Przyczyny zaparć na keto
Dieta ketogeniczna znana jest ze swoich licznych korzyści prozdrowotnych. Ketoza sprawia, że czujemy mniejsze łaknienie i nie chce nam się podjadać, mamy więcej energii, a jednocześnie tracimy zbędne kilogramy. Jednak dieta keto ma też swoje wady. U większości osób zaczynających swoją przygodę z tym sposobem odżywiania pojawiają się uporczywe zaparcia. Dlaczego powstają i jak im zapobiegać? Poniżej znajdziesz główne przyczyny powstawania zaparć.
Ilość dostarczanych makroskładników
Organizm człowieka jest przystosowany do trawienia trzech makroskładników: węglowodanów, białek i tłuszczów. Spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów, szczególnie gdy próbujesz zrzucić zbędne kilogramy, nie jest zalecane. Jednak nagłe przestawienie się na zwiększone spożycie tłuszczu i znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów może wprowadzić Twój przewód pokarmowy w stan stresu.
W diecie ketogeniecznej organizm musi przystosować się do trawienia sporych ilości tłuszczu, zamiast węglowodanów. Jednak przyzwyczajenie swojego przewodu pokarmowego do takiego procesu może trochę potrwać.
Zbyt mała ilość błonnika
W diecie ketogenicznej najczęściej spożywa się ok. 20-50 gramów węglowodanów dziennie. Jest to znacznie mniej niż zalecane 225-325 gramów w standardowej diecie dostarczającej dziennie 2000 kcal. Dodatkowo znaczna część produktów węglowodanowych, które jednocześnie są bogate w błonnik, w diecie ketogenicznej jest zakazana. Przede wszystkim są to owoce i produkty pełnoziarniste.
Najtrudniejsze są pierwsze tygodnie diety keto. Organizm dopiero zaczyna się przestawiać na nowy metabolizm. Wraz z upływem czasu organizm przystosowuje się do mniejszej ilości błonnika i wszelkie dolegliwości powinny ustąpić.
Odwodnienie i niedobory elektrolitów
W pierwszych dniach diety ketogenicznej może być zauważone wzmożone oddawanie moczu. Glikogen zatrzymuje w organizmie spore ilości wody. W związku z tym, gdy jego zapasy się wyczerpują, uwalniane są również znaczne ilości płynów. W efekcie może prowadzić to do odwodnienia, co jest jedną z częstszych przyczyn zaparć. W następstwie tego dochodzi wówczas do zwiększonego wchłaniania wody z okrężnicy, czego skutkiem są zaparcia.
Kluczowe są także elektrolity. W związku z tym, że na diecie keto organizm zatrzymuje znacznie mniej wody, to konieczne jest zwrócenie szczególnej uwagi na poziom sodu, potasu i magnezu. Ten ostatni odgrywa istotną rolę w procesie trawienia. Uzupełnienie niedoborów magnezu może okazać się kluczowe w redukcji zaparć.
Nietolerancja laktozy
Pełnotłuste przetwory mleczne są w diecie ketogenicznej źródłem łatwodostępnych tłuszczów. W związku z tym znaczna część osób na diecie keto spożywa znacznie więcej przetworów mlecznych niż normalnie. Może się wówczas ujawnić nietolerancja laktozy, czyli problem z trawieniem cukru mlecznego (laktozy). Głównym objawem tej nietolerancji są właśnie problemy trawienne, między innymi biegunki i właśnie zaparcia.
Jak poradzić sobie z zaparciami?
Co zrobić, gdy uporczywe zaparcia nie ustępują? Poniżej znajdziesz kilka rad, które mogą pomóc Ci rozwiązać ten problem.
Pij więcej wody
Szczególnie, gdy ćwiczysz, dużo się pocisz oraz gdy na zewnątrz panują wysokie temperatury. Wpisz większą ilość płynów w swój keto jadłospis.
Zrezygnuj z nabiału
Postaraj się zrezygnować z nabiału na okres kilku tygodni i monitoruj swoje dolegliwości. Badania pokazują, że ok. 65% dorosłej populacji może mieć problem z trawieniem laktozy. W związku z tym rezygnacja z produktów mlecznych może być istotna w rozwiązaniu tego problemu.
Ćwicz!
Nasz przewód pokarmowy reaguje na aktywność fizyczną. Najprościej mówiąc, aktywność fizyczna pomaga regulować proces trawienia. Im szybciej stolec przechodzi przez przewód pokarmowy, tym mniej czasu nasz organizm ma na wchłonięcie wody.
Jedz więcej błonnika
Spożywaj więcej warzyw z wysoką zawartością błonnika. Dzięki temu zachowasz odpowiednią perystaltykę jelit i zmniejszysz ryzyko powstawania zaparć. W przypadku diety niskowęglowodanowej, jaką jest dieta ketogeniczna, może okazać się to trudne. Ponieważ w przypadku takiego sposobu żywienia ograniczamy właśnie wiele źródeł błonnika. Jednak już samo spożywanie większej ilości warzyw nieskrobiowych powinno przynieść ulgę.
Aby zredukować zaparcia należy zadbać o to, aby dieta keto była jak najbardziej urozmaicona. W tym celu warto przygotować wcześniej swój keto jadłospis. Na stronie https://dieta-ketogeniczna.com/keto-jadlospis-na-14-dni/ znajdziesz szczegółowy jadłospis diety ketogenicznej. Aby upewnić się, że będzie on dla Ciebie odpowiedni, warto skonsultować się ze specjalistą.
