- wchodzi w skład struktury błon komórkowych i osłonek mielinowych włókien nerwowych, uczestniczy w budowie nowych komórek
- stanowi materiał wyjściowy do produkcji hormonów steroidowych: progesteronu, kortyzolu, aldosteronu, testosteronu i estradiolu
- uczestniczy w produkcji kwasów żółciowych m.in. kwasu cholowego
Reasumując, organizm nie może prawidłowo funkcjonować bez cholesterolu. Jeśli dieta nie dostarcza jego wystarczającej ilości, konieczne jest uzupełniające wytwarzanie cholesterolu przez wątrobę, która może zaspokoić nawet 80% podstawowego zapotrzebowania organizmu.
Jednak wysoki poziom cholesterolu we krwi (hipercholesterolemia) oznacza, że w naczyniach krwionośnych krąży nadmiar gęstej, żółtej substancji, która może prowadzić do powstawania:
- kamieni żółciowych zawierających głównie cholesterol, sole wapnia i kwasów żółciowych, które powstają w wyniku zaburzenia wydzielania żółci; wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu
- miażdżycy, niedrożności tętnic i choroby wieńcowej (choroba niedokrwienna serca), czego konsekwencją mogą być bóle wieńcowe, zawał serca, udar mózgu (wylewny lub niedokrwienny), nierzadko prowadzące do śmierci; spadek poziomu cholesterolu we krwi o 1% prowadzi do zmniejszenia ryzyka chorób serca o 2%.
Dlatego poważnym problemem zdrowotnym jest wysokie stężenie cholesterolu, jednakże równie istotne jest zrozumienie jego klasyfikacji, gdyż nie każdy jest szkodliwy.
Cholesterol jako substancja tłuszczowa (lipid) nie rozpuszcza się we krwi. Musi być transportowany do i z komórek przez specjalne nośniki zwane lipoproteinami (tzw. gospodarka lipidowa). Dwa główne typy to:
- lipoproteina o małej/niskiej gęstości (LDL - ang. low-density lipoproteins) oraz
- lipoproteina o dużej/wysokiej gęstości (HDL - ang. high-density lipoproteins).
Lipoproteina LDL to główny nośnik cholesterolu we krwi, transportujący go z wątroby do innych narządów (przede wszystkim nerek, mięśni i kory nadnerczy). Nadmiar LDL w krwiobiegu powoduje stopniowe odkładanie się cholesterolu w komórkach ścian tętnic, razem z innymi substancjami, tworząc złogi tzw. blaszki/płytki miażdżycowe, zatykające naczynia krwionośne i w konsekwencji prowadzące do miażdżycy. Jeśli zakrzep powstanie w obszarze zwężenia tętnicy wieńcowej, może zablokować przepływ krwi do mięśnia sercowego i spowodować zawał serca. Natomiast zakrzep blokujący przepływ krwi do pewnych obszarów mózgu może wywołać udar mózgu.
Dlatego lipoproteina o niskiej gęstości określana jest mianem zły cholesterol lub cholesterol ldl.
Lipoproteina HDL przenosi od 1/4 do 1/3 całkowitej ilości cholesterolu we krwi i stanowi przeciwieństwo w stosunku do LDL. Jej głównym zadaniem jest usuwanie nadmiaru cholesterolu z komórek oraz ze ścian tętnic, w tym z blaszek miażdżycowych opóźniając ich narastanie. Następnie lipoproteina HDL transportuje zebrany cholesterol z powrotem do wątroby, gdzie cała zbędna organizmowi nadwyżka jest metabolizowana do postaci żółci i wydalona przez jelito cienkie i grube.
Dlatego lipoproteina o wysokiej gęstości wykazująca działanie kardioprotekcyjne określana jest mianem dobry cholesterol lub cholesterol hdl.
Inną substancją tłuszczową obecną we krwi podobną do cholesterolu są trójglicerydy. Ich wysoki poziom również jest niekorzystny dla układu krążenia. Sposoby obniżania trójglicerydów pokrywają się z metodami redukcji stężenia cholesterolu.
