Pierwsze skojarzenie? Od węglowodanów się tyje...Czy to prawda? Odpowiedź nie jest jednoznaczna -chciałoby się powiedzieć „i tak i nie”. Wszystko uzależnione jest od jakości tych związków, ale jedno nie ulega wątpliwości: są one niezbędne w diecie każdego człowieka.
Powtórka z chemii
Węglowodany (sacharydy) z chemicznego punktu widzenia są związkami zbudowanymi w węgla, wodoru i tlenu, chemicznie mają postać aldehydów lub ketonów. W tej grupie związków stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie, stąd nazwa- węglowodany, potocznie zwane też cukrami. W żywieniu człowieka najważniejsze jest uwzględnienie stopnia ich złożoności i tak możemy wyróżnić:
węglowodany proste - monosacharydy - dla człowieka najważniejsze są fruktoza i glukoza;
oligosacharydy - zbudowane z 2-10 cukrów prostych - dla człowieka najważniejsze są dwucukry - laktoza i sacharoza;
węglowodany złożone - polisacharydy - dla człowieka najważniejsza są skrobia oraz glikogen (cukier zapasowy gromadzony w wątrobie, nerkach i mięśniach).
Do grupy sacharydów zalicza się także złożoną grupę związków ogólnie nazwanych błonnikiem pokarmowym. Więcej o błonniku pokarmowym będziecie mogli przeczytać w jednym z kolejnych odcinków.
Funkcje węglowodanów
Podstawową funkcją węglowodanów jest zapewnianie energii dla każdej komórki organizmu w postaci glukozy dostarczonej ze środowiska zewnętrznego poprzez proces trawienia i wchłaniania w układzie pokarmowym. Glukoza jest niezbędna przede wszystkim do prawidłowego funkcjonowanie mózgu i krwinek czerwonych, które w niewielkim stopniu mogą czerpać z innych źródeł energii. Sacharydy tylko w niewielkim stopniu są magazynowane w wątrobie, mięśniach i nerkach w postaci cukru złożonego - glikogenu, jednak zapasy te stanowi zaledwie około 1% masy ciała. Cukry z pożywienia mogą być także po przekształceniu magazynowe w postaci tkanki tłuszczowej zapasowej, 1g tych związków dostarcza 4kcal.
Węglowodany a żywienie człowieka
Być może zdziwi was, jeśli napiszę, że węglowodany są podstawowym składnikiem pokarmowym w diecie każdego człowieka i powinny być składnikiem każdego posiłku? Najlepiej, jeśli dostarczają około 55-60% energii. Co to oznacza? Wyjaśnijmy to na przykładzie:
Zapotrzebowanie energetyczne dorosłej, zdrowej kobiety o masie ciała około 60 kg wynosi około 2000 kcal. 60% z 2000 kcal to około 1200kcal. Ponieważ 1 g węglowodanów to 4 kcal, stąd 1200 kcal to 300 g tego składnika pokarmowego.
Najważniejsze jest jednak, jakiego rodzaju cukry spożywa człowiek. Najkorzystniejsze są węglowodany złożone, których cząsteczki zbudowane są z wielu sacharydów prostych połączonych ze sobą wiązaniem glikozydowym. Związki te organizm trawi powoli, dzięki czemu uwalnianie są do krwi stopniowo i nie powodują nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Energia w odpowiedniej ilości jest zatem przez cały czas dostępna dla komórek i nie ma potrzeby gromadzenia jej w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej.
Pokarmowe źródła węglowodanów
Do najlepszych źródeł węglowodanów należą razowe produktu zbożowe: makarony razowe, grube kasze, pieczywo wieloziarniste, razowe i typu graham, ryż brązowy lub dziki. Mimo, iż owoce zawierają w składzie duże ilości węglowodanów prostych (głownie fruktozy) warto uwzględnić je w swoich jadłospisach. Czego zatem unikać? Niewskazane są słodycze, cukier rafinowany, oraz produkty zbożowe przygotowywane z białej mąki, w tym także wyroby cukiernicze.
Praktyka
Jak zatem stosować podane tu zalecenia w praktyce? Nie, nie trzeba nic liczyć (choć warto wiedzieć jak to się robi, stąd podany przykład). Wystarczy, że każdego dnia, w każdym posiłku (w powinno być ich 4-5) uwzględnicie produkt zawierający węglowodany o wysokiej jakości np: na śniadanie i kolację pieczywo razowe, na II śniadanie owoc, na obiad brązowy ryż, na podwieczorek wieloziarniste płatki zbożowe. Proste, prawda? Dzięki temu będziecie mieli energię przez cały dzień, a wasza masa ciała pozostanie prawidłowa. Wracając do pytania postawionego we wstępie: czy węglowodany tuczą? I tak i nie! Na szczęście wy już wiecie jak jeść, by cukry nie miały wpływu na wskazania wagi.
