Brak tego minerału może wynikać z kilku przyczyn, takich jak niezdolność do wchłaniania składników odżywczych, ze względu na zaburzenia żołądkowo-jelitowe, utratę krwi, przyjmowanie żywności o niskiej zawartości żelaza, a wreszcie podczas ciąży, zapotrzebowanie kobiet na żelazo jest większe i niedokrwistość występuje znacznie częściej.
Chciałbym przedstawić parę porad w jaki sposób zwiększyć poziom żelaza we krwi poprzez odpowiednie odżywianie i suplementy, a także w jak w lepszy sposób przyswajać wchłanianie żelaza.
Po pierwsze należy sobie zadać pytanie, jakie symptomy przejawia anemia. Objawami niedokrwistości są permanentne zmęczenie, brak koncentracji, bóle głowy, drażliwość czy bezsenność. U dzieci dodatkowo charakteryzuje się brakiem apetytu oraz opóźnieniami w normalnym wzroście i rozwoju.
Zalecana porcja to 18mg żelaza dziennie dla kobiet w wieku rozrodczym, 27mg dla kobiet w ciąży oraz 8mg dla mężczyzn. Kobiety karmiące mogą konsumować jedynie 9mg dziennie, ze względu na brak występowania menstruacji. Dziewczęta w wieku 14-18 lat potrzebują około 15mg dziennie.
Źródła żelaza są podzielone na dwie grupy:
- pochodzenia zwierzęcego – czerwone mięso z wołowiny, indyk, wewnętrzne części (takie jak serca czy wątróbki) i ryby
- pochodzenia roślinnego – najbogatsze w żelazo są warzywa strączkowe, orzechy oraz migdały, tahini (pasta na bazie nasion sezamu) oraz zielone, liściaste części warzyw jak natka pietruszki
40% żelaza pochodzącego z mięsa występuje w postaci cząsteczek hemu, który jest w tej samej formie, w której jest żelazo w naszych ciałach, a zatem w lepszy sposób wchłania się w układzie trawiennym. Jednak należy pamiętać, że mięso zawiera cholesterol oraz tłuszcze nasycone. Z oczywistych powodów wegetarianie nie mogą przyswajać żelaza w takiej formie. Osoby, które cierpią na choroby układu pokarmowego lub przewlekłą anemię nie mogą jeść mięsa długi czas, ze względu, że byłoby to zbyt obciążające dla ich układów pokarmowych, jednocześnie zwiększając ryzyko wystąpienia raka okrężnicy.
W celu poprawienia wchłaniania żelaza ze źródeł roślinnych należy konsumować go z witaminą C, jak na przykład ze świeżymi warzywami. Przykładowo zupa z soczewicy z posiekaną natką pietruszki oraz czerwoną papryczką (kapsaicyna) jest daniem bardzo bogatym w witaminę C. Jako przekąskę możemy wybrać orzechy włoskie lub migdały.
Jeśli anemia już występuje, to po znalezieniu przyczyny powinniśmy rozważyć branie suplementów, zamiast polegać jedynie na składnikach odżywczych zawartych w pokarmach. Generalnie suplementy diety, szczególnie dotyczące żelaza należy konsultować z lekarzem lub dietetykiem, zanim zaczniemy przyjmować odpowiedni lek. Żelazo możemy przyjąć w kilku formach – kapsułki czy syropy, a w przypadku problemów z niestrawnością czy brakiem absorpcji jak w niektórych przypadkach chorób jelit czy raka, w postaci kroplowego wlewu dożylnego.
Wybierając formę warto sugerować się informacją, która z nich pozwala przyswoić maksymalną ilość żelaza z minimalnymi efektami ubocznymi. Wśród potencjalnych niepożądanych efektów podczas brania suplementów żelaza wylicza się bóle brzucha, biegunki/zaparcia, zmiany w kolorze stolca czy ogólne poczucie dyskomfortu w jamie brzusznej. Możliwość wystąpienia takich efektów są znacznie mniejsze w przypadku suplementów płynnych. Wchłanianie żelaza jako płynnego dodatku jest znacznie łatwiejsze dla układu pokarmowego, co za tym idzie zmniejsza ryzyko występowania powyższych dolegliwości. Jednakże suplement taki powinien być w bardziej precyzyjny sposób skoordynowany z naszym ciałem – przyjęcie za dużej dawki żelaza nie jest zdrowe dla organizmu. Cząsteczka żelaza może się utleniać i działać jak wole rodniki, które natomiast mogą uszkadzać nasze DNA.
Kwas foliowy, który znajduje się w wielu zielonych warzywach może opóźniać absorpcję żelaza. Przykładowo szpinak, który jest bardzo bogaty w kwas szczawiowy, wiąże się z żelazem i jednocześnie zakłóca przyswajanie żelaza w jelitach. Nawet kwas fitynowy, który znajduje się w ziarnach pszenicy, owsa czy soi utrudnia wchłanianie żelaza. Podobnie herbata, kawa czy czekolada, w których występują polifenole, również utrudniają ten proces.
Przypominając zatem, najlepszym sposobem jest przyjmowanie suplementu żelaza wraz z jedzeniem warzyw lub/i owoców zawierających witaminę C – jak kiwi, pomarańcz, guawa, truskawka, czerwona papryka, jabłko czy ostatnia rewelacja – acerola inaczej nazywana wiśnią z Barbados, która dostarcza około 30x więcej witaminy C niż cytryna.
Źródło: Healthy Natural World
