Co jeść, aby przytyć?
Bilans diety na masę to podstawa każdego jadłospisu. Jak go obliczyć? Nie jest to trudne. Wystarczy skorzystać z poniższego wzoru:
|
Masa ciała w kilogramach x 5,5 = węglowodany (w gramach) |
|
Masa ciała w kilogramach x 2 = białko (w gramach) |
|
Masa ciała w kilogramach x 0,5 = tłuszcz (w gramach) |
Należy przy tym zauważyć, że podane wartości są orientacyjne i po konsultacji z dietetykiem mogą ulec zmianie (zależy od generowanego zapotrzebowania, podejmowanej aktywności fizycznej w ciągu dnia).
Spośród produktów należy wybierać tylko te pełnowartościowe i zdrowe. Tłuste fast-foody, słodycze i inne wysokokaloryczne produkty w diecie na masę są wykluczone. Efekt spożywania takich produktów może być jeden – zwiększenie objętości tkanki tłuszczowej.
Niezwykle ważne jest, aby spożywać posiłki regularnie. Należy ustalić stałe pory. Warto przy tym zaznaczyć, że także ilość posiłków ma znaczenie. Zaleca się stosować diety 5-7-posiłkowe, gdyż gwarantują one dostarczanie niezbędnych wartości na bieżąco. Dzięki temu nie zachodzi proces odkładania materiału na później (i przemiany w tkankę tłuszczową).
Masa mięśniowa, czyli kilka słów o treningu i suplementacji
Chcesz nabrać dobrej jakościowo masy? Nie możesz zapomnieć o stymulacji mięśni (najlepiej podczas treningu siłowego). Dzięki temu, nabierając masy – zwiększysz objętość swoich mięśni, a nie tłuszczu.
Trening na masę charakteryzuje się tym, iż oparty jest na ćwiczeniach angażujących wiele włókien mięśniowych jednocześnie. Sugeruje się realizować je na wolnym obciążeniu, unikać ćwiczeń izolowanych.
Zestaw ćwiczeń na masę
Poniżej prezentujemy przykładowe zestawy ćwiczeń na masę – zarówno dla treningu FBW (Full Body Workout) jak i SPLIT.
Full Body Workout
FBW – DZIEŃ I
|
Ćwiczenie |
Obciażenie treningowe |
|
Przysiady ze sztangą na barkach |
4 serie: 12/12/12/12 |
|
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia |
4 serie: 10/10/10/10 |
|
Wyciskanie sztangi na ławce prostej |
4 serie: 10/10/10/10 |
|
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia |
3 serie: 10/10/10 |
|
Wyciskanie francuskie |
3 serie: 8/8/8 |
|
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka |
3 serie: 8/8/8 |
|
Ćwiczenia na brzuch (zestaw) |
10 min |
FBW – DZIEŃ II
|
Ćwiczenie |
Obciażenie treningowe |
|
Wykroki ze sztangą na barkach |
4 serie: 12/12/12/12 |
|
Martwy ciąg |
4 serie: 10/10/10/10 |
|
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej |
3 serie: 10/10/10 |
|
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc |
3 serie: 10/10/10 |
|
Szwedzkie pompki |
4 serie: 8/8/8/8 |
|
Uginanie ramion ze sztangą stojąc |
4 serie: 8/8/8/8 |
|
Ćwiczenia na brzuch (zestaw) |
10 min |
FBW – DZIEŃ III
|
Ćwiczenie |
Obciażenie treningowe |
|
Wspinanie się na palce |
4 serie: 16/14/12/10 |
|
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia |
4 serie: 10/10/10/10 |
|
"Rozpiętki" |
4 serie: 10/10/10/10 |
|
Unoszenie sztangi przed siebie |
3 serie: 10/10/10 |
|
Prostowanie ramion z hantą za głową |
3 serie: 8/8/8 |
|
Uginanie ramion ze sztangą na modlitew. |
3 serie: 8/8/8 |
|
Ćwiczenia na brzuch (zestaw) |
10 min |
SPLIT (trening łączony) – trzydniowy
SPLIT – Dzień I (Nogi, przedramiona)
|
Ćwiczenie |
Obciażenie treningowe |
|
Przysiady ze sztangą na barkach |
4 serie: 12/12/12/12 |
|
Wykroki ze sztangą na barkach |
4 serie: 12/12/12/12 |
|
Wyciskanie ciężaru na suwnicy |
4 serie: 12/12/12/12 |
|
Martwy ciąg na prostych nogach |
3 serie: 10/10/10 |
|
Wspięcia na palce |
4 serie: 16/14/12/10 |
|
Zwijanie rolki z obciążeniem |
3 serie: max/max/max |
|
Podciąganie na drażku nachwytem (wąsko) |
3 serie: max/max/max |
Split – Dzień II (Klatka piersiowa, triceps)
|
Ćwiczenie |
Obciażenie treningowe |
|
Wyciskanie na sztangi ławce prostej |
4 serie: 12/12/12/12 |
|
Wyciskanie na hantli ławce skośnej |
4 serie: 12/12/12/12 |
|
"Rozpiętki" |
4 serie: 12/12/12/12 |
|
Pompki |
3 serie: max/max/max |
|
Wyciskanie francuskie |
3 serie: 8/8/8 |
|
Wyciskanie sztangi wąski rozstaw |
3 serie: 8/8/8 |
|
Prostowanie ramion na wyciągu |
3 serie: 8/8/8 |
Split – Dzień II (Plecy, Biceps, Barki)
|
Ćwiczenie |
Obciażenie treningowe |
|
Martwy ciąg |
4 serie: 12/12/12/12 |
|
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia |
4 serie: 12/12/12/12 |
|
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem |
4 serie: 12/12/12/12 |
|
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia |
3 serie: 8/8/8 |
|
Wyciskanie sztangi zza głowy |
3 serie: 8/8/8 |
|
Uginanie ramion ze sztangą |
3 serie: 8/8/8 |
|
Uginanie ramion, uchwyt hantli "młot" |
3 serie: 8/8/8 |
W treningu typu SPLIT po każdej sesji treningowej sugeruje się, realizację 10min treningu cardio brzucha.
Suplementacja na masę – warto?
Istotną rolę w procesach tycia mogą pełnić suplementy diety: gainery, kreatyna, odżywki białkowe, aminokwasy oraz l-arginina. Suplementacja tych preparatów może znacząco przyśpieszyć proces budowania masy.
