Ktoś powiedział, ze sesja jest jak SITA – rok nauki w tydzień. Ile jest w tym prawdy wie każdy student. Każdy też ma ten sam problem. Co zrobić, by zapamiętać szybciej, więcej i trwalej? W jaki sposób zapakować te wszystkie informacje do magazynu znajdującego się w naszej głowie? Okazuje się, że wiele zależy od tego, co jemy. Właściwa dieta jest wskazana nie tylko do utrzymania ładnej sylwetki lecz także do utrzymania pracy naszego mózgu na wysokim poziomie.
...ale o co chodzi?
Mózg ludzki stanowi ok. 2% wagi ciała, ale pobiera aż 20% energii i ok. 25% tlenu dostarczanego naszemu organizmowi. Żywi się glukozą (nie oznacza to jednak, że my powinniśmy się żywić głównie czekoladą i batonikami) spalaną w obecności tlenu. Naukowcy dowiedli, że prawidłowo ułożone menu pomoże nam zwiększyć koncentrację, wydajność umysłową, kreatywność oraz odporność na stres. Czyli wszystko co przydaje się zarówno podczas nauki, jak i w życiu codziennym.
Menu
Przystawki:
Od najmłodszych lat rodzice mówili nam, że powinniśmy jeść warzywa i owoce. Mieli rację. Wszyscy ci, którzy wtedy się krzywili i wybierali cukierki zamiast jabłka czy marchewki niech żałują. Marchew pozytywnie wpływa na przemianę materii w mózgu, ananas i cytryna są bogate w witaminę C, która poprawia pamięć i ułatwia przyswajanie żelaza, które z kolei jest odpowiedzialne za transport tlenu w naszym organizmie. Odpowiednia dawka tlenu sprawia, że nie jesteśmy zmęczeni i łatwiej przyswajamy informacje.
Tyrozyna zawarta w bananach zwiększa nasze siły twórcze i zdolność koncentracji. Ponadto banany (tryptofan) i truskawki (pektyny) podniosą naszą odporność na stres i poprawią samopoczucie.
Dzięki cebuli nie będziemy przemęczeni, ponieważ pomaga ona w ukrwieniu mózgu, czyli m.in. dostarczeniu mu substancji odżywczych, a kapusta pomoże nam się zrelaksować i zmniejszy naszą nerwowość poprzez spowolnienie aktywności tarczycy.
Warto również zwrócić uwagę na rośliny strączkowe i ziarna. Są źródłem lecytyny (soja, kiełki pszenicy, orzechy), która poprawia pamięć oraz magnezu (pestki dyni, kasza gryczana, migdały, biała fasola), kojącego nasze skołatane nerwy.
Dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego bardzo ważny jest mangan. Zwiększa on również tolerancję na obciążenie glukozą, czyli sprawia, że duża dawka cukru nie uśpi nas, a znaleźć możemy go m.in. w grzybach, cykorii i szpinaku.
Dania główne:
Kluczową rolę w diecie naszego mózgu odgrywają nienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte w rybach morskich i krewetkach. Z tłuszczów zbudowane są osłonki neuronów, które decydują o szybkości przepływu informacji przez włókna nerwowe. W efekcie nasze procesy myślowe i wszelkie działania są efektywniejsze. Spożywanie chudego mięsa i drobiu dostarczy naszym organizmom lekkostrawnych białek. Należy pamiętać, że białko jest podstawowym budulcem wszystkich komórek naszego organizmu. Mięso i ryby są również źródłem witaminy PP, którą powinniśmy przyjmować, jeśli chcemy by nasza pamięć była niezawodna. Ponadto warto zażywać też lecytynę. Jeśli nie chcecie faszerować się tabletkami, polecam wątróbkę, jaja, kalafiory i kapustę włoską. Dlaczego jest to tak ważne? Cholina – jeden ze składników lecytyny, pobudza układ nerwowy, wzmacniając tym samym zdolność koncentracji i zapamiętywania, a także refleks.
