Przygotuj różne partie mięśni
Drążek do podciągania wymaga zaangażowania wielu partii mięśni, nie tylko ramion. Prawidłowe podciąganie czy wymyki możliwe są jedynie przy zaangażowaniu mięśni klatki piersiowej, obręczy barkowej, pleców czy nawet brzucha. Trudno oczekiwać, że bez odpowiedniego przygotowania ktokolwiek wskoczy na drążek i nie napotka trudności. Na szczęście istnieją ćwiczenia, dzięki którym odpowiednio przygotujesz poszczególne partie mięśni do treningu na drążku.
Opuszczanie / podciąganie negatywne
Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, należy wyskoczyć ponad drążek i powoli opuszczać się. Tak zwane podciąganie negatywne to ważny punkt przygotowania do właściwego podciągania, ponieważ w odpowiedni sposób wzmacnia mięśnie niezbędne do tego ćwiczenia. Pamiętaj o tym, żeby nie opuszczać się gwałtownie, ponieważ wówczas nie tylko nie wzmocnisz mięśni, ale również ryzykujesz odniesienie urazu. Wykorzystując ergonomiczny drążek do podciągania na ścianę, możesz ćwiczyć opuszczanie w różnych rodzajach chwytu.
Zwis z aktywacją łopatek
Jest to ważne ćwiczenie, dzięki któremu można wypracować prawidłowe nawyki podciągania i nauczyć się wykorzystywać wiele partii mięśni. Będąc w zwisie ściągnij maksymalnie łopatki do wewnątrz. Następnie spróbuj unieść się, wykorzystując do tego siłę mięśni grzbietu, nie zginając ramion. Już sam zwis jest ćwiczeniem poprawiającym zdrowie kręgosłupa, ponieważ pomaga w rozprężenie kręgów, co jest szczególnie istotne dla osób prowadzących siedzący tryb życia.
Podciąganie australijskie
Ćwiczenie polega na wejściu pod drążek znajdujący się na wysokości klatki piersiowej. Im niżej będzie on usytuowany, tym trudniejsze okaże się ćwiczenie. Chwyć drążek na wyprostowanych ramionach i przyciągaj do niego ciała, zachowując wyprostowane, napięte ciało. Do wykonywania podciągania australijskiego w warunkach domowych możesz wykorzystać drążek rozporowy do zamontowania w futrynie drzwi. Jeśli masz przy ścianie drabinki, możesz wykorzystać drążek montowany do drabinek.
Podciąganie z gumą power band
Do podciągania z gumą najwygodniejszy będzie drążek do podciągania sufitowy. Jest to ćwiczenie, które pomoże zachować technikę identyczną do tej, jaką stosuje się podczas właściwego podciągania, jednakże z użyciem mniejszej siły. Guma pomoże bowiem w wypchnięciu ciężaru ciała, dlatego też podciągać się w ten sposób mogą osoby, które nie wypracowały jeszcze odpowiedniej siły. Gumę należy przepleść przez drążek i włożyć w nią stopy.
