Białka są jednymi z najważniejszych składników pokarmowych, stąd inna ich nazwa proteiny pochodząca od greckiego słowa protos, co znaczy pierwszy. Związki te stanowią blisko 20% masy ciała ludzkiego, spełniając funkcje budulcowe i regulacyjne.
Aminokwasy to cegiełki budujące białka
Białka należą do substancji o skomplikowanej budowie cząsteczkowej (złożony układ przestrzenny) oraz dużej masie cząsteczkowej, ale z punktu widzenia czytelnika najistotniejsze jest, aby wiedzieć, że podstawową jednostką budującą proteiny jest aminokwas. To właśnie zawartość poszczególnych aminokwasów ma wpływ na wartość odżywczą poszczególnych białek. Aminokwasy dzielą się bowiem na endogenne, które mogą powstawać w ustroju człowieka oraz egzogenne, które należy dostarczyć z pożywieniem.
Nazwa aminokwas związana jest z budową cząsteczki, w której obecna jest grupa aminowa NH2 oraz kwasowa COOH. O właściwościach poszczególnych aminokwasów decyduje rodnik R, który może przyjmować różne formy chemiczne.
Pełnowartościowe białko to takie, które zawiera odpowiednie ilości aminokwasów egzogennych i endogennych w odpowiednich proporcjach. Za wzorzec uznaje się białko jaja kurzego, a także białko mleka kobiecego. Niezwykle ważne jest także pojęcie aminokwasu ograniczającego, mówiące o tym, że jeżeli tylko jeden aminokwas występuje w ilości zbyt małej w stosunku do pozostałych, to całe białko nie zostanie w pełni wykorzystane w ustroju człowieka. Żywieniowcy, aby zobrazować to zjawisko posługują się obrazem beczki - jeśli jedna klepka będzie zbyt krótka to z jej powodu woda się wyleje.
Gdzie znaleźć pełnowartościowe białko?
Źródłem białka o najwyższej jakości biologicznej są produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, mięso oraz mleko i produkty mleczne. Proteiny pochodzące ze zbóż i roślin strączkowych mają niższą wartość odżywczą (najkorzystniej wypada tu soja), dlatego zaleca się łączenie w jednym posiłku białek zwierzęcych i roślinnych, gdyż w takiej sytuacji zachodzi efektu uzupełniania się aminokwasów (braki aminokwasów egzogennych w jednym białku są uzupełniane aminokwasami zawartymi w drugim białku, i odwrotnie), zatem jak ryż to z mlekiem, chleb z serem lub wędliną, makaron z niewielką ilością mięsa.
Zapotrzebowanie człowieka na białko pokarmowe
Białko pełni funkcje budulcowe (mięśnie) i regulacyjne (enzymy, hormony, przeciwciała), co oznacza, że przy prawidłowej podaży węglowodanów i tłuszczy organizm ludzki nie zużywa protein na potrzeby energetyczne. Odpowiedni dowóz białek decyduje o normalnym wzroście i rozwoju człowieka oraz zapewnia nieustanną regenerację tkanek. W przypadku, gdy proporcje składników pokarmowych są w jadłospisach zaburzone związki te być spalane w procesie oddychania komórkowego i dostarczają wtedy 4 kcal/g. Zapotrzebowanie na białko wynosi około 10-12% energii, analogicznie jak w odcinku o węglowodanach przeanalizujmy to na przykładzie.
Zapotrzebowanie energetyczne dorosłej, zdrowej kobiety o masie ciała około 60 kg wynosi około 2000 kcal. 12% z 2000 kcal to około 240 kcal. Ponieważ 1 g białek to 4 kcal, stąd 240 kcal to 60 g tego składnika pokarmowego.
Z tej prostej kalkulacji wynika, iż przy spożyciu 1g białka na kilogram masy ciała pokryte zostaną potrzeby organizmu. Należy jednak podkreślić, że w pewnych przypadkach zapotrzebowanie to może się znacznie zwiększać, np. w rekonwalescencji lub u sportowców intensywnie trenujących i wynosi około 15-20% energii.
Białko w posiłkach
Dorosły człowiek powinien regularnie spożywać 4-5 posiłków dziennie, co 2-3 godziny. Pokrycie zapotrzebowania na białko osiągniemy spożywając produkty będące źródłem pełnowartościowego białka (mięso, ryby, mleko i produkty mleczne) w 3 posiłkach głównych (śniadanie, obiad, kolacja). Przy wyborze konkretnych produktów warto kierować się zaleceniami piramidy żywieniowej (więcej o piramidzie w jednym z kolejnych odcinków). Produkty mleczne i drobiowe powinny zatem pojawiać się na naszym stole codziennie, ale spożycie czerwonego mięsa jest już limitowane do 2-3 porcji tygodniowo. Cennym źródłem białka w diecie są także ryby, których Polacy wciąż jadają zbyt mało. Zapotrzebowanie na proteiny powinno być przy tym uzupełniane poprzez produkty zbożowe (w każdym posiłku) oraz warzywa strączkowe (1-2 porcje tygodniowo). Warto spróbować i przekonać się do soi, soczewicy, cieciorki, ale tradycyjna fasola oraz groch także świetnie sprawdzają się w tej roli.
