Witajcie drodzy czytelnicy dzisiaj chcę wam przedstawić ćwiczenia na barki . Dzięki tym ćwiczeniom można szybko zobaczyć efekty ja niedawno skończyłem ten zestaw ćwiczeń i jestem zadowolony z swoich rezultatów mam nadzieje , że wy również się ucieszycie trzymam kciuki J
Wyciskanie sztangi zza karku
Jest to moim zdaniem najlepsze ćwiczenie na rozwój mięśni naramiennych . Wykonywane prawidłowo przynosi bardzo dobre i bardzo szybkie efekty , zaś nieprawidłowo grozi kłopotami z kręgosłupem i możliwości kontuzji. Z tego też względu ,zanim rozpoczniemy wyciskać sztangę, powinniśmy starannie dobrać ciężar i zająć prawidłową pozycje. Wyciskanie sztangi zza kroku, możemy wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej.
Pozycja Siedząca:
Siedzimy okrakiem na ławce, nogi ugięte w kolanach , stopy cofnięte do tyłu tak, aby kąt między udami a podudziami był mniejszy niż 90 stopni, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, biodra cofnięte nieco do tyłu. Gryf sztangi spoczywa na mięśniu czworogłowym nieco niżej od górnej linii barków, ręce w średnim uchwycie odchylone do tyłu, łokcie skierowane w dół. Ciężar dobieramy taki, przy którym możemy w sposób kontrolowany i prawidłowy wykonać założoną ilość powtórzeń w serii. Kontrola to nic innego jak stałe panowanie nad sztangą. W czasie ruchu sztangi w górę i w dół należy zwrócić uwagę na to ,aby poruszała się ona w płaszczyźnie maksymalnie zbliżonej do pionu. Błędem popełnianym przez wielu ćwiczących jest wykonywanie ruchów niepełnych. Ćwiczący zamiast opuszczać sztangę maksymalnie w dół to opuszczają ją np. Do połowy głowy. Pozwala to wyciskać większy ciężar, ale ogranicza rozwój mięśni naramiennych.
Pozycja Stojąca:
Pozycja ta ma tą zaletę, że w czasie ćwiczenia dużymi ciężarami, możemy – oczywiście tylko wtedy, kiedy takie są założenia treningowe – wykonywać ruchy oszukane. Sposób wykonywania takich ruchów polega na tym, że wtedy kiedy sztanga spoczywa na górnej części mięśni czworobocznych uginamy lekko nogi w kolanach a następnie szybko je prostujemy nadając sztandze pewną prędkość początkową. Ułatwia to przeprowadzenie sztangi przez pierwszy odcinek drogi. Jeżeli ćwicząc w pozycji stojącej mamy problemy z utrzymaniem równowagi, można jedno nogę wysunąć nieco do przodu. Może się zdarzyć, że przy ćwiczeniu poczujemy ból w okolicy barków lub kręgosłupa. W takim przypadku jest tylko jedna rada – natychmiast przerwać ćwiczenie jego kontynuowanie może jedynie sprawe pogorszyć.
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę
Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na ograniczenie ruchów dodatkowych, np. bujania tułowiem, czy podrzucania sztangielek. Wykonując ćwiczenie siedząc, dużą uwagę należy zwracać na przyjęcie pozycji stabilnej. Umożliwia to rozstawienie nóg szerzej od szerokości oraz skierowanie palców stóp nie co na zewnątrz. Pozycja stabilna pozwala skoncentrować się tylko na ruchach unoszenia i opuszczania sztangielek, a to intensyfikuje pracę ćwiczonych mięśni. Unosząc sztangielki w pozycji stojącej pamiętajmy, aby tułów pochylony był nieco do przodu. Takie pochylenie tułowia należy utrzymywać przez cały czas trwania ćwiczenia. Zarówno w czasie unoszenia ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej, jak i stojącej ramiona powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych, a dłonie skierowane do dołu. Takie ustawienie dłoni zapewnia większe zaangażowanie głów środkowych. Zaangażowanie to możemy jeszcze zwiększyć przez ustawienie dłoni tak, aby kciuki skierowane były ku dołowi. Błędem jest unoszenie sztangielek tylko do linii do barków, zmniejsza to siłę bodźców przez co rozwój ćwiczonych mięśni jest słabszy. Sztangielki powinny być unoszone około 10-15 cm powyżej tej linii. Od zasady tej możemy odstąpić jedynie wtedy, kiedy ćwiczymy dużymi ciężarami. Pamiętajmy jednak o tym, że zbyt duży ciężar sztangielek wymusza zbyt duże ugięcie ramion w łokciach. Ćwiczenie możemy wykonywać również przemiennie raz jedna raz drugą. W takim przypadku, dla utrzymania równowagi, wolną ręką należy chwycić się czegoś stabilnego.
