Zdrowe śniadanie, czyli jakie?
Na początek poznaj ogólne zasady, które powinny Ci przyświecać przy przygotowywaniu śniadania. Są one uniwersalne, ale dotyczą również „sercowców”.
- Postaraj się zjeść śniadanie niedługo po przebudzeniu – najlepiej przed wyjściem z domu do pracy[1]. Pomijanie tego posiłku może być niekorzystne dla Twojego samopoczucia i rytmu dobowego!
- Zadbaj, aby poranny posiłek był lekki, a jednocześnie bogaty w składniki odżywcze – najczęściej zaleca się, aby przeważały w nim węglowodany, na drugim miejscu w składzie znajdowały się białka, a na trzecim tłuszcze[2].
- Wybieraj jak najmniej przetworzone produkty – są one najkorzystniejsze dla Twojego organizmu[3].
- Kolejny posiłek po śniadaniu spożyj po ok. 3-4 godzinach. Może to być drugie śniadanie lub lunch. Pamiętaj, aby nie robić zbyt długich przerw w jedzeniu – może to zaburzać gospodarkę cukrową!
- Dopasuj wielkość śniadania do swojego zapotrzebowania kalorycznego. Powinno dostarczyć 25-30% kalorii w ciągu dnia[4]. To oznacza, że jeśli powinieneś spożywać ok. 2000 kcal, śniadanie powinno mieć ok. 500-600 kcal.
Śniadanie zdrowe dla serca – co powinno się w nim znaleźć?
Jeżeli chcesz zadbać o swoje serce, komponuj jadłospis np. w oparciu o zalecenia diety śródziemnomorskiej lub DASH. Ta druga została stworzona specjalnie z myślą o profilaktyce nadciśnienia tętniczego[5]. Spokojnie! Podążanie za tymi zaleceniami wcale nie powoduje, że musisz się bardzo ograniczać!
Ważne kwestie to:
- ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych na rzecz nienasyconych – czyli np. zmniejszenie ilości czerwonego mięsa i tłustego nabiału w diecie, a zwiększenie podaży tłuszczów roślinnych;
- spożywanie dużych ilości warzyw i owoców;
- spożywanie produktów pełnoziarnistych i innych dobrych źródeł błonnika oraz witamin i składników mineralnych;
- ograniczenie spożycia soli.
Te zalecenia możesz wykorzystać także przy tworzeniu posiłków. Jak je wdrożyć?
- Wybieraj pełnoziarniste pieczywo zamiast białego. Zamiast kajzerek postaw na grahamki. Jeżeli masz ochotę na chleb, wybierz ten z dodatkiem mąki z pełnego przemiału. To mała zmiana, która robi dużą różnicę.
- Sięgaj po miękkie margaryny kubkowe zamiast masła. Masło zawiera tłuszcze nasycone, a także izomery trans, które sprzyjają wzrostowi stężenia „złego” cholesterolu[6]. Margaryna to przede wszystkim źródło tłuszczów nienasyconych. Dostępne są też jej wersje wzbogacone o sterole roślinne – to substancje, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[7]. Zawiera je np. Optima Cardio.
- Do każdego śniadania dodaj porcję warzyw lub owoców – najlepiej w formie surowej. Dobrze sprawdzą się zwłaszcza zielone warzywa liściaste, a z owoców – te jagodowe. To bogate źródło polifenoli.
Zdrowe śniadania dla sercowca – przykłady
Jak przełożyć powyższe zasady na praktykę? Oto kilka zdrowych śniadań, które możesz przygotować.
- Szakszuka: pokrój i podsmaż na niewielkiej ilości oliwy pomidora ze skórką oraz paprykę. Wbij do nich całe jajka. Przykryj pokrywką i duś do momentu ścięcia się białek jajka. Posyp obficie natką pietruszki. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym posmarowanym margaryną ze sterolami roślinnymi.
- Kanapki z wędliną drobiową: przygotuj je, sięgając po bułki grahamki, chudą wędlinę z indyka, a do tego ulubione warzywa (np. pomidor, cebula, ogórek). Pieczywo posmaruj margaryną, a całość przypraw np. łyżką jogurtu islandzkiego z ząbkiem czosnku.
- Wrapy śniadaniowe: sięgnij po tortillę pełnoziarnistą. Posmaruj ją delikatnie jogurtem typu islandzkiego z czosnkiem. Dodaj wędzonego łososia, ogórek, pomidora i rukolę. Zawiń w rulon i pokrój na kawałki.
- Owsianka: ugotuj płatki owsiane na wodzie lub chudym mleku. Dodaj do nich kilka orzechów włoskich, borówki amerykańskie i, opcjonalnie, łyżkę gęstego jogurtu.
Zdrowo zbilansowane śniadanie może być smaczne i zdrowe. Komponuj ten posiłek świadomie, aby zapewnić sobie dobry start każdego dnia.
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63963,czy-sniadanie-jest-wazne
[2] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63963,czy-sniadanie-jest-wazne
[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/63963,czy-sniadanie-jest-wazne
[4] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sniadanie-dlaczego-to-najwazniejszy-posilek-dnia/
[5] https://www.mp.pl/nadwaga-i-otylosc/baza-wiedzy/dieta/260278,dieta-dash-dobra-dla-serca
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/izomery-trans-warto-wiedziec/
[7] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