Witamina B12 – nazywana „witaminą mózgu” (ze względu na to, że jej niedobór przyczynia się do zaburzeń neurologicznych) – poprawia koncentrację i pamięć, a także zwiększa wydolność psychofizyczną. Dostarczą nam jej głównie ryby: łosoś, makrela, śledzie, sardynki.
W odróżnieniu od B12, witamina B1 uzyskała miano „witaminy nastroju”. Pomaga uzyskać dobre samopoczucie, usuwa zmęczenie, nerwowość, irytację. Znajdziemy ją w chudej wieprzowinie, kaszy gryczanej i jęczmieniu.
Węglowodany także są istotnym elementem diety. Poprzez reakcje chemiczne stymulują wytwarzanie przez mózg serotoniny. Uruchamia to układ obrony przeciwstresowej, zmniejszający napięcie emocjonalne. Lepiej dla nas, gdy będziemy spożywać węglowodany złożone, zawarte w ciemnym chlebie, naleśnikach, brązowym ryżu czy makaronie, niż pójdziemy na łatwiznę i zjemy czekoladowy baton.
Dla poprawienia kondycji naszego umysłu dobry jest również potas zawarty w ziemniakach, pomidorach i roślinach strączkowych. Natomiast bogate w jod ryby i skorupiaki morskie poprawią funkcjonowanie tarczycy.
Innym ważnym minerałem jest cynk. Odgrywa istotną rolę w procesie zapamiętywania i utrzymuje właściwy poziom odporności organizmu. Aby być pewnym, że zażyliśmy odpowiednią dawkę tego związku, powinniśmy jeść kurczaka, wołowinę lub cielęcinę.
Przyprawy:
Każde danie warto odpowiednio przyprawić, aby nasz posiłek miał smak i był przyjemnością a nie tylko obowiązkiem. Siemię lniane, które z powodzeniem może służyć jako dodatek do kanapek lub sałatek jest bogate w kwasy omega-3, a musicie wiedzieć, że stanowią one 60% naszej tkanki mózgowej. Ich niedobór prowadzi do depresji, podwyższenia poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Dla łasuchów mam inną propozycję – siemię lniane można uprażyć z miodem, tworząc pyszne sezamki.
O dobroczynnych właściwościach imbiru ludzie wiedzą od stuleci. Imbir poprawia nasze zdolności twórcze poprzez ułatwienie dokrwienia mózgu. W podobny sposób działa kminek. Warto więc od czasu do czasu pić napar z mielonego kminku bądź imbiru (dostępne w herbaciarniach).
Jeżeli humor nam nie dopisuje, dodajmy do przygotowywanych potraw odrobinę ostrej papryki. Zawarte w niej substancje zwiększą produkcję endorfiny – hormonu przyjemności.
Wśród przypraw i ziół źródłem wspomnianego już cynku są mięta, czosnek i majeranek. Nie należy również zapominać o miedzi, której dostarcza nam pieprz.
Pamiętajcie jednak, żeby nie przesadzić z przyprawami.
Desery:
Co wspólnego mają ze sobą czekolada, kakao, rodzynki, suszone śliwki i migdały? Odpowiedź nie jest trudna czy podchwytliwa. Jest to magnez – minerał działający uspokajająco, niezbędny m.in. do syntezy białek i kwasów nukleinowych oraz kształtowania prawidłowej pobudliwości nerwowo-mięśniowej. Ponadto czekolada i kakao zawierają miedź, która zapobiega uszkodzeniu błon komórkowych i zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi. Natomiast rodzynki i suszone śliwki dostarczają nam również żelaza.
Na deser polecam także świeże owoce: jeżyny (źródło wapnia, który zapobiega powstawaniu miażdżycy), czarne porzeczki, truskawki, pomarańcze, grejpfruty (witamina C), maliny (miedź, wit.C, żelazo), poziomki (żelazo).