Powtórka z chemii
Węglowodany (sacharydy) z chemicznego punktu widzenia są związkami zbudowanymi w węgla, wodoru i tlenu, chemicznie mają postać aldehydów lub ketonów. W tej grupie związków stosunek wodoru do tlenu jest taki sam jak w wodzie, stąd nazwa- węglowodany, potocznie zwane też cukrami. W żywieniu człowieka najważniejsze jest uwzględnienie stopnia ich złożoności i tak możemy wyróżnić:
węglowodany proste - monosacharydy - dla człowieka najważniejsze są fruktoza i glukoza;
oligosacharydy - zbudowane z 2-10 cukrów prostych - dla człowieka najważniejsze są dwucukry - laktoza i sacharoza;
węglowodany złożone - polisacharydy - dla człowieka najważniejsza są skrobia oraz glikogen (cukier zapasowy gromadzony w wątrobie, nerkach i mięśniach).
Do grupy sacharydów zalicza się także złożoną grupę związków ogólnie nazwanych błonnikiem pokarmowym. Więcej o błonniku pokarmowym będziecie mogli przeczytać w jednym z kolejnych odcinków.
Funkcje węglowodanów
Podstawową funkcją węglowodanów jest zapewnianie energii dla każdej komórki organizmu w postaci glukozy dostarczonej ze środowiska zewnętrznego poprzez proces trawienia i wchłaniania w układzie pokarmowym. Glukoza jest niezbędna przede wszystkim do prawidłowego funkcjonowanie mózgu i krwinek czerwonych, które w niewielkim stopniu mogą czerpać z innych źródeł energii. Sacharydy tylko w niewielkim stopniu są magazynowane w wątrobie, mięśniach i nerkach w postaci cukru złożonego - glikogenu, jednak zapasy te stanowi zaledwie około 1% masy ciała. Cukry z pożywienia mogą być także po przekształceniu magazynowe w postaci tkanki tłuszczowej zapasowej, 1g tych związków dostarcza 4kcal.
Węglowodany a żywienie człowieka
Być może zdziwi was, jeśli napiszę, że węglowodany są podstawowym składnikiem pokarmowym w diecie każdego człowieka i powinny być składnikiem każdego posiłku? Najlepiej, jeśli dostarczają około 55-60% energii. Co to oznacza? Wyjaśnijmy to na przykładzie:
Zapotrzebowanie energetyczne dorosłej, zdrowej kobiety o masie ciała około 60 kg wynosi około 2000 kcal. 60% z 2000 kcal to około 1200kcal. Ponieważ 1 g węglowodanów to 4 kcal, stąd 1200 kcal to 300 g tego składnika pokarmowego.
Najważniejsze jest jednak, jakiego rodzaju cukry spożywa człowiek. Najkorzystniejsze są węglowodany złożone, których cząsteczki zbudowane są z wielu sacharydów prostych połączonych ze sobą wiązaniem glikozydowym. Związki te organizm trawi powoli, dzięki czemu uwalnianie są do krwi stopniowo i nie powodują nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Energia w odpowiedniej ilości jest zatem przez cały czas dostępna dla komórek i nie ma potrzeby gromadzenia jej w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej.
Pokarmowe źródła węglowodanów
Do najlepszych źródeł węglowodanów należą razowe produktu zbożowe: makarony razowe, grube kasze, pieczywo wieloziarniste, razowe i typu graham, ryż brązowy lub dziki. Mimo, iż owoce zawierają w składzie duże ilości węglowodanów prostych (głownie fruktozy) warto uwzględnić je w swoich jadłospisach. Czego zatem unikać? Niewskazane są słodycze, cukier rafinowany, oraz produkty zbożowe przygotowywane z białej mąki, w tym także wyroby cukiernicze.
Praktyka
Jak zatem stosować podane tu zalecenia w praktyce? Nie, nie trzeba nic liczyć (choć warto wiedzieć jak to się robi, stąd podany przykład). Wystarczy, że każdego dnia, w każdym posiłku (w powinno być ich 4-5) uwzględnicie produkt zawierający węglowodany o wysokiej jakości np: na śniadanie i kolację pieczywo razowe, na II śniadanie owoc, na obiad brązowy ryż, na podwieczorek wieloziarniste płatki zbożowe. Proste, prawda? Dzięki temu będziecie mieli energię przez cały dzień, a wasza masa ciała pozostanie prawidłowa. Wracając do pytania postawionego we wstępie: czy węglowodany tuczą? I tak i nie! Na szczęście wy już wiecie jak jeść, by cukry nie miały wpływu na wskazania wagi.
Licencja: Creative Commons
