Radzenie sobie ze stresem

Proces radzenia sobie ze stresem obejmuje całość aktywności podejmowanej przez człowieka w danej sytuacji stresowej. Proces ten jest inicjowany przez poznawczą ocenę sytuacji jako stresowej (ocena pierwot­na) i kontynuowany przez cały – niekiedy długi – czas trwania tej sytuacji (na przykład radzenie sobie z chorobą przewlekłą może trwać nawet kilkadziesiąt lat). O ile stres nie ma charakteru chronicznego, proces radze­nia sobie kończy się rozwiązaniem sytuacji stresowej.

Oczywiste jest, że aktywność trwająca przez pewien – niekiedy długi – czas charakteryzuje się dynamiką; zmienność – została też wpisana w definicję radzenia sobie. Od po­czątku badań nad funkcjonowaniem człowie­ka w sytuacjach stresowych poszukiwano prawidłowości przebiegu radzenia sobie. Py­tanie dotyczyło tego, czy ogniwa tego procesu – strategie radzenia sobie – pojawiają się w określonej kolejności, a jeśli tak, to w ja­kiej? Pierwsze próby odpowiedzi związane były z przedstawionym wcześniej rozróżnie­niem pomiędzy mechanizmami adaptacyjny­mi – ukierunkowanymi na cel i racjonalnymi – a mechanizmami obronnymi, nieracjonalny­mi – ukierunkowanymi na emocje i uważany­mi za nieadaptacyjne. Oczekiwano, że w typo­wym przebiegu zachowania w obliczu stresu mechanizmy te będą się pojawiać w określo­nej kolejności. W pierwszej fazie konfrontacji stosowane będą mechanizmy pierwszego ro­dzaju, które mogą doprowadzić do przezwy­ciężenia bądź opanowania stresu. Dopiero gdy one zawiodą, pojawią się mechanizmy drugiego rodzaju. Posługiwanie się nimi jest już jednak dowodem niepowodzenia, mecha­nizmy te bowiem nie dają szans na opano­wanie stresu, mogą jedynie zmniejszyć jego skutki.

Na podstawie badań nad różnymi naturalnymi formami stresu Lazarus przedstawia następują­ce wnioski, które dotyczą przebiegu procesu radzenia sobie:

