No właśnie jak ćwiczyć ?! Czy zdarzyło się Tobie pójść na siłownię i robić bicepsy tak, że w ogóle ich nie czułeś, że trenowałeś ? Trenujesz bicepsy i w ogóle nie dostrzegasz przyrostów ?

Data dodania: 2010-08-16

Wyświetleń: 3437

Przedrukowań: 0

Głosy dodatnie: 0

Głosy ujemne: 0

WIEDZA

0 Ocena

Licencja: Creative Commons

Parę lat temu miałem podobne dylematy teraz jak idę na siłownię i ćwiczę swoje ramiona zaaawsze dobrze je czuje i zawsze są zmęczone po treningu i zawsze wiem, że dobrze je ćwiczyłem. 

Teraz ja sprzedam tobie patenty, które pozwoliły mi na rozruszenie moich opornych ramion :) 

A więc zaczynamy :

#1. Uno - Nigdy nie ćwicz ramion po ćwiczeniach na plecy. W czasie wykonywania treningu na plecy katujesz również bicepsy. Jeżeli trenujesz system FBW (trening całego ciała) to ciebie nie dotyczy ale zakładam, że większość ludzi ćwiczy system split i splitopodobnymi (w gruncie rzeczy większość kulturystów tych profesjonalnych twierdzi, że powinno się ćwiczyć tylko SPLITEM) to trening naszych ukochanych bicków wykonuj po ćwiczeniach klatki piersiowej. Od razu zauważysz, że bicki mają więcej powera i poprawia się też percepcja i wtedy czujesz, że katujesz bicka.

#2. Duo - Wykonuj 3 ćwiczenia po 3 serie i 12-16 powtórzeń. Bicka trzeba katować dużą ilością powtórzeń czasami do upadku mięśniowego. Wtedy mamy mega potężną pompę i znaczne przyrosty.

#3. Tre - Stosuj 2 metody dobierania ciężaru - "Progresja" - "Regresja". Np przez. 4 tygodnie treningowe rób progresje a następne 4 regresję.Wyjaśnię Ci to na przykładzie. 4 tygodnie progresji - Robisz ćwiczenie bicka na modlitewniku, chwyt młotkowy i sztangielkę. 1 seria to np. ciężar 8 kg- 16 powtórzeń, 2 seria to ciężar 10 kg - 14 powtórzeń , 3 seria to ciężar 12 kg - 12 powtórzeń. Na po 3 następnych treningach podnosisz ciężar o 1 kg. 

Po 4 tygodniach treningu koniec z treningiem progresywnym. Czas na trening regresywny. 

Robimy tak. Jeżeli w treningu progresywnym doszliśmy do 14 kg to pierwszy trening po 4 tygodniach zaczynamy tak :

Rozgrzewka np. 8 kg - 10 powtórzeń
1 seria - max ilość powtórzeń z ciężarem 14 kg
2 seria - max z ciężarem 12 kg
3 seria - max z ciężarem 10 kg 

Po 3 treningach zwiększamy ciężar o 1 kg i zaczynamy od 15 lub 16 kg. i regresja. 

W treningu regresywnym czas przerwy między seriami powinien wynosić około 15-30 sekund. Jest to ważne ponieważ zaczynamy od największego ciężaru - katujemy bica i potem zmniejszamy ciężar i dobijamy go dalej mniejszym ciężarem ( wszakże 14 kg nie będziesz wyciskał w nieskończoność :)) 

#4. Quattro - Ćwiczenia - Ja proponuje zmieniać ćwiczenia co trening Podaje przykłady zestawów trzech ćwiczeń 

1.Modlitewnik - hantelka (chwyt normalny) 
2.Motlitewnik - hantelka chwyt młotkowy
3.Krzesło - hantle suppinacja nadgarstków


1. Sztanga podchwyt 
2. Hantle chwyt młotkowy
3. Ćwiczenie z łokciem opartym na kolanie


#5. Cinque- Dieta :) Pamiętaj o nadwyżce kalorycznej i białku.

Licencja: Creative Commons
0 Ocena