PRAWIDŁOWY POZIOM CHOLESTEROLU (cholesterol norma)
Stężenie cholesterolu mierzy się w miligramach na decylitr krwi (mg/dl) lub w milimolach na litr (mmol/l).
Norma TC (ang.Total Cholesterol) - cholesterol całkowity: poniżej 200 mg/dl (5,2 mmol/l)
Poziom podwyższony: 200–250 mg/dl (5,1-6,5 mmol/l)
Poziom znacznie podwyższony: ponad 250 mg/dl (6,5 mmol/l)
Norma LDL - im niższe wartości, tym lepiej:
- norma: poniżej 135 mg/dl (3,5 mmol/l)
- poziom podwyższony: 135–155 mg/dl (3,5-4,0 mmol/l)
- poziom znacznie podwyższony: ponad 155 mg/dl (4,0 mmol/l)
Norma HDL - im wyższe wartości, tym lepiej:
- dla mężczyzn: 35–70 mg/dl (0,9-1,8 mmol/l)
- dla kobiet: 40–80 mg/dl (1,0-2,1 mmol/l)
Ogólna ilość cholesterolu w organizmie przeciętnego człowieka jest oceniana na 150–200g, a wg innego źródła na jedynie 140g, czyli 363 mmol.
Według badań, dążenie do uzyskania możliwie najniższego poziomu cholesterolu we krwi może być niekorzystne dla ogólnego stanu zdrowia i zwiększać ryzyko chorób nowotworowych, chorób nie związanych z sercem oraz depresji (niedobór cholesterolu ma związek z niskim poziomem serotoniny, której braki nasilają depresje).
Z drugiej strony, niektórzy specjaliści twierdzą, że gniew, agresja i gwałtowność uwalnia hormony stresu, które oddziałują na tkankę tłuszczową i uwalniają cholesterol do krwiobiegu.
Wszystkie naturalne sposoby regulacji poziomów cholesterolu opierają się o 3 główne zasady:
1. Zmiana trybu życia na bardziej aktywny fizycznie
2. Zmiana diety (więcej warzyw, owoców i tłuszczy nienasyconych)
3. Redukcja wagi ciała
SPOSOBY REGULACJI POZIOMU CHOLESTEROLU TC, HDL I LDL
Wskazówki dietetyczne, czyli jak obniżyć cholesterol za pomocą diety
Organizm (wszystkie komórki jądrzaste, w tym: wątroba 60-70%, jelita 15%, skóra 5%) produkuje zmienne ilości cholesterolu, między 700mg a 3g, najczęściej około 1000mg na dzień (cholesterol endogenny). Dodatkowe 300-500mg można dostarczyć z pożywienia pochodzenia zwierzęcego (cholesterol egzogenny). Jednak we krwi mało cholesterolu pochodzi z diety - nawet osoby stosujące dietę niskocholesterolową mogą mieć wysoki poziom cholesterolu we krwi. Mimo tego, starannie dobrana dieta jest w stanie zmniejszyć ilość cholesterolu wytwarzanego w organizmie i w ten sposób obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. A więc...
...czego NIE JEŚĆ (lub ograniczyć spożycie), aby zmniejszyć poziom cholesterolu?
Nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze nasycone) i izomery trans (tłuszcze nienasycone trans), czyli substancje tłuszczowe, które zostały chemicznie zmienione przez obróbkę termiczną (pieczenie lub smażenie) sprzyjają wysokiemu stężeniu cholesterolu we krwi - podwyższają LDL i obniżają HDL.
Źródła: tłuste mięso, tłusty nabiał (np. sery), gotowe wyroby cukiernicze zawierające tłuszcze piekarnicze, smażone potrawy, chipsy, fast food'y, półsyntetyczne stałe tłuszcze roślinne (np. margaryna, masło roślinne, oleje wodorowane), słodycze
Zamiast tych produktów należy spożywać chude mięso (np. drób), ryby morskie i niskotłuszczowe przetwory mleczne typu light.
Cholesterol spożywczy podnosi poziom cholesterolu we krwi, jednak w mniejszym stopniu niż tłuszcze nasycone, które są trzykrotnie bardziej szkodliwe.
