Jeśli przed ciążą nie miałaś problemów z kręgosłupem, prowadziłaś aktywny tryb życia i nie masz wad postawy, to teraz również powinien sprawnie funkcjonować. Kręgosłup jest bowiem konstrukcją sprężystą, elastyczną i co najważniejsze, przygotowaną na zmiany. Zatem związane z rosnącym brzuchem, przybieranie na wadze i typowe w ciąży, wyginanie się odcinków piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa, nie powinno go poważnie nadwerężyć.
Jeżeli jednak od dawna zaniedbujesz swój układ kostno-stawowy: zakładasz nogę na nogę, garbisz się, śpisz na nierównym materacu, wypoczywasz na fotelu przed telewizorem zamiast wyjść na spacer, na co dzień nie dbasz o odpowiednią dietę…, to Twój kręgosłup może się zbuntować.
Ból kręgosłupa może pojawić się w każdym etapie ciąży, ale zazwyczaj dokucza najbardziej w ostatnim trymestrze. Zwykle dotyczy odcinka lędźwiowo-krzyżowego. Czasem promieniuje też do pośladków i nóg.
Jak zapobiegać bólom kręgosłupa w trakcie ciąży?
Nawet zdrowy kręgosłup daje o sobie nieprzyjemnie znać, gdy za długo stoisz, nieprawidłowo siedzisz lub nosisz nieodpowiednie obuwie. Jeśli musisz dłużej postać, staraj się od czasu do czasu raz jedną, raz drugą nogę opierać o stopień czy krawężnik. W ten sposób przenosisz ciężar ciała z nogi na nogę i aktywujesz różne partie mięśni. Nie siadaj na brzegu krzesła i zapewnij plecom solidne oparcie, a stopom możliwość znalezienia się wyżej, np. dzięki podnóżkowi. Zmieniaj pozycję, bo siedzenie w bezruchu powoduje ucisk na macicę i bolesne napięcie mięśni pleców.
Najlepiej na okres ciąży zapomnij o wysokich obcasach. Ciągłe szukanie równowagi jest niebezpieczne dla kręgosłupa. Nawet jeśli na szpilkach poruszałaś się sprawnie, teraz Twój środek ciężkości jest zupełnie gdzie indziej i wcześniejsze umiejętności nie wystarczą. Podeszwy butów powinny być grube i elastyczne, a but dobrany do aktualnej wielkości stopy. Inaczej będziesz dodatkowo obciążać kręgosłup.
Chociaż ciąża jest naturalnym stanem fizjologicznym, to jednak musisz zmienić sposób życia w tym okresie. Dla kręgosłupa w tym czasie, ważne jest aby unikać niektórych prac domowych, takich jak wieszanie firan, odkurzanie i prasowanie (o ile wymagają przyjęcia zgiętej pozycji), a szczególnie dźwiganie ciężarów. Podłogi też nie szoruj pochylona. Możesz zaszkodzić nie tylko kręgosłupowi, ale w także samej ciąży. Zaś ustalając swój codzienny jadłospis, pamiętaj, że twój kręgosłup nie jest z gumy. Zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się w ciąży zaledwie o 20 procent, czyli jeden niewielki posiłek ekstra dziennie.
Wielu ciężarnym kobietom ból kręgosłupa dokucza zwykle rano lub w nocy. Z rosnącym brzuchem trudno wygodnie ułożyć się do snu. Najlepiej jest spać na boku, a nogę znajdującą się wyżej zegnij w kolanie, możesz podłożyć pod nią poduszkę. Ta pozycja odciąża plecy. Materac zaś nie powinien mieć żadnych zagięć, nie może być zbyt twardy, ani zbyt miękki. Zrezygnuj z dużej i miękkiej poduszki.
Jeśli bolą cię plecy, znajdziesz ukojenie w wodzie. Doskonale sprawdza się pływanie, a nawet samo leżenie na jej powierzchni. Dzięki relaksie w wodzie odciążasz zmęczony kręgosłup, a poprzez ćwiczenia w wodzie zwiększasz wytrzymałość mięśni bez nadmiernego wysiłku. W wodzie bezpieczne są też stawy, które w ciąży są bardziej narażone na kontuzje, ponieważ w wyniku działania hormonów robią się luźniejsze, by podczas porodu mogły się rozszerzyć kości miednicy.
Aktywność fizyczna jest zalecana zawsze, gdy ciąża przebiega prawidłowo. Dlatego, nim zaczniesz ćwiczyć w wodzie, o swoich planach poinformuj lekarza prowadzącego, by upewnić się, że nie ma ku temu przeciwwskazań, a same ćwiczenia powinien zalecić fizjoterapeuta.
Możesz, a nawet powinnaś, korzystać z profesjonalnego masażu. Gabinet fizjoterapii najlepiej odwiedzić już około 12. tygodnia ciąży, wtedy to dają o sobie znać skutki wad postawy. Jeśli cierpisz z powodu dyskopatii czy innej dolegliwości związanej z wadami kręgosłupa, od początku ciąży powinnaś być pod opieką fizjoterapeuty. Pod wpływem zmian hormonalnych zmniejsza się elastyczność tkanek, więc twoje kłopoty mogą się w ciąży pogłębić. Fizjoterapeuta udzieli ci także konkretnych wskazówek co do właściwego trybu życia i ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu. Podczas zabiegów stosowane są tylko łagodne techniki, bez silnych ucisków czy ugniatania. O wizytach u fizjoterapeuty pomyśl także podczas pierwszych trzech miesięcy po porodzie. Wtedy można już zastosować techniki wymagające większej siły i ulżyć przeciążonym podczas ciąży mięśniom. Seria zabiegów, połączona z zaleconymi ćwiczeniami wykonywanymi w domu, powinna przywrócić ci sprawność sprzed ciąży.