Napoje:
Pobudzające działanie kawy jest bardzo dobrze znane. Wiadomo, że kofeina pobudza nas intelektualnie, sprawia, że postrzeganie staje się łatwiejsze, procesy myślowe sprawniejsze, a uczucie zmęczenia i senności odchodzi w niepamięć po zażyciu tego cudownego napoju. Dzieje się tak dlatego, ze kofeina wzmacnia połączenia nerwowe w korze czołowej i przedczołowej, a te z kolei odpowiedzialne są bezpośrednio za naszą pamięć krótkotrwałą. Pamiętajmy jednak, że stosowana w nadmiarze zmniejsza naszą zdolność koncentracji, wywołuje gonitwę myśli, powoduje bezsenność, wypłukuje z organizmu magnez i przyspiesza akcję serca.
Aby utrzymać stan pobudzenia wystarczy niewielka dawka kofeiny: 100-200 mg dziennie (1-2 kubki kawy).
Herbata z melisy ma zupełnie odwrotne działanie. Uspokaja i wycisza zarówno nasze nerwy, jak i żołądek.
Mleko i jogurty są źródłem wspomnianego już białka, które jest składnikiem każdej komórki.
Sok pomarańczowy – znane wszystkim źródło witaminy C, kwasu foliowego i wapnia. Witamina bez problemu upora się z wolnymi rodnikami, a kwas jest potrzebny do produkcji serotoniny, regulującej wiele procesów naszego organizmu (np. poziom zadowolenia, sen, apetyt, zachowania impulsywne).
Czerwone wino bogate jest w omówioną wyżej miedź, a herbata dostarczy nam manganu, który jest naturalnym przeciwutleniaczem.
Odpowiednie odżywianie jest ważne nie tylko dla naszego mózgu, ale i ogólnej kondycji organizmu. Wymaga to jednak od nas pewnej dyscypliny i systematyczności, co może być trudne w dobie „energy drinków” i „tabletek na wszystko” działających błyskawicznie. Dieta jest zdrowszą alternatywą, działającą długofalowo. Warto więc się nad nią zastanowić.
...ale o co chodzi?
Mózg ludzki stanowi ok. 2% wagi ciała, ale pobiera aż 20% energii i ok. 25% tlenu dostarczanego naszemu organizmowi. Żywi się glukozą (nie oznacza to jednak, że my powinniśmy się żywić głównie czekoladą i batonikami) spalaną w obecności tlenu. Naukowcy dowiedli, że prawidłowo ułożone menu pomoże nam zwiększyć koncentrację, wydajność umysłową, kreatywność oraz odporność na stres. Czyli wszystko co przydaje się zarówno podczas nauki, jak i w życiu codziennym.
Menu
Przystawki:
Od najmłodszych lat rodzice mówili nam, że powinniśmy jeść warzywa i owoce. Mieli rację. Wszyscy ci, którzy wtedy się krzywili i wybierali cukierki zamiast jabłka czy marchewki niech żałują. Marchew pozytywnie wpływa na przemianę materii w mózgu, ananas i cytryna są bogate w witaminę C, która poprawia pamięć i ułatwia przyswajanie żelaza, które z kolei jest odpowiedzialne za transport tlenu w naszym organizmie. Odpowiednia dawka tlenu sprawia, że nie jesteśmy zmęczeni i łatwiej przyswajamy informacje.
Tyrozyna zawarta w bananach zwiększa nasze siły twórcze i zdolność koncentracji. Ponadto banany (tryptofan) i truskawki (pektyny) podniosą naszą odporność na stres i poprawią samopoczucie.
Dzięki cebuli nie będziemy przemęczeni, ponieważ pomaga ona w ukrwieniu mózgu, czyli m.in. dostarczeniu mu substancji odżywczych, a kapusta pomoże nam się zrelaksować i zmniejszy naszą nerwowość poprzez spowolnienie aktywności tarczycy.