Źródła cholesterolu w diecie: wątróbka i inne podroby, mięso, drób, ryby, owoce morza (np. krewetki), nabiał z pełnego mleka i żółtka jaj.
...co JEŚĆ, aby obniżyć cholesterol?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze wielonienasycone) obniżają poziom cholesterolu LDL i podwyższają HDL. Na szczególną uwagę zasługuje grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych pochodząca z tłuszczu ryb tzw. Omega-3, która obniża ilość cholesterolu produkowanego przez wątrobę.
Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: ryby, olej rybi (tran), olej sojowy, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej lniany
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze jednonienasycone) obniżają frakcję LDL przy jednoczesnym zwiększeniu HDL. Wyniki badań wykazują, że dieta z dużą zawartością tłuszczów jednonienasyconych obniża stężenie cholesterolu we krwi skuteczniej niż dieta beztłuszczowa. W związku z tym należy przestrzegać diety niskotłuszczowej wzbogaconej o codzienną porcję (2-3 łyżki stołowe) oliwy z oliwek lub innych pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone - dieta polega na zastąpieniu tłuszczów nasyconych tłuszczami jednonienasyconymi.
Źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, awokado, olej z orzeszków ziemnych
Oleje stanowiące bogate źródła tłuszczy nienasyconych (wielo- i jedno-):
Olej arganowy - tłuszcze nienasycone, antyoksydanty, w tym witamina E oraz sterole roślinne
Olej lniany (siemię lniane) - jedno z najbogatszych źródeł tłuszczy nienasyconych Omega 3 (50%)
Olej rokitnikowy - tłuszcze nienasycone oraz witaminy m.in. C i E
Olej cedrowy (orzechy cedrowe) - Omega 3, 6 i 9 oraz witamina E
Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze (substancje spowalniające procesy utleniania) zapobiegają utlenianiu cząstek cholesterolowych we krwi.
Źródła antyoksydantów: owoce, warzywa, herbata, czerwone wino, cynamon, miód
- Herbata. Badania dowodzą, że osoby nałogowo pijące dużo herbaty mają prawidłowe stężenie cholesterolu przy odżywianiu się pokarmami o wysokiej jego zawartości.Herbaty antycholesterolowe: Miodokrzew (Honey Bush), Biała herbata (kocie oczko), czerwona herbata Pu-erh i zielone herbaty
- Czerwone wino stanowi bogate źródło resweratrolu, czyli silnego przeciwutleniacza kompleksowo chroniącego układ krwionośny. Najlepszym przykładem jego zbawiennego działania jest tzw. francuski paradoks, czyli wyjątkowo rzadka umieralność Francuzów na powikłania chorób sercowo-naczyniowych na tle innych rozwiniętych społeczeństw mimo podobnych (złych) nawyków żywieniowych. 2 szklaneczki czerwonego wina dziennie zmniejszają ryzyko zawału o 40% - kluczem jest umiarkowane i regularne spożycie.
- Cynamon to bardzo aromatyczna przyprawa o charakterystycznym smaku i zapachu. Według badań spożywanie pół łyżeczki cynamonu dziennie obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL we krwi. Cynamon ogranicza utlenianie cholesterolu w wątrobie usprawniając działanie odpowiednich enzymów antyoksydacyjnych np. peroksydazy glutationowej.
- Arjuna. Ziele ayurvedyjskie bogate w przeciwutleniacze, koenzym Q10 i inne naturalne substancje wspomagające prawidłową funkcję układu sercowo-naczyniowego. Obniża poziom cholesterolu poprzez zwiększenie metabolizmu frakcji LDL w wątrobie, jednocześnie podwyższa stężenie HDL we krwi. Według wyników badań, 30-dniowe stosowanie Arjuny obniża poziom LDL średnio o 25,6%.
- Aronia. Ten bogaty w antyoksydanty owoc efektywnie reguluje gospodarkę lipidową organizmu i znacząco ogranicza odkładanie się LDL w naczyniach krwionośnych. Aronia łącze prozdrowotne właściwości zielonej herbaty i czerwonego wina.