1. W każdej konfrontacji stresowej ludzie używają różnorodnych strategii radzenia sobie, stosując większość spośród głów­nych rodzajów tych strategii.
2. Jeśli jednak porównać zachowanie, tych samych osób w różnych konfrontacjach stresowych, to okazuje się, że niektóre ze strategii wykazują większą stałość niż in­ne. Przykładem takiej względnie stałej strategii jest pozytywne przewartościo­wanie, podczas gdy poszukiwanie wspar­cia społecznego zmienia się w różnych sytuacjach stresowych.
3. Także w obrębie tej samej sytuacji radze­nie sobie zmienia się w miarę jej trwania i ma odmienną charakterystykę w róż­nych jej fazach.
4. Radzenie sobie zależy od oceny, czy moż­na coś zrobić, aby zmienić sytuację (ocena wtórna). Jeżeli przyczyny stresu oceniane są przez osobę jako niepodatne na zmiany, przeważa radzenie sobie zorientowane na emocje; jeśli natomiast uważa ona, że te przyczyny można kontrolować poprzez odpowiednie działanie, przeważa radzenie sobie zorientowane na problem.
5. Wbrew potocznym poglądom na temat różnic płci, w sytuacji stresowej okre­ślonego typu kobiety i mężczyźni przeja­wiają bardzo podobny wzór radzenia sobie.
6. Choć na życie i problemy jakie się w nim pojawiają, a w związku z tym wywołują u nas stres, na który większość z nas jest skazana, nie ma powodów, byśmy czuli się jak skazańcy. Istnieje wiele sposobów na zminimalizowanie szkód wywołanych stresem. Ale wymaga to czasu, cierpliwości i konsekwencji w działaniu.
7. Oceń swoją sytuację zawodową i ustal jasny plan na najbliższy rok: walczysz o awans, podwyżkę czy koncentrujesz na doskonaleniu umiejętności, np. nauce języków obcych. Świadomość celu sprawi, że łatwiej będziesz dokonywać wyborów, a to znacznie zmniejsza stres. I pamiętaj - o tym, co ważne w twoim życiu, decydujesz wyłącznie ty. Nie miej złudzeń - szef i współpracownicy zawsze będą przedkładać swoje potrzeby nad twoje.
8. Wykonuj pracę najlepiej, jak potrafisz. Mów o swoich zaletach i osiągnięciach, a nie wadach i klęskach. Ale nie wstydź się prosić o pomoc. Rób to jednak dyplomatycznie. Zamiast rozpaczać: "To zadanie przerasta moje możliwości!", powiedz: "Cenię twoje doświadczenie i wiedzę. Podpowiedz, jak się zabrać do tego raportu". Unikaj pychy i zasługi przypisuj także grupie, nie tylko sobie.
9. Ustal, co wpływa na ciebie pozytywnie, a co destrukcyjnie. Co wywołuje w tobie napięcie, czego się boisz, a co cię tylko irytuje. Obserwuj, jak na sytuację stresującą reaguje twoje ciało i psychika. Potem gdy szef wydaje mało precyzyjne polecenia, proś o więcej szczegółów. A jeśli nie wiesz, jak zostało ocenione twoje sprawozdanie, zapytaj przełożonego o uwagi.
10. Rozwijaj w sobie asertywność, czyli szacunek dla swoich poglądów i innych ludzi. Masz prawo do wyrażania swoich opinii, masz prawo popełniać błędy i mówić "nie" oraz "nie rozumiem". To nie jest łatwe, ale warto doskonalić te umiejętności. Osoby, które potrafią wyrażać własne zdanie z poszanowaniem opinii drugiego człowieka, omija niszcząca siła stresu.
11. Zorganizuj obowiązki tak, by co półtorej godziny mieć przerwę w pracy, np. na krótki spacer. Nie lekceważ przerwy na kawę czy herbatę. Psychologowie pracy mówią zgodnie, że pięć minut spędzonych na spokojnym sączeniu napoju w towarzystwie współpracowników pomaga rozładować nagromadzone napięcie.
12. Likwiduj powody do zmartwień. Najczęściej zadręczamy się sprawami niedokończonymi, np. stertą raportów do napisania, odwlekaną ważną rozmową z szefem. To zjada naszą energię i nasz czas. Lepiej stosować w życiu zasadę zamykania spraw, bo zaplanowana i wykonana praca daje wspaniałe uczucie spokoju - to jeden z sekretów redukowania stresu. Aby zwiększyć swoją skuteczność, dziel zadanie na mniejsze części, ciesz się każdym zakończonym etapem i przechodź do następnego. Działaj, skupiaj się tylko na jednym problemie.
13. Nie dopuść, by stres się kumulował, czyli codziennie dbaj o rozładowanie napięcia. Po ciężkim dniu weź gorącą kąpiel, zafunduj sobie masaż. Rozluźnisz w ten sposób napięte mięśnie i poprawisz krążenie krwi. Pozbędziesz się też pozostałości hormonów stresowych (kortyzolu i adrenaliny), które nie pozwalają organizmowi w pełni się odprężyć. Te same zadania spełnia spacer, jazda na rowerze. A szczególnie skuteczne jest pływanie, ponieważ łączy wysiłek fizyczny z masażem wodnym.
14. Działaj racjonalnie. Jeśli spotka cię trudna sytuacja, którą możesz zmienić, zamiast tracić siły na martwienie się, działaj. Jeśli np. boisz się, że nie zdążysz na spotkanie, zadzwoń i poinformuj oczekujących na ciebie ludzi. Samo zamartwianie się nic nie da, więc odpuść sobie.
15. Stres przyspiesza zużycie glukozy, witamin i mikroelementów. Dlatego ogranicz alkohol oraz mocną kawę i herbatę, bo wypłukują bezcenne składniki odżywcze (m.in. magnez i witaminy z grupy B). Jedz regularnie i nie wykręcaj się brakiem czasu. Pamiętaj też, że spokój po zapaleniu papierosa jest złudny. Składniki dymu tytoniowego zwężają naczynia i wywołują niedotlenienie, ból głowy, wzrost ciśnienia krwi, przyspieszone bicie serca.
16. Dbaj o swój wygląd. Świadomość, że dobrze wyglądasz, znakomicie poprawia samoocenę. Zadbane paznokcie, dobrze ostrzyżone włosy, starannie skomponowany strój to nie tylko twoja wizytówka. Jeśli panujesz nad wizerunkiem, udowadniasz sobie, że potrafisz także zapanować nad stresem. Sprawiaj sobie drobne przyjemności, bo wtedy mózg otrzymuje sygnał: "nic złego się nie dzieje, można się odprężyć" i informuje o tym inne narządy.
17. Dbaj o kondycję fizyczną, bo bez niej stajesz się łatwym kąskiem dla stresu. Wybierz formę ruchu, jaką naprawdę lubisz (jogging, aerobic, squash, siatkówka). Podczas wysiłku fizycznego organizm wytwarza substancje, które wyzwalają w nas uczucie przyjemności i odprężenia oraz podnoszą odporność na zmęczenie. Warunek: to zajęcie musi skupić całą twoją uwagę.

Istnieje wiele sposobów bardziej lub mniej skutecznego radzenia sobie ze stresem, ale trzeba wytrwałości i poszukiwania sposobów, aby skutecznie uporać się ze stresem. Każdy człowiek jest inny, ma inną tolerancję na stres i reakcje jego organizmu też mogą być różne.

Więcej na temat zwalczania stresu i radzenia sobie z nim w e-booku Wstaw adres: "ZWALCZ STRES"