Kochani mam nadzieje , że moje posty was motywują do ćwiczeń i mam prośbę piszcie komentarze czy wam blog się podoba co w nim zmienić itp ,albo możemy podjąć dyskusje na tematy kulturystyki siłowni itp ja postaram się zawsze pomóc miłego ćwiczenia życzę
Wyciskanie sztangi zza karku
Jest to moim zdaniem najlepsze ćwiczenie na rozwój mięśni naramiennych . Wykonywane prawidłowo przynosi bardzo dobre i bardzo szybkie efekty , zaś nieprawidłowo grozi kłopotami z kręgosłupem i możliwości kontuzji. Z tego też względu ,zanim rozpoczniemy wyciskać sztangę, powinniśmy starannie dobrać ciężar i zająć prawidłową pozycje. Wyciskanie sztangi zza kroku, możemy wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej.
Pozycja Siedząca:
Siedzimy okrakiem na ławce, nogi ugięte w kolanach , stopy cofnięte do tyłu tak, aby kąt między udami a podudziami był mniejszy niż 90 stopni, tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta do przodu, biodra cofnięte nieco do tyłu. Gryf sztangi spoczywa na mięśniu czworogłowym nieco niżej od górnej linii barków, ręce w średnim uchwycie odchylone do tyłu, łokcie skierowane w dół. Ciężar dobieramy taki, przy którym możemy w sposób kontrolowany i prawidłowy wykonać założoną ilość powtórzeń w serii. Kontrola to nic innego jak stałe panowanie nad sztangą. W czasie ruchu sztangi w górę i w dół należy zwrócić uwagę na to ,aby poruszała się ona w płaszczyźnie maksymalnie zbliżonej do pionu. Błędem popełnianym przez wielu ćwiczących jest wykonywanie ruchów niepełnych. Ćwiczący zamiast opuszczać sztangę maksymalnie w dół to opuszczają ją np. Do połowy głowy. Pozwala to wyciskać większy ciężar, ale ogranicza rozwój mięśni naramiennych.
Pozycja Stojąca:
Pozycja ta ma tą zaletę, że w czasie ćwiczenia dużymi ciężarami, możemy – oczywiście tylko wtedy, kiedy takie są założenia treningowe – wykonywać ruchy oszukane. Sposób wykonywania takich ruchów polega na tym, że wtedy kiedy sztanga spoczywa na górnej części mięśni czworobocznych uginamy lekko nogi w kolanach a następnie szybko je prostujemy nadając sztandze pewną prędkość początkową. Ułatwia to przeprowadzenie sztangi przez pierwszy odcinek drogi. Jeżeli ćwicząc w pozycji stojącej mamy problemy z utrzymaniem równowagi, można jedno nogę wysunąć nieco do przodu. Może się zdarzyć, że przy ćwiczeniu poczujemy ból w okolicy barków lub kręgosłupa. W takim przypadku jest tylko jedna rada – natychmiast przerwać ćwiczenie jego kontynuowanie może jedynie sprawe pogorszyć.
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę
Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca pozwala na ograniczenie ruchów dodatkowych, np. bujania tułowiem, czy podrzucania sztangielek. Wykonując ćwiczenie siedząc, dużą uwagę należy zwracać na przyjęcie pozycji stabilnej. Umożliwia to rozstawienie nóg szerzej od szerokości oraz skierowanie palców stóp nie co na zewnątrz. Pozycja stabilna pozwala skoncentrować się tylko na ruchach unoszenia i opuszczania sztangielek, a to intensyfikuje pracę ćwiczonych mięśni. Unosząc sztangielki w pozycji stojącej pamiętajmy, aby tułów pochylony był nieco do przodu. Takie pochylenie tułowia należy utrzymywać przez cały czas trwania ćwiczenia. Zarówno w czasie unoszenia ramion ze sztangielkami w pozycji siedzącej, jak i stojącej ramiona powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych, a dłonie skierowane do dołu. Takie ustawienie dłoni zapewnia większe zaangażowanie głów środkowych. Zaangażowanie to możemy jeszcze zwiększyć przez ustawienie dłoni tak, aby kciuki skierowane były ku dołowi. Błędem jest unoszenie sztangielek tylko do linii do barków, zmniejsza to siłę bodźców przez co rozwój ćwiczonych mięśni jest słabszy. Sztangielki powinny być unoszone około 10-15 cm powyżej tej linii. Od zasady tej możemy odstąpić jedynie wtedy, kiedy ćwiczymy dużymi ciężarami. Pamiętajmy jednak o tym, że zbyt duży ciężar sztangielek wymusza zbyt duże ugięcie ramion w łokciach. Ćwiczenie możemy wykonywać również przemiennie raz jedna raz drugą. W takim przypadku, dla utrzymania równowagi, wolną ręką należy chwycić się czegoś stabilnego.
Kochani mam nadzieje , że moje posty was motywują do ćwiczeń i mam prośbę piszcie komentarze czy wam blog się podoba co w nim zmienić itp ,albo możemy podjąć dyskusje na tematy kulturystyki siłowni itp ja postaram się zawsze pomóc miłego ćwiczenia życzę
Licencja: Creative Commons