- Jagody Acai to najbogatsze źródło kwasu ellagowego, silnego przeciwutleniacza, który wpływa na ustabilizowanie wielu funkcji organizmu, w tym zmniejszenie stężenia cholesterolu we krwi.
- Miód jest bogaty w przeciwutleniacze, głównie flawonoidy, dzięki czemu rozszerza naczynia wieńcowe, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz usprawnia krążenie. Najlepsze efekty daje miód nektarowy w dawce 60-100g dziennie, stosowany jako zamiennik cukru. Inni specjaliści zalecają dawki 25-50g dziennie w połączeniu z sokiem z cytryny lub grapefruita w stosunku 1:1.
Wiele badań nad właściwościami kardiologicznymi miodu, prowadzonych od lat 70. XX wieku, pokazuje jednoznacznie, że miód zabezpiecza układ sercowo-naczyniowy przed rozwojem miażdżycy poprzez znaczne obniżenie LDL i trójglicerydów oraz podwyższenie HDL. Dlatego stanowi bardzo ważny element diety antycholesterolowej, podobnie jak inne produkty pszczele tj. propolis (kit pszczeli) czy pyłek kwiatowy.
Włókna pokarmowe, a szczególnie błonnik rozpuszczalny (pektyna) zapobiega ponownemu wchłanianiu nadmiaru cholesterolu z jelit - pektyna tworzy osłonkę na cząsteczkach cholesterolu i przyspiesza jego wydalanie. Innymi słowy, pektyny są rozkładane do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej konsystencji wyłapują i usuwają kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu. Specjaliści radzą, by do codziennej diety dodawać około 6g. rozpuszczalnego włókna (np. 1 filiżanka gotowanej fasoli)
Źródła pektyn: owoce (np. grejpfrut, pomarańcza, jabłko, truskawki), warzywa (marchew, kapusta, brokuły, cebula, kalafior, karczoch, papryka, bakłażan, seler, szpinak, ziemniaki, pomidory), warzywa strączkowe (np. fasola, zielony groszek, groch, bób), otręby owsiane, ziarna i nasiona (np. babka płesznik)
- Grejpfrut. Gastroenterolodzy (specjaliści chorób przewodu pokarmowego) stwierdzili, że pektyna pochodząca z grejpfrutów (zawarta w skórce i miąższu) już po 3 tygodniach obniża stężenie cholesterolu średnio o 7,6%. Aby organizm otrzymał zalecaną ilość pektyny, należy zjadać dziennie 2,5 filiżanki podzielonych na cząstki grejpfrutów (dla urozmaicenia diety można zastąpić grejpfruta jabłkiem lub pomarańczą).
- Fasola. Według wyników badań, u mężczyzn, którzy jedli codziennie 1,5 filiżanki gotowanej fasoli, stwierdzono już po 3 tygodniach obniżenie stężenia cholesterolu we krwi o 20%.
- Marchew. Zaleca się spożycie przynajmniej 2 marchewek dziennie.
- Otręby owsiane obniżają stężenie cholesterolu w surowicy w zbliżonym stopniu, co owoce o dużej zawartości pektyn. Z badań wynika, że są równie skuteczne jak warzywa strączkowe. Aby dostarczać organizmowi wystarczającą dawkę rozpuszczalnego włókna (6g), trzeba spożywać 0,5 filiżanki otrębów owsianych dziennie (obojętnie w jakiej postaci). Gwarantuje to obniżenie stężenia całkowitego cholesterolu we krwi o około 5,3%.
Zaleca się również jedzenie zwykłej owsianki (płatki owsiane). Z testów wynika, że osoby dodające codziennie 2/3 filiżanki rozdrobnionych ziaren owsa do potraw niskotłuszczowych i niskocholesterolowych lepiej radzą sobie z cholesterolem niż te, które przestrzegały diety ale bez dodatku owsa. W świecie genetyki szuka się rozwiązań wyhodowania odmiany owsa z większą zawartością beta-glukanu, substancji bezpośrednio obniżającej stężenie cholesterolu.
- Jęczmień ma takie same właściwości antycholesterolowe co owies.
