Każdy, kto kiedykolwiek miał do czynienia ze sportem lub w ogóle z jakimkolwiek rodzajem aktywności fizycznej, wie, że poprzez odpowiedni trening połączony z właściwym odżywianiem można kształtować pewne cechy morfologiczne organizmu, na przykład zwiększać masę mięśniową czy też (co leży na sercu zwłaszcza kobietom) redukować poziom tkanki tłuszczowej. Zagłębiając się nieco bardziej w temat, spotykamy się z pojęciem treningu tlenowego. Ćwiczenia tlenowe, inaczej zwane aerobowymi, to taki rodzaj aktywności, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Trening przyspiesza oddech i bicie serca dzięki czemu do mięśni i innych narządów dociera więcej utlenionej krwi. Ćwiczenia aerobowe zmuszają płuca i serce do cięższej pracy, przez co wzmacniają je i poprawiają ich kondycję.
Spalanie
W celu właściwego przeprowadzenia treningu oraz osiągnięcia oczekiwanych efektów, należy przede wszystkim określić cel, jakiemu trening ma służyć. W większości przypadków celem tym, tak w kulturystyce jak i sportach siłowych, jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do dyscyplin wytrzymałościowych, które skupiają się przede wszystkim na poprawie wydolności organizmu, należy kontrolować intensywność treningu aerobowego tak, by nie wywołać efektu długu tlenowego. Produkcja energii odbywa się poprzez spalanie. W procesie tym, podczas treningu o dużej intensywności zużywane są przede wszystkim węglowodany i aminokwasy, ponieważ do ich spalenia potrzeba stosunkowo mniej tlenu. Tak więc zamiast podskórnej tkanki tłuszczowej tracimy substancje niezbędne dla rozwoju siły i masy mięśniowej. Nie tędy droga.
Tętno
Podczas ćwiczeń aerobowych niezwykle ważna jest intensywność, w jakiej ten trening się odbywa, bo tylko utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomocny podczas kontroli wysiłku będzie pomiar tętna (pulsu), czyli ilości uderzeń serca na minutę.
Cel do którego dążymy, czyli spalenie tkanki tłuszczowej, zachodzi na poziomie 65-80 % tętna maksymalnego (HR max -Heart Rate maximal), a tętno maksymalne możemy w przybliżeniu obliczyć stosując wzór: HR max = 220 i wiek.
Przykład
Wiek: 30 lat
HRmax = 220 – 30 = 190
Tętno maksymalne wynosi w tym przypadku 190
Wyraźnie daje się zauważyć, że tętno maksymalne zależy od wieku trenującego i wraz z upływem lat jest coraz niższe. Ten sposób obliczeń ten jest bardzo popularny, nie uwzględnia jednak różnic między organizmami, takich jak stopień wytrenowania, tętno spoczynkowe, płeć - wynik obarczony jest więc sporym błędem (do 15%). Dla potrzeb większości trenujących (nie wyczynowo) znajomość tej formuły jednak w zupełności wystarczy.
Najłatwiejszym sposobem kontrolowania tętna jest używanie tzw. pulsomierza, niewielkiego, elektronicznego urządzenia pomiarowego. Jest niezwykle łatwy w użyciu i często udostępniany ćwiczącym w klubach fitness.
Kiedy? Jak długo?
Uważa się, że trening aerobowy nie powinien trwać krócej niż 20 minut, bowiem tyle czasu potrzeba na spalenie istniejących w organizmie zapasów glikogenu i dopiero po tym czasie zaczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej. Czy ważne jest również kiedy ćwiczymy? Powszechnie przyjęło się twierdzenie, że rano, po nocnej głodówce organizm ma małe zapasy glikogenu i nie ma węglowodanów, wtedy właśnie tkanka tłuszczowa ulegnie szybszemu spalaniu. Późniejsze badania wykazały jednak, że to nie tkanka tłuszczowa będzie głównym źródłem energii w takiej sytuacji, lecz tkanka mięśniowa. Komu wierzyć? Generalna zasada jest taka, że ćwiczyć należy o takiej porze dnia, kiedy czujemy się dobrze zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Naukowcy rzekomo, coraz bardziej opierają się na teorii, że spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w organizmie przez całe 24 godziny po treningu aerobowym, a najmniej podczas samego treningu. Przyjmując takie założenia, długość i pora treningu ma dużo mniejsze znaczenie. Ponadto, niektórzy eksperci są zdania, że postępy w spalaniu tkanki tłuszczowej zależą głównie od diety, z tego wynika jak bardzo ważną rolę w podwyższeniu metabolizmu odgrywa właściwe odżywianie.