Warto również zwrócić uwagę na rośliny strączkowe i ziarna. Są źródłem lecytyny (soja, kiełki pszenicy, orzechy), która poprawia pamięć oraz magnezu (pestki dyni, kasza gryczana, migdały, biała fasola), kojącego nasze skołatane nerwy.
Dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego bardzo ważny jest mangan. Zwiększa on również tolerancję na obciążenie glukozą, czyli sprawia, że duża dawka cukru nie uśpi nas, a znaleźć możemy go m.in. w grzybach, cykorii i szpinaku.
Dania główne:
Kluczową rolę w diecie naszego mózgu odgrywają nienasycone kwasy tłuszczowe, zawarte w rybach morskich i krewetkach. Z tłuszczów zbudowane są osłonki neuronów, które decydują o szybkości przepływu informacji przez włókna nerwowe. W efekcie nasze procesy myślowe i wszelkie działania są efektywniejsze. Spożywanie chudego mięsa i drobiu dostarczy naszym organizmom lekkostrawnych białek. Należy pamiętać, że białko jest podstawowym budulcem wszystkich komórek naszego organizmu. Mięso i ryby są również źródłem witaminy PP, którą powinniśmy przyjmować, jeśli chcemy by nasza pamięć była niezawodna. Ponadto warto zażywać też lecytynę. Jeśli nie chcecie faszerować się tabletkami, polecam wątróbkę, jaja, kalafiory i kapustę włoską. Dlaczego jest to tak ważne? Cholina – jeden ze składników lecytyny, pobudza układ nerwowy, wzmacniając tym samym zdolność koncentracji i zapamiętywania, a także refleks.
Witamina B12 – nazywana „witaminą mózgu” (ze względu na to, że jej niedobór przyczynia się do zaburzeń neurologicznych) – poprawia koncentrację i pamięć, a także zwiększa wydolność psychofizyczną. Dostarczą nam jej głównie ryby: łosoś, makrela, śledzie, sardynki.
W odróżnieniu od B12, witamina B1 uzyskała miano „witaminy nastroju”. Pomaga uzyskać dobre samopoczucie, usuwa zmęczenie, nerwowość, irytację. Znajdziemy ją w chudej wieprzowinie, kaszy gryczanej i jęczmieniu.
Węglowodany także są istotnym elementem diety. Poprzez reakcje chemiczne stymulują wytwarzanie przez mózg serotoniny. Uruchamia to układ obrony przeciwstresowej, zmniejszający napięcie emocjonalne. Lepiej dla nas, gdy będziemy spożywać węglowodany złożone, zawarte w ciemnym chlebie, naleśnikach, brązowym ryżu czy makaronie, niż pójdziemy na łatwiznę i zjemy czekoladowy baton.
Dla poprawienia kondycji naszego umysłu dobry jest również potas zawarty w ziemniakach, pomidorach i roślinach strączkowych. Natomiast bogate w jod ryby i skorupiaki morskie poprawią funkcjonowanie tarczycy.
Innym ważnym minerałem jest cynk. Odgrywa istotną rolę w procesie zapamiętywania i utrzymuje właściwy poziom odporności organizmu. Aby być pewnym, że zażyliśmy odpowiednią dawkę tego związku, powinniśmy jeść kurczaka, wołowinę lub cielęcinę.
Przyprawy:
Każde danie warto odpowiednio przyprawić, aby nasz posiłek miał smak i był przyjemnością a nie tylko obowiązkiem. Siemię lniane, które z powodzeniem może służyć jako dodatek do kanapek lub sałatek jest bogate w kwasy omega-3, a musicie wiedzieć, że stanowią one 60% naszej tkanki mózgowej. Ich niedobór prowadzi do depresji, podwyższenia poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi. Dla łasuchów mam inną propozycję – siemię lniane można uprażyć z miodem, tworząc pyszne sezamki.