- Otręby ryżowe to bogate źródło włókien, równie dobre co otręby owsa. Z badań na chomikach wynika, że obniżają stężenie cholesterolu o ponad 25%.
- Kukurydza równie skutecznie redukuje poziom cholesterolu co otręby owsiane i rośliny strączkowe. Według badań, przyjmowanie 1 łyżki stołowej otrębów kukurydzianych w każdym posiłku (z zupą lub sokiem pomidorowym) przez 12 tygodni zapewnia spadek cholesterolu o 20%.
- Babka płesznik (Psylli Semen). Jej nasiona są wyjątkowo bogate we włókna (szczególnie pektyny). Wyniki badań pokazują, że po 8 tygodniach dodatkowej suplementacji nasionami babki płesznik stężenie cholesterolu spadło o 15%. Nasiona babki płesznik to doskonała alternatywa dla owsa i innych pełnoziarnistych produktów, które nie zawsze muszą smakować.
Pierwiastki tj. miedź, wanad, chrom. Ich niedobór w diecie lub zbyt dużo cynku w codziennym jadłospisie w stosunku do miedzi, sprzyja wysokiemu poziomowi trójglicerydów (hipertrójglicerydemia) i cholesterolu we krwi.
Źródła miedzi: owoce morza, czereśnie, wiśnie, orzechy, kasza gryczana
Źródła wanadu: czarny pieprz, olej sojowy, oliwki
Źródła chromu: pełne ziarna zbóż, wątroba, rośliny strączkowe, drożdże, jajka
Roślinny ester stanolu (sterol roślinny), wchodzący w skład margaryn prozdrowotnych (np. Benecol) blokuje wchłanianie cholesterolu do krwiobiegu. Zgodnie z wynikami badań, spożywanie około 2g stanolu dziennie obniża cholesterol LDL o około 10%.
Spirulina to wysokobiałkowa odmiana glonów, zaliczana do tzw. superżywności. Według japońskich badań redukuje stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL. Ta wyjątkowa alga morska obecnie odnosi światowy sukces żywieniowy, gdyż jest najbogatsza w naturalne substancje odżywcze spośród dotąd odkrytych ziaren, owoców, roślin czy środków spożywczych. Wykazuje działanie wielokierunkowe, nie tylko antycholesterolowe.
Ostropest plamisty to roślina silnie oczyszczająca organizm. Jej nasiona zawierają sylimarynę, naturalną substancje wybitnie wzmacniającą pracę wątroby i woreczka żółciowego. A im sprawniejsza wątroba, tym więcej cholesterolu ulega zmetabolizowaniu i wydaleniu. Dodatkowo, nasiona ostropestu, jak wszystkie inne ziarna, stanowią bogate źródło błonnika.
Triphala. Indyjska kompozycja roślinna, składająca się z 3 sproszkowanych owoców egzotycznych, które w synergicznym połączeniu wykazują szerokie działanie prozdrowotne. Jednym z nich jest owoc Bibhitaki stanowiący bogate źródło oleju linolenowego - główny kwas tłuszczowy wpływający na podwyższenie poziomu frakcji HDL i obniżenie LDL.
Cystone to naturalny preparat złożony z 9 roślin wykorzystywany w leczeniu schorzeń układu moczowo-żółciowego m.in. kamicy. Zapobiega powstawaniu i rozpuszcza istniejące kamienie, czyli eliminuje jeden ze skutków podwyższonego cholesterolu we krwi. A sprawniejszy układ wydalniczy to łatwiejsze usuwanie nadmiaru cholesterolu i brak kamieni.
Colostrum (siara, młodziwo) to pierwsze mleko matki ssaka po porodzie o wyjątkowych właściwościach odżywczych i pro-immunologicznych. Popularne jest stwierdzenie, że suplementacja colostrum wymienia układ odpornościowy organizmu na nowy. A sprawny system immunologiczny to czystsza krew i mniej cholesterolu.
