Koniec słodkiego, wakacyjnego lenistwa to początek słodkiej pracy nad własnym ciałem. Wiedziałeś, że trening cardio wykonywany w warunkach beztlenowych nie powoduje spalania tkanki tłuszczowej, a przy redukcji masy maleje siła mięśniowa? Wiesz jak ćwiczyć dobrze i efektownie?

Data dodania: 2017-08-24

Wyświetleń: 506

Przedrukowań: 0

Głosy dodatnie: 0

Głosy ujemne: 1

WIEDZA

-1 Ocena

Licencja: Copyright - zastrzeżona

Cardio, siłowy a może obwód?

Wiele siłowni w swoich grafikach online prowadziła opisy rodzajów treningu oferowanego w klubie. Bardzo często ogólny podział rozbijany jest na bardziej szczegółowe sekcje aby podkreślić nie tylko szeroki zakres oferowanych treningów fitness, ale także dać możliwość użytkownikom siłowni na jak najlepsze dopasowanie treningu do celu jaki planują osiągnąć. Jeśli jeszcze o tym nie wiedziałeś, nie każdy trening daje takie same rezultaty zwłaszcza jeśli zależy nam na sporej redukcji masy ciała lub tylko na rozbudowie masy mięśniowej i rzeźbie. Oczywiście, ćwiczenia to nie wszystko,w raz z nimi zmianie powinny ulec nawyki żywieniowe, lekka ich modyfikacja lub całkowita zmiana. O ile słowo dieta źle się kojarzy, w tym aspekcie zdecydowanie mówić możemy o diecie żywieniowej, którą wdrażamy na stałe. Tylko wtedy w pełni uda nam się nie tylko osiągnąć cel, ale także utrzymać osiągnięty efekt.

Chcąc opisać modele treningowe możemy podzielić je na dwie główne, duże grupy, w obrębie których będzie się obracać- są to treningi siłowe oraz treningi cardio-aeroby.

Trening cardio

Trening cardio, czyli inaczej trening wytrzymałościowy to model, który ma na celu wzmocnienie organizmu, pracy serca i stabilizacji kondycyjnej podczas intensywnego treningu. Najczęściej, w ramach ćwiczeń typu cardio wykonywany jest intensywny trening interwałowy, który zakłada gradację wykonywanych ćwiczeń pod względem liczby serii, obciążenia, liczby powtórzeń, a także tempo.

Trening cardio pozytywnie wpływa na poziom spalania zbędnej tkanki tłuszczonej, poprawia wydolność organizmu, podnosi kondycję, podkręca metabolizm, intensywnie dotlenia, a także pozytywnie wpływa na stan psychiczny- nie tylko z uwagi na motywujące do dalszej pracy efekty treningów, ale przede wszystkim aby móc odnosić lepsze efekty należy zrozumieć sposób funkcjonowania i możliwości własnego organizmu.

Trening cardio jest wskazany dla wszystkich osób, które przechodzą fazę wdrażania diety odchudzającej. Podniesienie wydolności serca pozwoli na czerpanie większych zapasów kalorycznych z tkanki tłuszczowej. Trening wydolnościowy to zestaw tych ćwiczeń, które zmuszają serce do większej pracy, jednak należy pamiętać o tym, aby odbywał się on zawsze w warunkach tlenowych lub na granicy. W fazie treningu beztlenowego nie następuje spalanie tkanki tłuszczowej. Aby realizować najbardziej wydajny proces treningowy tętno należy utrzymać na poziomie nie większym niż 70% tętna maksymalnego.

Prosty wzór na oszacowanie tętna maksymalnego- od 220 odejmij swój wiek. Otrzymany wynik po przemnożeniu przez 60-70% da nam wynik średniego tętna, które powinno zostać utrzymane podczas treningu. W zależności od tego jaki efekt chcemy osiągnąć wartość średniej pracy serca będzie różna. Dla przykładu chcąc jedynie utrzymać kondycję wystarczy utrzymanie tętna na poziomie 50-60%, spalanie tkanki tłuszczowej- 60%, wzmocnienie, wytrzymałość i siła 80%.

Do treningów tego typu zaliczymy bieganie, jazdę na rowerze, pływanie, steppery, spinning, skoki na skakance, jazdę na nartach,

Trening siłowy

Trening siłowy to zestaw ćwiczeń, które nie tylko wpływają na rozwój masy mięśniowej, ale także redukcję podczas budowania rzeźby sylwetki, kończąc na podnoszeniu siły, co jest analogiczną konsekwencją rozwoju tkanki mięśniowej, oraz jej spadku podczas ostrej redukcji tkanki.

Siłowy trening poprzez intensywne przyspieszenie procesów metabolicznych pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej, a także szybsze trawienie i dostarczanie mięśnia odpowiednich składników, dlatego w tym wypadku bardzo istotny jest stan żywieniowy.

Trening siłowy przeprowadzać możemy indywidualnie na siłowni, a także w ramach ćwiczeń fitness podczas np. treningów crossfitu. W ramach ćwiczeń najczęściej wykonuje się martwy ciąg, pompki, podciąganie, wiosłowanie, ćwiczenia z hantlami oraz bardzo popularne ostatnio cykle spotkań TRX, podczas których ćwiczenia wykonywane są wyłącznie z wykorzystaniem własnej masy ciała. Jest to idealne dla osób, które nie tylko chcą wyczuć swój organizm, ale także dla wspinaczy, którzy muszą potrafić utrzymać swoje ciało.

Alternatywą dla osób, które chcą łączyć w sobie nie tylko intensywne spalanie ale także budowanie siły przy redukcji tkanki tłuszczowej jest trening hybrydowy- obwodowy. Pozwala na równoczesne spalanie zbędnych kilogramów tłuszczu, jak i podnoszenie kondycji. Zasadą prowadzenia treningu obwodowego jest intensywny interwał pod względem liczby powtórzeń przy stosunkowo niskim obciążeniu. W trakcie treningu ustawionych jest kilka stacji, które naprzemiennie odpowiada za części cardio oraz siłowe. Trening przebiega w cyklach, na które składają się sesję tzn jedno okrążenie po przyrządach.

Licencja: Copyright - zastrzeżona