O dobroczynnych właściwościach imbiru ludzie wiedzą od stuleci. Imbir poprawia nasze zdolności twórcze poprzez ułatwienie dokrwienia mózgu. W podobny sposób działa kminek. Warto więc od czasu do czasu pić napar z mielonego kminku bądź imbiru (dostępne w herbaciarniach).
Jeżeli humor nam nie dopisuje, dodajmy do przygotowywanych potraw odrobinę ostrej papryki. Zawarte w niej substancje zwiększą produkcję endorfiny – hormonu przyjemności.
Wśród przypraw i ziół źródłem wspomnianego już cynku są mięta, czosnek i majeranek. Nie należy również zapominać o miedzi, której dostarcza nam pieprz.
Pamiętajcie jednak, żeby nie przesadzić z przyprawami.
Desery:
Co wspólnego mają ze sobą czekolada, kakao, rodzynki, suszone śliwki i migdały? Odpowiedź nie jest trudna czy podchwytliwa. Jest to magnez – minerał działający uspokajająco, niezbędny m.in. do syntezy białek i kwasów nukleinowych oraz kształtowania prawidłowej pobudliwości nerwowo-mięśniowej. Ponadto czekolada i kakao zawierają miedź, która zapobiega uszkodzeniu błon komórkowych i zmniejsza stężenie cholesterolu we krwi. Natomiast rodzynki i suszone śliwki dostarczają nam również żelaza.
Na deser polecam także świeże owoce: jeżyny (źródło wapnia, który zapobiega powstawaniu miażdżycy), czarne porzeczki, truskawki, pomarańcze, grejpfruty (witamina C), maliny (miedź, wit.C, żelazo), poziomki (żelazo).
Napoje:
Pobudzające działanie kawy jest bardzo dobrze znane. Wiadomo, że kofeina pobudza nas intelektualnie, sprawia, że postrzeganie staje się łatwiejsze, procesy myślowe sprawniejsze, a uczucie zmęczenia i senności odchodzi w niepamięć po zażyciu tego cudownego napoju. Dzieje się tak dlatego, ze kofeina wzmacnia połączenia nerwowe w korze czołowej i przedczołowej, a te z kolei odpowiedzialne są bezpośrednio za naszą pamięć krótkotrwałą. Pamiętajmy jednak, że stosowana w nadmiarze zmniejsza naszą zdolność koncentracji, wywołuje gonitwę myśli, powoduje bezsenność, wypłukuje z organizmu magnez i przyspiesza akcję serca.
Aby utrzymać stan pobudzenia wystarczy niewielka dawka kofeiny: 100-200 mg dziennie (1-2 kubki kawy).
Herbata z melisy ma zupełnie odwrotne działanie. Uspokaja i wycisza zarówno nasze nerwy, jak i żołądek.
Mleko i jogurty są źródłem wspomnianego już białka, które jest składnikiem każdej komórki.
Sok pomarańczowy – znane wszystkim źródło witaminy C, kwasu foliowego i wapnia. Witamina bez problemu upora się z wolnymi rodnikami, a kwas jest potrzebny do produkcji serotoniny, regulującej wiele procesów naszego organizmu (np. poziom zadowolenia, sen, apetyt, zachowania impulsywne).
Czerwone wino bogate jest w omówioną wyżej miedź, a herbata dostarczy nam manganu, który jest naturalnym przeciwutleniaczem.
Odpowiednie odżywianie jest ważne nie tylko dla naszego mózgu, ale i ogólnej kondycji organizmu. Wymaga to jednak od nas pewnej dyscypliny i systematyczności, co może być trudne w dobie „energy drinków” i „tabletek na wszystko” działających błyskawicznie. Dieta jest zdrowszą alternatywą, działającą długofalowo. Warto więc się nad nią zastanowić.
Licencja: Creative Commons