Czosnek. Dużo surowego czosnku obniża stężenie frakcji tłuszczowych we krwi. Całe szczęście, dzięki zaawansowanym metodom naukowym, dostępne są wyciągi i ekstrakty z czosnku, dlatego jego zapach już nie jest problemem :)
Trawa cytrynowa (ang. lemongrass) to bardzo popularna przyprawa w kuchni orientalnej, która według badań obniża stężenie cholesterolu o ponad 10%. Prawdopodobnie dochodzi do reakcji enzymatycznej hamującej wytwarzanie cholesterolu z prostszych postaci tłuszczów.
Aktywowany węgiel drzewny jest często stosowany przy dolegliwościach jelitowych. Wiąże się on z cząsteczkami cholesterolu i bezpiecznie je usuwa. Jedno z badań wykazało spadek LDL o 41% przy podawaniu 8g aktywowanego węgla 3x dziennie przez 4 tygodnie!
Witaminy i minerały obniżające poziom cholesterolu. Ich włączenie do diety wymaga konsultacji lekarskiej!
- Niacyna (kwas nikotynowy, witamina PP z grupy witamin B) redukuje stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL. Najlepiej zaczynać od małych dawek niacyny - 100mg dziennie. Dawkę należy piramidalnie zwiększać przez kilka tygodni dochodząc do 1-2g 3x dziennie (dawka dobowa 3-6g). Nagłe wprowadzenie wysokich dawek może wywołać uderzenia krwi do głowy, zaburzenia żołądkowo-jelitowe oraz pogorszenie czynności wątroby.
- Witamina C to silny przeciwutleniacz, który podnosi poziom ochronnego HDL. Według specjalistów 1g tej witaminy dziennie może zwiększyć stężenie HDL o 8%. Badania dowodzą, że dodawanie witaminy C do pokarmów bogatych w pektyny obniża LDL skuteczniej niż same pektyny. Całe szczęście wiele owoców i warzyw o dużej zawartości pektyn (cytrusy, pomidory, ziemniaki, truskawki i szpinak) są równocześnie bogate w witaminę C.
- Witamina E ma działanie przeciwutleniające i obniża frakcję LDL, podnosząc HDL. W przypadku stosowania leków przeciwkrzepliwych należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem kuracji uzupełniającej witaminę E.
- Wapń przyjmuje się dla wzmocnienia kości, jednakże ma on także dobroczynny wpływ na układ krążenia. Wyniki badań dowodzą, że codzienne podawanie 1g wapnia przez 8 tygodni obniża stężenie cholesterolu o 4,8%, natomiast 2g dziennie węglanu wapnia przez 12 miesięcy prowadzi do redukcji cholesterolu o 25%.
Fakty i mity o diecie cholesterolowej
Jajka. Mimo tego, że jaja kurze zawierają dużo cholesterolu (275mg), według ekspertów około 2/3 populacji dobrze radzi sobie z nadmiarem cholesterolu spożywczego. Organizm człowieka dostosował się do jego wysokiej podaży poprzez odpowiednią regulację produkcji własnego cholesterolu. W jednym z badań 50 pacjentów jadło przez 6 tygodni po 3 duże jaja dziennie - tylko u 1/3 badanych podniosło się stężenie cholesterolu we krwi. Dlatego najlepiej ograniczyć się do 3 jajek tygodniowo. Cholesterol zawarty jest tylko w żółtku, można więc bez obawy spożywać białko np. zamiast całego jajka dodawać do ciasta białko z dwóch jaj, można przyrządzać omlety lub jajecznicę z 1 całego jajka z dodatkiem białka z nawet 4 jajek. W sklepach ze zdrową żywnością można nabyć jajka niskocholesterolowe zawierające od 15 do nawet 50% mniej cholesterolu niż zwykłe.
Czerwone mięso mimo tego, że jest dostawcą tłuszczów nasyconych może być składnikiem zdrowej dla serca diety, ale musi być chude i starannie oczyszczone z tłuszczu. Brytyjscy badacze zalecili grupie mężczyzn z bardzo wysokim stężeniem cholesterolu dietę niskotłuszczową i bogatą we włókna (200g bardzo chudego czerwonego mięsa dziennie). Zawartość tłuszczów w diecie wynosiła 27% całkowitej ilości kalorii, a nie 40%, jak w przeciętnym jadłospisie. Poziom cholesterolu w badanej grupie spadło o 18,5%.