Spalanie
W celu właściwego przeprowadzenia treningu oraz osiągnięcia oczekiwanych efektów, należy przede wszystkim określić cel, jakiemu trening ma służyć. W większości przypadków celem tym, tak w kulturystyce jak i sportach siłowych, jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do dyscyplin wytrzymałościowych, które skupiają się przede wszystkim na poprawie wydolności organizmu, należy kontrolować intensywność treningu aerobowego tak, by nie wywołać efektu długu tlenowego. Produkcja energii odbywa się poprzez spalanie. W procesie tym, podczas treningu o dużej intensywności zużywane są przede wszystkim węglowodany i aminokwasy, ponieważ do ich spalenia potrzeba stosunkowo mniej tlenu. Tak więc zamiast podskórnej tkanki tłuszczowej tracimy substancje niezbędne dla rozwoju siły i masy mięśniowej. Nie tędy droga.
Tętno
Podczas ćwiczeń aerobowych niezwykle ważna jest intensywność, w jakiej ten trening się odbywa, bo tylko utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomocny podczas kontroli wysiłku będzie pomiar tętna (pulsu), czyli ilości uderzeń serca na minutę.
Cel do którego dążymy, czyli spalenie tkanki tłuszczowej, zachodzi na poziomie 65-80 % tętna maksymalnego (HR max -Heart Rate maximal), a tętno maksymalne możemy w przybliżeniu obliczyć stosując wzór: HR max = 220 i wiek.
Przykład
Wiek: 30 lat
HRmax = 220 – 30 = 190
Tętno maksymalne wynosi w tym przypadku 190
Wyraźnie daje się zauważyć, że tętno maksymalne zależy od wieku trenującego i wraz z upływem lat jest coraz niższe. Ten sposób obliczeń ten jest bardzo popularny, nie uwzględnia jednak różnic między organizmami, takich jak stopień wytrenowania, tętno spoczynkowe, płeć - wynik obarczony jest więc sporym błędem (do 15%). Dla potrzeb większości trenujących (nie wyczynowo) znajomość tej formuły jednak w zupełności wystarczy.
Najłatwiejszym sposobem kontrolowania tętna jest używanie tzw. pulsomierza, niewielkiego, elektronicznego urządzenia pomiarowego. Jest niezwykle łatwy w użyciu i często udostępniany ćwiczącym w klubach fitness.
Kiedy? Jak długo?
Uważa się, że trening aerobowy nie powinien trwać krócej niż 20 minut, bowiem tyle czasu potrzeba na spalenie istniejących w organizmie zapasów glikogenu i dopiero po tym czasie zaczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej. Czy ważne jest również kiedy ćwiczymy? Powszechnie przyjęło się twierdzenie, że rano, po nocnej głodówce organizm ma małe zapasy glikogenu i nie ma węglowodanów, wtedy właśnie tkanka tłuszczowa ulegnie szybszemu spalaniu. Późniejsze badania wykazały jednak, że to nie tkanka tłuszczowa będzie głównym źródłem energii w takiej sytuacji, lecz tkanka mięśniowa. Komu wierzyć? Generalna zasada jest taka, że ćwiczyć należy o takiej porze dnia, kiedy czujemy się dobrze zarówno psychicznie, jak i fizycznie.
Naukowcy rzekomo, coraz bardziej opierają się na teorii, że spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w organizmie przez całe 24 godziny po treningu aerobowym, a najmniej podczas samego treningu. Przyjmując takie założenia, długość i pora treningu ma dużo mniejsze znaczenie. Ponadto, niektórzy eksperci są zdania, że postępy w spalaniu tkanki tłuszczowej zależą głównie od diety, z tego wynika jak bardzo ważną rolę w podwyższeniu metabolizmu odgrywa właściwe odżywianie.
Licencja: Creative Commons
