W gabinetach dietetycznych zwykle pojawiają się osoby, których celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów. Znacznie rzadziej można tam spotkać ludzi obierających za cel zbudowanie masy mięśniowej. Wynika to przede wszystkim z zainteresowania obydwoma procesami. Bez wątpienia osób z nadwagą jest więcej, niż z niedowagą.

Data dodania: 2020-06-09

Wyświetleń: 165

Przedrukowań: 0

Głosy dodatnie: 0

Głosy ujemne: 0

WIEDZA

0 Ocena

Licencja: Creative Commons

Co jeść, aby przytyć?

Bilans diety na masę to podstawa każdego jadłospisu. Jak go obliczyć? Nie jest to trudne. Wystarczy skorzystać z poniższego wzoru:

Masa ciała w kilogramach x 5,5 = węglowodany (w gramach)

Masa ciała w kilogramach x 2 = białko (w gramach)

Masa ciała w kilogramach x 0,5 = tłuszcz (w gramach)

Należy przy tym zauważyć, że podane wartości są orientacyjne i po konsultacji z dietetykiem mogą ulec zmianie (zależy od generowanego zapotrzebowania, podejmowanej aktywności fizycznej w ciągu dnia).

Spośród produktów należy wybierać tylko te pełnowartościowe i zdrowe. Tłuste fast-foody, słodycze i inne wysokokaloryczne produkty w diecie na masę są wykluczone. Efekt spożywania takich produktów może być jeden – zwiększenie objętości tkanki tłuszczowej.

Niezwykle ważne jest, aby spożywać posiłki regularnie. Należy ustalić stałe pory. Warto przy tym zaznaczyć, że także ilość posiłków ma znaczenie. Zaleca się stosować diety 5-7-posiłkowe, gdyż gwarantują one dostarczanie niezbędnych wartości na bieżąco. Dzięki temu nie zachodzi proces odkładania materiału na później (i przemiany w tkankę tłuszczową).

Masa mięśniowa, czyli kilka słów o treningu i suplementacji

Chcesz nabrać dobrej jakościowo masy? Nie możesz zapomnieć o stymulacji mięśni (najlepiej podczas treningu siłowego). Dzięki temu, nabierając masy – zwiększysz objętość swoich mięśni, a nie tłuszczu.

Trening na masę charakteryzuje się tym, iż oparty jest na ćwiczeniach angażujących wiele włókien mięśniowych jednocześnie. Sugeruje się realizować je na wolnym obciążeniu, unikać ćwiczeń izolowanych.

Zestaw ćwiczeń na masę

Poniżej prezentujemy przykładowe zestawy ćwiczeń na masę – zarówno dla treningu FBW (Full Body Workout) jak i SPLIT.

Full Body Workout

FBW – DZIEŃ I

Ćwiczenie

Obciażenie treningowe

Przysiady ze sztangą na barkach

4 serie: 12/12/12/12

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

4 serie: 10/10/10/10

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

4 serie: 10/10/10/10

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

3 serie: 10/10/10

Wyciskanie francuskie

3 serie: 8/8/8

Uginanie ramion z supinacją nadgarstka

3 serie: 8/8/8

Ćwiczenia na brzuch (zestaw)

10 min

 

FBW – DZIEŃ II

Ćwiczenie

Obciażenie treningowe

Wykroki ze sztangą na barkach

4 serie: 12/12/12/12

Martwy ciąg

4 serie: 10/10/10/10

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej

3 serie: 10/10/10

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc

3 serie: 10/10/10

Szwedzkie pompki

4 serie: 8/8/8/8

Uginanie ramion ze sztangą stojąc

4 serie: 8/8/8/8

Ćwiczenia na brzuch (zestaw)

10 min

 

FBW – DZIEŃ III

Ćwiczenie

Obciażenie treningowe

Wspinanie się na palce

4 serie: 16/14/12/10

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

4 serie: 10/10/10/10

"Rozpiętki"

4 serie: 10/10/10/10

Unoszenie sztangi przed siebie

3 serie: 10/10/10

Prostowanie ramion z hantą za głową

3 serie: 8/8/8

Uginanie ramion ze sztangą na modlitew.

3 serie: 8/8/8

Ćwiczenia na brzuch (zestaw)

10 min

 

SPLIT (trening łączony) – trzydniowy

 

SPLIT – Dzień I (Nogi, przedramiona)

Ćwiczenie

Obciażenie treningowe

Przysiady ze sztangą na barkach

4 serie: 12/12/12/12

Wykroki ze sztangą na barkach

4 serie: 12/12/12/12

Wyciskanie ciężaru na suwnicy

4 serie: 12/12/12/12

Martwy ciąg na prostych nogach

3 serie: 10/10/10

Wspięcia na palce

4 serie: 16/14/12/10

Zwijanie rolki z obciążeniem

3 serie: max/max/max

Podciąganie na drażku nachwytem (wąsko)

3 serie: max/max/max

 

Split – Dzień II (Klatka piersiowa, triceps)

Ćwiczenie

Obciażenie treningowe

Wyciskanie na sztangi ławce prostej

4 serie: 12/12/12/12

Wyciskanie na hantli ławce skośnej

4 serie: 12/12/12/12

"Rozpiętki"

4 serie: 12/12/12/12

Pompki

3 serie: max/max/max

Wyciskanie francuskie

3 serie: 8/8/8

Wyciskanie sztangi wąski rozstaw

3 serie: 8/8/8

Prostowanie ramion na wyciągu

3 serie: 8/8/8

 

Split – Dzień II (Plecy, Biceps, Barki)

Ćwiczenie

Obciażenie treningowe

Martwy ciąg

4 serie: 12/12/12/12

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

4 serie: 12/12/12/12

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

4 serie: 12/12/12/12

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia

3 serie: 8/8/8

Wyciskanie sztangi zza głowy

3 serie: 8/8/8

Uginanie ramion ze sztangą

3 serie: 8/8/8

Uginanie ramion, uchwyt hantli "młot"

3 serie: 8/8/8

 

W treningu typu SPLIT po każdej sesji treningowej sugeruje się, realizację 10min treningu cardio brzucha.

Suplementacja na masę – warto?

Istotną rolę w procesach tycia mogą pełnić suplementy diety: gainery, kreatyna, odżywki białkowe, aminokwasy oraz l-arginina. Suplementacja tych preparatów może znacząco przyśpieszyć proces budowania masy.

Licencja: Creative Commons