Konkluzja: Jeśli wystarczająco zredukuje się zawartość tłuszczów w diecie, trochę mięsa nie zaszkodzi.
Chude mleko jest zalecane w dużej ilości. W jednym z badań ochotnicy wypijali 1litr chudego mleka dziennie jako uzupełnienie zwykłej diety. Po 12 tygodniach stężenie cholesterolu spadło średnio o 8%. Eksperci twierdzą, że pewien związek chemiczny zawarty w pozatłuszczowej frakcji chudego mleka, hamuje wytwarzanie cholesterolu w wątrobie.
Kawa znacznie podnosi poziom cholesterolu przy 2 i więcej filiżankach dziennie oczywiście kawa naturalna, mielona, zaparzana „ po turecku" lub gotowana. Takiego działania nie wykazuje kawa rozpuszczalna i parzona w domowym ekspresie. Dotąd sądzono, że odpowiedzialna za wzrost cholesterolu jest kofeina, jednak według fińskich badań, wina leży po stronie niezidentyfikowanej substancji uaktywniającej się przy parzeniu kawy.
Ogólne zalecenia obniżające poziom cholesterolu we krwi
Walka z otyłością. Im większa nadwaga tym więcej cholesterolu. Wiele wyników badań wyraźnie pokazuje bezpośredni związek między masą ciała a poziomem cholesterolu - każdy dodatkowy kilogram podnosi jego stężenie. Wskazana jest dieta składająca się w 2/3 z owoców, warzyw, przetworów mącznych i pełnoziarnistych, tylko 1/3 może pochodzić z mięsa i przetworów mlecznych.
Natomiast najlepszy model diety antycholesterolowej to dieta jarska z dużą ilością surowizn, w tym codzienna porcja kefiru z dodatkiem otrąb lub płatków kukurydzianych.
Gimnastyka i inna aktywność fizyczna zapobiega zatykaniu tętnic przez złogi LDL. Według kardiologów jednym z najskuteczniejszych sposobów zwiększania stężenia ochronnego HDL jest energiczne uprawianie ćwiczeń, które jednocześnie zmniejszają poziom złego LDL. Ruch wspomaga organizm w pozbywaniu się z krwi tłuszczów dostarczanych w posiłkach, co chroni tętnice przed zaleganiem w nich złogów cholesterolu.
Palenie tytoniu to niewątpliwie szkodliwy czynnik. Nawet 20 papierosów tygodniowo podnosi stężenie cholesterolu! U palaczy istnieje tendencja do spadku poziomu HDL, jednak rzucenie nałogu daje szybką i wyraźną poprawę.
Relaks i odpoczynek. Pacjenci kardiologiczni, którzy przestrzegają diety niskocholesterolowej i pamiętają o codziennym relaksie szybciej dochodzą do zdrowia.
Kadzidła tj. mirra lub commiphora mukul wspomagają obniżanie cholesterolu, bowiem zawierają guggulsteron - aktywny składnik redukujący cholesterol, prostaglandyny oraz lipidy, działający ochronnie na serce, przeciwdziałający wolnym rodnikom oraz stymulujący tarczycę.
Hydrożel kwasu metylokrzemowego to bezsmakowy, bezzapachowy, chemicznie obojętny i niewchłanialny przez ustrój żel, który wyjątkowo efektywnie wyprowadza z organizmu najbardziej szkodliwe dla zdrowia substancje, w tym nadmiar cholesterolu.
SPRAWDZANIE POZIOMU CHOLESTEROLU
Po raz pierwszy poziom cholesterolu powinien być zbadany w wieku 20 lat. Najlepiej badanie powtarzać co 5 lat lub częściej jeśli w rodzinie występowały choroby układu sercowo-naczyniowego, prowadzi się siedzący tryb życia lub pali.
Generalnie zaleca się pomiary pod kontrolą lekarza, jednak w sprzedaży są dostępne domowe analizatory krwi, które umożliwiają stałą i natychmiastową kontrolę poziomów TC, LDL i HDL.
