeigarnik i polega na tym, że jeśli nasz mózg nie będzie mógł dokończyć jakiegoś procesu (np. coś go zaintryguje) będzie się zajmował tematem aż znajdzie rozwiązanie – dlatego zamiast marnować jego „moce obliczeniowe” lepiej pomóc mu w rozwiązaniu „zagadki”, a do tego celu dostępność materiałów dydaktycznych jest wręcz nieodzowna. Kolejne zagadnienie to spokój – nikt nie może Ci wchodzić do pokoju (chyba, że się będzie paliło!!, ale tylko wtedy!), nikt nie może Cię wołać byś zajął się młodszym bratem, prasowaniem pościeli, wynoszeniem śmieci, piciem piwa czy czymkolwiek innym. Twój telefon komórkowy musi być wyłączony (nie wyciszony, tylko wyłączony, tak byś się nie rozpraszał zastanawianiem czy dostałeś SMSa). Radio, magnetofon, telewizor – to przedmioty, które w żaden sposób nie przysłużą Ci się do nauki, więc lepiej od razu je sprzedaj, albo przynajmniej wynieś. Dobrze by było, żebyś miał możliwość otworzenia okna, a także wystarczająco miejsca by raz na czas wstać, poruszać się i wykonać proste ćwiczenia. Dodatkowo zadbaj, byś w miejscu przeznaczonym na naukę miał wystarczający zapas wody i glukozy, tak byś nie musiał wychodzić do kuchni– każde wyjście do kuchni to niebezpieczeństwo, że kogoś tam spotkasz, włączysz się w dyskusje i zmarnujesz cenny czas. Na koniec jeszcze jedna uwaga – nie ucz się w łóżku – to miejsce do spania – do odpoczynku!
Krok czwarty – działanie.
Jak powinien wyglądać optymalny dzień nauki? Ile czasu powinieneś przeznaczyć na naukę? Do której godziny jest sens się uczyć? Na te pytanie nie może być jednoznacznych odpowiedzi, z błahej przyczyny – każdy z nas jest inny i swój cykl pracy musi dostosować do swoich indywidualnych możliwości – tylko Ty najlepiej znasz swój organizm i tylko Ty możesz ułożyć idealny dla siebie dzień pracy. Mimo to jest kilka uniwersalnych zasad wynikających z neurofzijologii i psychologii uczenia się. Zacznijmy więc od początku. Optymalna pora na wstawanie to 6:00 do 8:00, wtedy organizm budzi się do życia, jeśli śpisz dłużej – organizm wprawdzie odpoczywa, ale już „na czuwaniu” a nie w stanie regeneracji. Na 30 – 45 minut przed śniadaniem weź aminokwasy (TYROZYNA, TAURYNA, inne), tak by mogły zadziałać w najbardziej wydajny sposób. Jeśli idzie o tyrozynę jest tu bardzo ciekawa sytuacja – jeśli tyrozyna „dostanie” się do mózgu jako pierwsza cały dzień będzie przepełniony energią i jasnością umysłu a także motywacją do działania, jeśli jednak dostanie się tam tryptofan (inny aminokwas zazwyczaj współwystępujący z węglowodanami) dzień spędzisz pod znakiem relaksu, senności i odprężenia, co oczywiście nie będzie korzystne z punktu widzenia realizacji Twoich celów. Śniadanie – najważniejszy posiłek w ciągu dnia, dobrze by było, żeby dał Ci dużo energii. Menu zasadniczo dowolne, byle było odpowiednio zbilansowane i zdrowe. Podczas śniadania warto przyjąć minerały (głównie: cynk, magnez oraz potas) a także Żeń-Szeń, jako preparat ogólnie tonizujący i dodający energię, a także GINGKO, czyli ekstrakt z miłożębu japońskiego – źródło substancji warunkujących prawidłowe ukrwienie mózgu. Po śniadaniu masz około 3 godzin czasu, kiedy Twój mózg będzie gotowy do najcięższej pracy – warto ten czas poświęcić na czytanie podręczników i próby zrozumienia zagadnień, które są kluczowe dla opanowania materiału niezbędnego do zrealizowania Twojego celu egzaminacyjnego. Kolejny etap dnia – to drugie śniadanie, potraktuj je jako okazję do uzupełnienia energii – menu dowolne, byle bogate w złożone węglowodany. Po posiłku ponów suplementację Żeń-Szeniem i GINGKO i wykorzystaj kolejne 2 godziny na opracowywanie materiału – robienie notatek, zadawanie (zapisywanie) pytań. Później obiad, a po nim około 30 minut, które z racji odprężenia (naturalny efekt obfitego posiłku) możesz wykorzystać na zapamiętywanie (słówka, regułki, wzory, itp.). Następny etap to obowiązkowy 60 minutowy relaks na świeżym powietrzu – możesz ten czas spędzić z przyjaciółmi, możesz jeździć na rowerze, zagrać w piłkę lub po prostu pospacerować – pamiętaj, by robić to na świeżym powietrzu. Wrócisz dotleniony i gotowy do kolejnej porcji materiału, Twój mózg nie będzie jednak już tak efektywny jak rano – możesz teraz przeglądnąć notatki, albo skoncentrować się na powtarzaniu materiału, ale raczej nie oczekuj już od siebie, że uda Ci się zrozumieć trudne reguły lub rozwiązać ekstremalne zadanie. Około 20:00 odłóż wszystkie książki i zacznij przygotowywać się do regeneracyjnego snu. Zjedz lekką kolację, zrób sobie gorącą kąpiel i połóż się spać (około 22:00). Tuż przed zaśnięciem, bez wysiłku postaraj sobie przypomnieć wszystko czego dziś się nauczyłeś – nie irytuj się jeśli będziesz miał przeświadczenie, że o czymś zapomniałeś, po prostu pozwól, by Twoje myśli swobodnie płynęły – taki zabieg będzie dla Twojego mózgu sygnałem, że to co robiłeś cały dzień jest naprawdę bardzo ważne i powinien dobrze uporządkować te informacje. Ostatni etap dnia to sen – ostatni, ale najważniejszy. To właśnie teraz, podczas tzw. faz REM, Twój mózg będzie pracował na takich samych obrotach (rytm beta) jak podczas czuwania na jawie, i to właśnie teraz będzie porządkował zdobyte informacje i wiązał je z już posiadaną przez Ciebie wiedzą. Kiedy obudzisz się rano, wiedza będzie już utrwalona i skonsolidowana. Mam nadzieję, że już rozumiesz dlaczego „zarywanie nocek” jest głupotą prawie tej samej miary co kofeina. „Zarywanie nocy” to uniemożliwienie Twojemu mózgowi pracy nad zapamiętaniem zgromadzonego w ciągu dnia materiału.
Rytm dobowy Twojego organizmu to o wiele cenniejszy sprzymierzeniec, niż wszystkie inne metody jakie poznasz w poradnikach typu: „Jak osiągnąć szczęście w 12 dni i nie stracić przyjaciół” – te dobre poradniki rozpoznasz właśnie po tym, że będą oparte właśnie na zasadzie rytmu dobowego.
Krok piąty – dzień przed bitwą.
Odpoczywaj – to właściwie jedyna wskazówka. Wiele się już nie nauczysz, możesz sobie powtórzyć materiał, oglądnąć notatki, przeczytać najważniejsze regułki – bez emocji i bez stresu, po prostu uwierz, że Twój mózg nie próżnował i jeżeli nawet wydaje Ci się, że czegoś tam nie wiesz – zaufaj. Jeśli masz ochotę, idź z przyjaciółmi do kina, aczkolwiek obawiam się byś kogoś zdołał namówić – oni dziś będą „zakuwać”.
Krok szósty – wielka bitwa.
Staraj się pospać w miarę długo, ale nie przekraczaj 10 godzin snu. Jeśli egzamin masz rano, wstań trochę wcześniej (i wcześniej połóż się spać poprzedniego dnia) i bądź na miejscu przynajmniej 15 minut przed egzaminem – chodzi głównie o to byś się nie spóźnił – widmo spóźnienia to jeden z najskuteczniejszych stresorów. Jeśli masz egzamin później, zjedz lekki posiłek, i jeśli bardzo musisz poczytaj swoje notatki, a właściwie tylko je pooglądaj. Przed samym egzaminem, usiądź na chwilę spokojnie, zamknij oczy i policz w myślach, powoli do 100, a potem raz jeszcze tylko od 100 do 0 – już jesteś gotowy. Powodzenia.
Krok siódmy – podsumowanie.
Warto poświęcić, może niekoniecznie cały dzień, ale przynajmniej kilka godzin, by zastanowić się, czy byłeś dobrze przygotowany, co poszło nie tak jak byś sobie życzył, a z czego jesteś bardzo zadowolony. Zapisz sobie pytania, które sprawiły Ci trudność, a potem w domu, przeglądając notatki, spróbuj się zastanowić, dlaczego sprawiły Ci trudność. Im więcej wyciągniesz konstruktywnych wniosków, tym lepiej przygotujesz się do następnego egzaminu, być może poprawkowego – nie ważne, ważne byś miał świadomość, że tylko Ty jesteś w stanie doskonalić się w sztuce zwyciężania bitew = zdawania egzaminów.
literatura zalecana:
1.) B. K. Gołąb "Anatomia czynnościowa Ośrodkowego Układu Nerwowego", Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich, Warszawa, 1992
2.) A. Longstaff "Neurobiologia", Wydawnictwo Naukowe PWN S.A., Warszawa 2002
3.) J. Vetulani „Jak usprawnić pamięć.”, Platan ,1998
autor: Konrad Szczypczyk - mgr psychologii, absolwent Uniwersytetu Jagiellońskiego, specjalista z zakresu psychologii polityki i reklamy (certyfikat Uniwersytetu Jagiellońskiego); twórca Teorii Perswazji Temporalnej; prowadzi kursy i szkolenia z zakresu psychologii biznesu, a także warsztaty i treningi z zakresu zarządzania czasem i personelem, negocjacji i psychologii twórczości; prywatnie interesuje się gospodarką, kulturystyką, odżywianiem oraz sportami motorowymi.
Licencja: Creative Commons
